Colazione sana, equilibrata e nutriente: una colazione salutare ideale Una colazione sana e salutare è senza dubbio il modo migliore per iniziare la propria giornata. Come già noto, la colazione è sicuramente il pasto più importante, quello fondamentale che garantisce le giuste energie necessarie ad affrontare gli impegni quotidiani di ogni individuo.

L’organismo, al mattino, ha bisogno di ricaricarsi dopo le diverse ore di digiuno notturne, è quindi necessario dargli il giusto apporto nutritivo. Partiamo quindi dal principio che la colazione non va mai saltata.

Colazione equilibrata come alleato per l’organismo

Iniziare la giornata con una colazione salutare è la soluzione ideale per chiunque si trovi a dover affrontare una serie di azioni impegnative: che si tratti di bambini o adulti poco importa. Ognuno ha i propri impegni quotidiani ed avere un buon apporto di energie è essenziale per tutti.

Sono tanti i tipi di colazione adatti ad introdurre in maniera equilibrata i giusti nutrienti. Il corpo umano ha bisogno di diversi macronutrienti che vanno combinati tra loro per favorire una rigenerazione cellulare e aiutare l’organismo a funzionare nel modo migliore.

Una colazione nutriente e leggera è l’ideale: aiuta a migliorare il livello della concentrazione, a mantenere il peso forma e regola i valori glicemici. Secondo diversi studi, assumere invece un alto numero di carboidrati al mattino significa portare il corpo a ricercare alimenti ricchi di carboidrati anche durante gli altri pasti.

È importante che i macronutrienti della colazione siano equilibrati, in modo da rendere questo pasto sostanzioso e allo stesso tempo nutriente e leggero. Il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto tra: proteine, carboidrati, grassi, acqua, fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. È quindi fondamentale che la prima colazione sia un mix perfetto di tutti questi nutrienti.

Inoltre, durante l’arco della nottata, il corpo umano consuma all’incirca un litro e mezzo d’acqua, che in qualche modo al mattino va reintrodotta insieme agli altri elementi nutritivi sopra citati. In tanti sbagliano, ingerendo inconsapevolmente soltanto zuccheri, magari presi dalla fretta o saltano addirittura la colazione perché pensano sia un modo per dimagrire.

I rischi per una colazione del genere sono diversi: se il corpo riceve soltanto carboidrati oppure non riceve nessun apporto nutritivo il pancreas sarà costretto ad un lavoro continuo, creando a lungo andare una predisposizione a diverse malattie quali: diabete, sovrappeso e patologie legate al colesterolo.

Sono tantissime le problematiche legate ad una colazione non equilibrata: mal di testa, stanchezza, irritabilità, mancanza di energie, problemi di peso, disturbi legati al sonno, ecc…

Come fare una colazione sana

Partiamo col dire che una colazione sana presuppone l’introduzione di nutrimenti vitali indispensabili per l’organismo. Mangiare carboidrati è fondamentale, ma è molto importante che questi provengano da carboidrati semplici che permetteranno una corretta e veloce digestione e la trasformazione degli stessi in energia e non in grasso.

Gli alimenti devono essere assunti in proporzioni giuste ed in maniera equilibrata. È però molto complicato riuscire ad ingerire il giusto quantitativo di alimenti con tutte le proprietà nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno al mattino: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina B6, Vitamina B12, Calcio, Zinco, Magnesio, Ferro, Potassio, Rame, Selenio, Fibre Alimentari.

Introdurre tutte queste proprietà rappresenta sicuramente una grande difficoltà sia economica che di tempo per tutti (significherebbe dover cucinare diverse tipologie di cibo simultaneamente e il costo di una colazione diventerebbe quindi molto elevato).

È necessario trovare un giusto compromesso per assimilare più elementi possibili nel modo più semplice ed equilibrato. Se pensiamo alla classica colazione al bar, ci rendiamo conto che caffè e brioches non rappresentano una colazione equilibrata in quanto il tutto è sbilanciato a favore degli zuccheri.

Sono tante invece le idee per una colazione perfetta, nutriente e sana e le opzioni sono varie sia che si tratti di donne in gravidanza, ragazzi, sportivi, o sia pensata per i bambini.

Tipologie di colazione sana

Colazione dolce

Sono tante le persone che ogni giorno fanno colazione nello stesso modo, da anni. Si tende a dimenticare che possono essere molteplici le idee per colazioni sane e nutrienti. Andiamo a vedere quali possono essere le migliori soluzioni per iniziare la giornata in modo giusto.

Mangiare alimenti dolci può essere una buona opzione se il quantitativo di zuccheri apportati è corretto. Parliamo in questo caso di cereali integrali e frutta. Ognuno può seguire i propri gusti, l’importante è rimanere nel giusto range salutare.

Per gli amanti dei dolci una buona colazione, ricca e con ridotte calorie può essere quella di abbinare:

  • tè o caffè, due fette di pane integrale con un velo di marmellata (a basso contenuto di zuccheri), 2-3 noci ed un frutto di stagione;
  • tisana o caffè, uno yogurt greco con frutta secca e un frutto di stagione;

Per i più golosi, una ricetta particolare potrebbe essere il porridge con cacao e nocciole: si tratta di una preparazione molto ricca che dà energia. Basta mettere in un pentolino 3 o 4 cucchiai di fiocchi d’avena con circa 100 ml di latte, aggiungere del cacao e della cannella; il tutto va cotto a fuoco lento e una volta addensato, si potranno aggiungere le nocciole tritate.

Un altro piatto dolce adatto ad iniziare la giornata può essere composto da pancake accompagnati da sciroppo d’acero, confetture e frutta fresca.

Questa tipologia di colazione è perfetta anche per coloro che sono a dieta ed erroneamente prendono soltanto un caffè al mattino. L’unione di proteine, zuccheri, carboidrati e fibre è ciò che serve per una dieta sana e salutare e questi due consigli possono essere l’ideale anche per le donne in gravidanza.

Colazione salata

Come già detto precedentemente, non amare una colazione dolce non vuol dire saltare il primo pasto della giornata. Un pasto salato può essere una buona soluzione per tutti coloro che vogliono fare un tipo di colazione differente dalla solita. Spesso per la fretta, la colazione salata tipica è rappresentata da un semplice toast accompagnato da un caffè.

Per gli amanti del salato ed in particolar modo per gli sportivi, invece, altre due varianti possibili per una colazione abbondante e nutriente possono essere:

  • due uova (sode o strapazzate), due fettine di pane integrale, caffè e un frutto di stagione;
  • due fette di pane integrale, due fette di salmone affumicato o tonno al naturale, un caffè;

Per chi vuol variare, una buona alternativa può essere ad esempio quella di preparare una frittata di patate e cipolle oppure una colazione a base di pane tostato, burro e alici. La colazione salata è sempre adatta a un uomo sportivo, ma è sempre più spesso consigliata dai vari nutrizionisti nelle diete dimagranti. L’uovo, in particolar modo, è un alimento che nel tempo sta acquisendo sempre più valore ed è introdotto spesso nelle varie diete; utilizzarlo a colazione aiuta l’organismo a ricevere il giusto apporto proteico, essenziale per il buon funzionamento dei principali organi vitali.

Comunque sia, per una colazione salata ideale, la cosa migliore sarebbe alternare frittata, uova sode, bresaola, tonno, fettine di pollo, yogurt, latte, etc. Questo implica una spesa abbastanza elevata e una massiccia dose di tempo libero per poter preparare il pasto.

Sostitutivi di pasto: la soluzione ideale per una colazione equilibrata e veloce

Una buona soluzione per ovviare alla spesa elevata e al dispendio di tempo relativi alla preparazione della colazione, è sicuramente quella di ricorrere ai sostitutivi di pasto che possono fornire gli stessi apporti calorici e nutritivi contenuti in diverse tipologie di alimenti, ma in un’unica soluzione.

Solitamente i sostitutivi pasto sono monodose, quindi permettono un utilizzo semplice e pratico: che siano in polvere, liquidi o in barrette, forniscono lo stesso apporto energetico e nutritivo di un intero pasto completo ad un prezzo nettamente inferiore.

Sono la soluzione ideale per tutti coloro che al mattino hanno pochissimo tempo a disposizione ma non vogliono rinunciare ad un pasto equilibrato e salutare.

Cosa è meglio evitare durante la colazione

Le colazioni sane possono anche essere leggere e veloci, quindi non è essenziale doversi affidare a brioches e biscotti se si ha poco tempo a disposizione.

Evitare grassi saturi contenuti nei prodotti confezionati è già un primo passo per porre le basi per una colazione ideale. Perché ammettiamolo, un buon biscotto fa gola a tutti, ma è sempre meglio evitare prodotti industriali saturi di conservanti e preferire una buona torta o dei biscotti fatti in casa, decisamente più sani e nutrienti.

Il tempo a disposizione per ognuno di noi è sempre davvero poco, ma magari, sapendo di avere pochi minuti al mattino può essere saggio preparare la propria colazione la sera prima. Un aiuto enorme si può trovare, come accennato, nei pasti sostitutivi, molto gustosi e pratici da utilizzare, anche nelle mattine più frenetiche.

Riepilogo per una colazione salutare

In sintesi, ecco i punti fondamentali relativi ad una colazione ideale, sana e salutare:

  • la colazione va fatta ogni giorno in quanto si tratta del pasto più importante della giornata ed aiuta qualsiasi persona ad essere predisposta ad affrontare con energia tutte le attività che si dovranno svolgere;
  • è importante che la colazione abbia un apporto calorico pari al 20-25% del nostro fabbisogno quotidiano. Le calorie variano ovviamente da persona a persona in base al sesso, al peso, alle attività quotidiane svolte, ma è importante che tutti riescano ad apportarne una giusta percentuale;
  • la colazione deve rappresentare l’apporto di tutti i macronutrienti necessari all’organismo (carboidrati, proteine e grassi) e di tutti i micronutrienti (vitamine e sali minerali); se questo apporto è di difficile reperibilità può essere utile ricorrere ai sostituti di pasto, che aiutano ad integrare tutti i micro e macronutrienti necessari in una sola volta;
  • gli ingredienti devono essere a basso indice glicemico; questo garantirà una facile digestione e allo stesso tempo la sazietà a lungo raggio;
  • è importante, per il benessere fisico e mentale, che la colazione sia il più variata possibile nei giorni; un mix tra colazione salata e dolce può essere la giusta soluzione per chi ha paura di stancarsi del solito pasto al mattino;
  • quel che si mangia al mattino si ripercuote su tutti gli altri pasti, è quindi importante far sì che la colazione sia il più sana ed equilibrata possibile;

La colazione è il primo pasto con il quale diamo il via alle nostre giornate; imparare ad abbinare i diversi alimenti è fondamentale per far sì che ogni giorno inizi nel miglior modo possibile, in maniera equilibrata, nutriente, sana e salutare.