Colazione a basso indice glicemico: cosa mangiare contro la glicemia alta

Colazione a basso indice glicemico: cosa mangiare contro la glicemia alta La glicemia è il valore che misura la quantità di glucosio (zucchero) presente nel sangue. A digiuno la glicemia dovrebbe avere un valore di 1 g ogni litro di sangue. Il livello, che si alza dopo la digestione, provoca la produzione di un ormone, da parte del pancreas, chiamato insulina che a seconda di come agisce può o meno scatenare un aumento del peso.

L’indice glicemico (IG), invece, rappresenta la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo averlo ingerito tenendo presente il glucosio puro come parametro standard di riferimento. Fare una dieta e una colazione a basso indice glicemico significa assumere una serie di alimenti con un IG basso per combattere la comparsa delle patologie legate ai picchi glicemici o all’innalzamento del livello di zuccheri nel sangue.

Gli alimenti ideali per una colazione a basso indice glicemico sono tanti, quindi potrai facilmente fare un pasto sano, vario ed equilibrato ogni mattina.

Nel 1981 uno studioso di nome Jenkins segnalò i vari indici glicemici prendendo considerazione l’importanza glicemica di ogni cibo, assieme a tutte le curve glicemiche indotte da ogni alimento assunto da solo, a digiuno. Per costruire la scala degli indici glicemici è stato assegnato al glucosio il valore arbitrario di 100 che corrisponde al 100% dell’assorbimento di zucchero ingerito da parte dell’intestino.

Grazie a questa scala potrai conoscere l’IG di tutte le cose da mangiare più comune e scegliere quelle più adatte alla tua colazione a basso indice glicemico.

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In questo articolo troverai tante informazioni utili su come poter scegliere la colazione più adatta a te e alle tue esigenze, con tante possibili varianti da colazioni classiche ad altre salate fino ad arrivare a una colazione ideale interamente vegana.

Qualsiasi cosa decida di mangiare, ricorda che l’importante è non saltare la colazione e tutti gli altri pasti della giornata, così da non rischiare sbalzi glicemici, potenzialmente pericolosi per la salute.

Perché fare una colazione a basso indice glicemico

Chi soffre di glicemia alta dovrebbe fare una colazione a basso indice glicemico, per evitare l’innalzamento del valore. Il consiglio vale anche per le persone affette da diabete, perché impedire all’indice glicemico di alzarsi aiuta a mantenere basso il livello di glicemia nel sangue e a contrastare la patologia.

Fare una pasto mattutino con queste caratteristiche ti aiuta ad evitare problemi di sovrappeso e obesità assieme alle problematiche collegate. Consumare la prima colazione anziché saltarla contribuisce ad evitare l’innalzamento dei livelli di glucosio (picchi glicemici) e contrasta l’insulino-resistenza, ovvero il fenomeno per cui il metabolismo non risponde alla produzione di insulina che, di conseguenza, non riesce a combattere i valori più alti di glicemia.

Glicemia alta: cosa mangiare a colazione

La colazione deve essere ricca, completa e nutriente e comprendere tutti i principali macro-nutrienti come proteine, carboidrati, grassi, fibre, sali minerali e vitamine. Sostanzialmente si tratta della colazione sana che vale un po’ per tutti quanti, ma che per le persone con la glicemia alta ha una maggiore importanza perché può migliorare lo stato di salute.

Puoi avere una dieta varia come le persone senza problemi legati al livello di zuccheri nel sangue. Tuttavia, occorre distinguere tra gli alimenti che si possono mangiare tranquillamente e quelli da limitare a causa del loro impatto negativo sul valore della glicemia. Questa differenza dipende dall’età, dallo stato della patologia e dallo stile di vita.

La regola generale per una colazione ideale in caso di glicemia alta è quella di scegliere alimenti a basso indice glicemico preferendoli agli altri anche all’interno della dieta giornaliera.

Zuccheri e carboidrati

La prima cosa da fare è evitare di eccedere con i carboidrati, i quali, assieme agli zuccheri, rappresentano il problema principale per i soggetti con glicemia alta. Meglio optare per alimenti costituiti da carboidrati complessi, a lento rilascio, come quelli a base di grano saraceno, segale, frumento o kamut. Per esempio il pane deve essere integrale e realizzato con lievito madre; i fiocchi di cereali grezzi e senza zuccheri aggiunti, non vanno bene quelli soffiati come i corn-flakes; sì a fiocchi d’avena crudi, biscotti secchi integrali e senza zucchero, gallette a base di cereali o fette biscottate senza zuccheri aggiunti e integrali.

Scegliere gli alimenti con l’indicazione “senza zucchero” è importante perché talvolta nei prodotti per diabetici possono essere presenti zuccheri aggiunti. Presta particolare attenzione e leggi sempre le etichette di ciò che compri. Il muesli è consentito ma devi avere un ulteriore occhio di riguardo perché spesso molti muesli in commercio hanno uvetta e riso soffiato, due alimenti con un indice glicemico alto.

Assolutamente da evitare gli zuccheri semplici che hanno un rapido assorbimento e potrebbero provocare un picco glicemico con valori troppo alti della glicemia. Per fare degli esempi, chi ha la glicemia alta a colazione (ma anche nel resto della giornata) non dovrebbe mangiare dolci, barrette, snack e alcuni tipi di frutta.

Proprio la frutta merita una piccola parentesi perché frequentemente viene considerata un alimento da consumare sistematicamente nelle diete per perdere peso. In caso di glicemia alta però non tutta la frutta va bene e quella adatta andrebbe comunque consumata a giorni alterni. I frutti a minore indice glicemico sono le mele, le arance, i pompelmi, le fragole, le pere, i kiwi, le pesche, le susine e i frutti di bosco. La frutta va consumata intera, compresa la buccia perché rispetto a quella cotta o sbucciata ha un minore impatto sui valori della glicemia.

La marmellata a colazione può essere mangiata tranquillamente da chi ha la glicemia alta, ma deve essere assolutamente realizzata con il 100% di frutta (preferendo quella a basso indice glicemico) e senza avere zuccheri aggiunti, neppure lo zucchero d’uva, deleterio per chi soffre di diabete o glicemia alta. Uva, banane, fichi e cachi sono tutti frutti che sarebbe meglio evitare poiché hanno un alto indice glicemico.

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Glicemia post prandiale: cos’è e perché è importante

L’esame che misura la glicemia post prandiale è semplice ma fondamentale perché può essere utile a diagnosticare casi di diabete o altri problemi legati all’aumento del glucosio nel sangue. Si tratta sostanzialmente di un’analisi del sangue volta a rilevare i valori della glicemia dopo colazione.

In genere è eseguito per diagnosticare o meno la presenza di diabete. Per effettuarlo al meglio, occorre fare una colazione ricca di carboidrati e procedere poi con la misurazione della glicemia due ore dopo colazione. L’intervallo temporale è necessario perché il picco glicemico, ovvero il livello massimo di glicemia, si raggiunge circa 120 minuti dopo il pasto, poiché il glucosio entra in circolo dopo la digestione e l’assorbimento da parte dell’intestino.

In condizioni standard, al picco glicemico l’organismo risponde con l’aumento della produzione dell’insulina pancreatica affinché la glicemia dopo la colazione non superi mai il valore di 140. L’esame prevede un’ulteriore misurazione un’ora dopo la precedente che dovrebbe mostrare il valore tornato ai livelli standard. Sostanzialmente, in tre ore l’organismo dovrebbe riuscire a rispondere ai livelli di glicemia alta, in caso contrario l’individuo potrebbe avere un’insulino-resistenza o soffrire di diabete.

Effettuare un controllo sulla glicemia post colazione può dirti molto sul tuo stato di salute perché in caso sia presente il diabete, la tua risposta insulinica non sarà così tempestiva come sarebbe per una persona sana. Tale “difetto” può essere dovuto a una carenza oppure a un malfunzionamento dell’ormone. La glicemia post prandiale sale oltre il livello considerato normale determinando dei picchi che si ripetono nel tempo provocando la cosiddetta iperglicemia post prandiale, una condizione pericolosa per la salute generale poiché va a intaccare occhi, vasi sanguigni, nervi, reni e altro.

Le complicanze derivanti dal diabete possono provocare ictus, insufficienze renali, infarti cardiaci, perdita della vista e altri problemi gravi e invalidanti. Per preservare la tua salute l’iperglicemia post prandiale va relazionata con quella basale, ovvero a digiuno.

La glicemia post prandiale è utile per diagnosticare il diabete ma pure per monitorare i picchi glicemici e verificare l’andamento della terapia perché con questo esame si riescono a tenere d’occhio i valori di glucosio sia dopo un pasto che a digiuno.

I valori di glicemia post prandiali compresi tra 140 e 199 sono superiori alla norma e quindi da tenere sotto controllo perché potrebbero indicare un’alterazione relativa al metabolismo del glucosio (definita prediabete) che potrebbe portare verso la malattia vera e propria. Tuttavia, la presenza di diabete è confermata soltanto se il valore supera 200.

Valori glicemici in gravidanza

La gestazione è un periodo particolare per ogni donna poiché è soggetta a cambiamenti fisici, umorali ma soprattutto ormonali. Tra gli esami consigliati durante la gravidanza vi è la curva glicemica, ossia un test che serve per valutare la possibilità o meno di sviluppare il cosiddetto diabete gestazionale, una delle maggiori complicanze che può avere la gravidanza con un’incidenza che colpisce circa il 7% delle donne in stato interessante.

I rischi legati a questo disturbo sono complicazioni durante il parto, preeclampsia e difficoltà respiratorie per il nascituro. Se diagnosticato per tempo e tenuto sotto controllo con una dieta apposita, tuttavia, il diabete gestazionale tende a sparire dopo il parto senza risultare pericoloso per bimbo e mamma.

La curva glicemica, chiamata anche OGTT oppure test di tolleranza al glucosio, controlla che l’organismo riesca a smaltire correttamente il glucosio che riceve.

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Solitamente va svolto tra le settimane 26 e 28 di gestazione e non ha bisogno di particolari preparazioni a parte un digiuno di 8 ore prima di sottoporsi al test. Si comincia con un primo prelievo di sangue per misurare i valori della glicemia basale, successivamente viene fatta bere alla paziente una soluzione liquida di acqua e glucosio e vengono effettuati altri prelievi a intervalli regolari di tempo.

In condizioni normali, il primo test dovrebbe mostrare dei valori compresi tra 70 e 105, con la misurazione un’ora dopo, il livello dovrebbe essere inferiore a 180. Due ore dopo la seconda misurazione invece dovrebbe essere sceso sotto 150.

Con un valore di glicemia basale superiore a 125 si parla di “diabete manifesto“, invece con valori compresi tra 100 e 125, il soggetto è considerato “predisposto allo sviluppo del diabete gestazionale“. Quando la curva glicemica rivela la presenza della patologia è importante seguire un’alimentazione e uno stile di vita per evitare i rischi ad essa legati. Diventa quindi fondamentale monitorare costantemente i valori della glicemia con misurazioni frequenti.

I valori ottenuti vanno verificati con quelli di riferimento:

  • prima dei pasti devono essere compresi tra 65 e 90
  • un’ora dopo aver mangiato non devono superare i 140
  • due ore dopo i pasti devono essere inferiori a 120

Qualora il livello di glicemia fosse inferiore a 60-70 si parla di “ipoglicemia” e in questi casi occorre assumere degli zuccheri per fare in modo di riportare i valori alla normalità.

Colazione vegana e glicemia

Consumare una colazione vegana non ha particolari controindicazioni per chi soffre di glicemia alta. Cerca dunque di preferire carboidrati complessi ed elimina gli zuccheri semplici. Per colazione potrai mangiare frutta e verdura cruda, legumi, cereali integrali, gallette e così via.

Puoi preparare delle sfiziose ricette utilizzando le farine di quinoa, grano saraceno o miglio per dei pancakes sani e genuini, con l’aggiunta del latte o dello yogurt vegetali potrai ottenere il composto da cuocere in padella per un piatto nutriente, buono e sano. Mangia della frutta secca perché è ricca di acidi grassi “buoni” importanti per l’organismo.

Preparare in casa della marmellata utilizzando ricette specifiche che non prevedano zucchero aggiunto è un’idea ottima per avere un prodotto genuino a base di frutta di stagione da spalmare su fette biscottate integrali, pane tostato, gallette oppure per preparare delle ottime crostate con una base di frolla priva di zuccheri e grassi. Cerca di assumere dei liquidi per esempio consumando del latte di origine vegetale o, meglio ancora, un the oppure un infuso.