Al mattino andiamo tutti un po’ di fretta e spesso non riusciamo proprio a fare colazione a casa. L’idea del bar è infatti molto allettante perché ci permette di fare uno spuntino veloce a base di alimenti sfiziosi, tuttavia questi pasticcini invitanti e profumati rappresentano un vero e proprio pericolo per la salute se consumati regolarmente.
Vediamo insieme alcune idee per fare una colazione al bar sana e dietetica, con il giusto apporto di calorie, senza rinunciare al gusto.
Indice
Importanza della prima colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata ed è fondamentale per affrontare gli impegni con la giusta carica fisica e mentale. Una colazione bilanciata dovrebbe apportare tutti gli elementi di cui il nostro organismo ha bisogno, e quindi proteine, grassi, fibre e carboidrati, nel giusto equilibrio.
La tipica colazione italiana fuori casa ci rimanda all’immagine del cappuccino e cornetto, tuttavia questa non rappresenta la combinazione perfetta ai fini del mantenimento del proprio benessere psicofisico. Una colazione a base di soli carboidrati e quindi zuccheri è infatti molto dannosa perché ci spinge a ricercarli continuamente durante l’arco della giornata, attraverso spuntini veloci, bevande zuccherate o caffè.
Se invece optassimo per una colazione in grado di fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, prime fra tutte le proteine, ci renderemo conto che riusciremo ad essere più controllati nel resistere alle tentazioni durante il giorno, e in grado di tenere sotto controllo l’appetito, riducendo la voglia di snack.
Un’altra comune ed altrettanto pericolosa abitudine è quella di saltare la colazione, usanza diffusa soprattutto tra i più giovani. Non mangiare niente al risveglio ha come prima conseguenza quella di un senso forte di stanchezza e sonnolenza, che rischia di prolungarsi per tutto l’arco della mattinata; così facendo inoltre si arriverà all’ora di pranzo molto più affamati e, colti da una voglia irrefrenabile di mangiare, assumeremo molte più calorie di quelle raccomandate.
Colazione equilibrata, anche fuori casa
Si sa, al bar non si può avere a disposizione una vasta scelta di alimenti sani e dietetici come quelli che potremmo invece preparare nella nostra cucina, tuttavia, adottando piccoli accorgimenti, anche lo spuntino fuori casa può essere salutare, e questo perché oggi sempre più locali prestano attenzione alle esigenze dietetiche del cliente. Una scelta appropriata sarebbe quella di consumare una colazione proteica, scegliendo per esempio un panino integrale con del prosciutto sgrassato e verdura, come insalata e pomodori, ricchi di vitamine e sali minerali.
Evitare quindi piadine, che presentano un contenuto di grassi molto più elevato rispetto al pane tradizionale, stessa cosa vale per schiacciatine e pizzette di sfoglia. Rispetto alla farina bianca, quella integrale apporta infatti una maggiore quantità di fibre, proteine e vitamine, che la rendono quindi più nutriente rispetto alle farine raffinate, con la conseguenza che anche il grado di sazietà risulterà maggiore.
Bisogna poi prestare attenzione ai condimenti presenti, quindi no a maionese e salsine, che sicuramente rendono il tramezzino molto più appetitoso ma sono altrettanto dannose per il nostro organismo. Evitare anche gli insaccati troppo grassi, andando invece su un’alternativa più leggera, e per i vegetariani, ottima la mozzarella e i formaggi freschi a ridotto contenuto di grassi, o anche solo un ripieno fatto di verdure grigliate e insalata.
Per gli amanti del dolce, se proprio non si riesce a rinunciare al cornetto, sicuramente optare per quello vuoto, magari integrale o vegano, da considerarsi comunque uno sfizio da non concedersi ogni giorno. Meglio sarebbe scegliere un dolce da forno fresco, come una ciambella allo yogurt o una torta di mele: non avere timore di chiedere al commesso quali sono i dolci freschi del giorno, molti infatti, brioche in primis, sono prodotti surgelati, con un apporto nutrizionale davvero molto povero.
Un’ottima scelta è poi rappresentata da una coppa di frutta fresca e yogurt, che costituisce una colazione leggera ma completa, ricca di vitamine, sali minerali, oltre a proteine, calcio e fibre; meglio se lo yogurt è bianco, non zuccherato, magari greco, e soprattutto intero, perché quelli realizzati con latte scremato vengono privati di quei grassi che molto spesso vengono poi sostituiti da un’aggiunta di zuccheri per conferirgli un sapore gradevole.
Anche per il latte vale lo stesso discorso dello yogurt, preferite quello interno, e non preoccupatevi se avete qualche intolleranza, perché oggi quasi tutti i bar offrono opzioni senza lattosio, oltre ai vari latti di mandorla, di riso, o di soia, ideali anche per chi segue una dieta vegana.
Per uno snack veloce, non farsi ingannare dalle barrette solitamente vicine alla cassa, che riportano la scritta ‘light‘ o ‘diet’, in quanto ricche di additivi e zuccheri; oggi molti bar invece mettono in vendita bustine di frutta secca, con mandorle, anacardi, noci e nocciole, ideali per una rapida ricarica di energia: fate attenzione però agli ingredienti, il mix deve essere 100% naturale, senza l’aggiunta quindi di sale o olio di semi.
Per quanto riguarda il bere, un bel bicchiere d’acqua fresca rappresenta sempre l’alternativa migliore, tuttavia se si desidera qualcosa di più gustoso, optare per una tisana di frutta e erbe, oggi ve ne sono tantissime in commercio e anche i bar sono davvero fornitissimi che vi è l’imbarazzo della scelta. No ai succhi confezionati, ricchi di zuccheri, ma piuttosto preferire una spremuta di arancia fatta sul momento, o una centrifuga veggie.
Sí a caffè e cappuccini: ma quale zucchero scegliere?
Il caffè è la bevanda base di ogni colazione, sia essa dolce o salata. Dal profumo inebriante esso, se consumato nelle giuste dosi, è un alimento davvero benefico, capace di fornire la giusta energia per far fronte anche alle giornate più impegnative. Purtroppo però molti non associano il caffè allo zucchero e non ci si rende spesso conto che anche un solo cucchiaino in più può far aumentare non di poco il valore energetico della bevanda. Oggi però, grazie ad una sempre più attenta ricerca del benessere fisico e ad una consapevolezza maggiore degli apporti nutritivi degli alimenti, sono entrate in commercio moltissime alternative più salutari dello zucchero bianco: alcune sono davvero benefiche, altre molto dannose, come l’aspartame, per esempio.
Nella raffinazione, infatti, lo zucchero bianco subisce una serie di processi chimici che lo privano di tutti i sali minerali e vitamine, con il risultato che il prodotto finale non è altro che 100% saccarosio, il quale viene utilizzato dal nostro organismo solo per produrre energia, senza apportare quindi altre sostanze nutritive.
Lo zucchero bianco che tutti noi usiamo ogni giorno per dolcificare le nostre bevande, aumenta notevolmente la produzione di insulina, il che crea un brusco calo di glucosio, con la conseguenza che si sarà molto invogliati nel mangiare altri dolci, per ripristinare la giusta quantità di glucosio nel sangue. Un ciclo senza fine quindi che spesso sfocia nel diabete e nel sovrappeso.
Molto diffusi risultano essere il fruttosio, uno zucchero semplice di rapido assorbimento, tuttavia il suo unico beneficio è quello di avere un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio, che fa quindi sí che se ne consumi di meno; anche il miele, pur essendo un alimento ottimo dal punto di vista nutrizionale, in termini di calorie è pressappoco simile allo zucchero bianco, e va quindi usato con moderazione; gli sciroppi di agave o acero, dolcificanti naturali caratterizzati da proprietà nutritive molto soddisfacenti, con alte dosi di potassio, magnesio, e ferro, presentano però un potere dolcificante molto basso ed hanno un sapore non molto gradevole che non li rende molto adatti all’uso in bevande come un cappuccino o un caffè espresso.
Ad oggi il migliore in commercio risulta essere lo zucchero di canna integrale: quasi mai disponibile nei bar, dove invece si trovano le bustine con la dicitura ‘zucchero di canna’, il quale pressappoco indica un prodotto non definito, spesso semplicemente zucchero bianco colorato, o saccarosio con l’aggiunta di caramello.
Quello integrale ha invece una consistenza più umida, i granelli sono più fini, il colore è scuro e il sapore é molto deciso e gradevole. Se si ha perciò in previsione di consumare la propria colazione al bar, si consiglia di portarlo magari da casa, proprio perché i locali ne sono in gran parte ancora sprovvisti.
Da questo si evince che la colazione al bar non necessariamente è sinonimo di scelte alimentari sbagliate, ma se affrontata con consapevolezza e attenzione, ci accorgeremo che le opzioni dietetiche sono davvero tante. Prendersi il giusto tempo, facendo colazione con calma, svegliandosi un po’ prima se necessario non può che avere effetti benefici sul nostro organismo: ascoltiamo quindi il nostro corpo, non pensando solo ad alimentarlo, ma piuttosto a nutrirlo.
L’alimentazione quotidiana è infatti il risultato di una colazione equilibrata: fornire quindi al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno già dal primo mattino, porterà inoltre benefici a livello psicologico, alleviando lo stress e l’ansia, i cali de energia e i fastidiosi mal di testa, oltre a placare il nervosismo e gli annessi problemi digestivi.