Alimentarsi correttamente quando si fa sport diventa indubbiamente ancor più importante. È innegabile il fatto che tra alimentazione e prestazioni fisiche sussista un legame davvero importante: il cibo ingerito da coloro che praticano una disciplina, infatti, riesce ad influenzarne notevolmente la resa. Ecco perché la colazione dello sportivo è forse ancor più importante del normale.
In questo articolo avrai modo di scoprire alcune delle combinazioni di alimenti ideali per sostenerti durante e dopo l’attività fisica, senza mai appesantirti.
Colazione per chi fa sport: come strutturarla correttamente
Ciò che ingerisci su base quotidiana contribuisce nettamente a definire i tuoi livelli di energia, nonché lo stato di salute generale del tuo organismo. Al fine di funzionare correttamente esso necessità di un giusto e bilanciato mix di tutti gli elementi nutritivi che contribuiscono a rigenerare le cellule ed i tessuti del corpo. In particolare quest’ultimo aspetto risulta fondamentale quando pratichi qualsiasi sport.
Ecco dunque che le proteine non possono mancare all’interno di un primo pasto giornaliero nell’ambito di uno stile di vita particolarmente attivo. Anche i carboidrati, soprattutto quelli che vantano un modesto indice glicemico, ossia quelli contenuti in frutta e verdura, i grassi buoni, le vitamine ed i minerali sono componenti che non possono mancare nella colazione dello sportivo.
Per ciò che riguarda l’idratazione, è importante bere molta acqua quando si pratica sport, iniziando già a partire dalle prime ore del mattino. Largo spazio ad acqua naturale e, per svegliarsi al meglio, anche ad una tazza di caffè o tè verde che può dare una scossa al metabolismo. Si tratta di momenti cruciali, nei quali il corpo è in deficit di energia e deve essergli offerto tutto il sostegno necessario.
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50% della quota di energia, mentre la metà rimanente dovrebbe arrivare da proteine e grassi: ciò che conta però è anche la qualità di questi nutrienti e come vengono combinati tra loro. È facile capire dunque come una colazione tipica al bar, con cornetto e cappuccino, non soddisfi tali requisiti. All’interno dei paragrafi successivi vedremo alcune combinazioni ottimali per la colazione dello sportivo.
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Scopri Dettagli e PrezzoEsempi pratici di cosa mangiare a colazione se fai sport
Questo pasto inizia la rigenerazione dopo il risveglio, poiché ripristina i livelli di glucosio e di energia del tuo corpo. Saltare la colazione può avere effetti spiacevoli, in particolare per gli atleti professionisti che si devono affidare ad una colazione sana ed energetica, spesso più ricca del normale.
Per gli atleti che prediligono una colazione dolce, l’avena è un jolly da tenere sempre in casa. Mescolando dei fiocchi d’avena con un’uguale quantità di latte o yogurt greco, e completando con frutta a scelta, preferibilmente a bacca rossa, si otterrà una ricetta fantastica per soddisfare la voglia di dolce e ricevere al tempo stesso tutta l’energia necessaria.
Più spesso sono le colazioni salate a dare la possibilità di preparare un pasto davvero completo. Ad esempio, un’omelette perfetta è quella che consente di unire i benefici dell’avena con gli albumi d’uovo: si tratta di una pietanza ricca di energia e molto salutare. Inoltre, poiché i gusti che la caratterizzano sono molto delicati, è possibile personalizzare il tutto con verdura (ad esempio spinaci) oppure, se proprio non si riesce a rinunciare al dolce, si può optare per la frutta ed un cucchiaino di burro di mandorle.
Colazione pre o post allenamento: cosa mangiare?
Un dilemma importante per coloro che vanno in palestra oppure praticano una disciplina sportiva, arriva nel momento in cui si sceglie se allenarsi prima o dopo colazione. A tal proposito non esistono risposte definitive dalla comunità scientifica, molto dipende dalle preferenze personali e dall’agenda. Quel che è importante è che se si decide di fare colazione dopo l’allenamento, almeno un’ora prima si dovranno consumare delle mandorle o una piccola barretta energetica leggera, per andare dopo l’allenamento ad integrare i nutrienti fondamentali.
A tal proposito saranno importanti le proteine, che andranno a ricostruire le fibre muscolari: uova strapazzate oppure un mix di avena e yogurt con frutta fresca e secca sono solo due ottimi esempi di colazione post allenamento.
Per coloro che hanno a disposizione un po’ più di tempo e riescono a fare colazione prima di allenarsi, a patto di avere almeno due ore di intervallo tra il pasto e la seduta sportiva, è importante mantenersi leggeri.
Un paio di fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata sono perfette, poiché forniscono energia spendibile nell’immediato derivante dai carboidrati, e non risultano ricche di proteine e grassi, che richiedono invece un processo digestivo più lungo ed andrebbero ad intaccare l’allenamento. Seguendo tali indicazioni sarà molto semplice riuscire a non avere cali energetici, ottenendo prestazioni valide senza essere appesantiti.
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Scopri Dettagli e PrezzoFrullati e pudding ad alto contenuto di proteine
Fare colazione prima di una giornata che prevede un allenamento può essere molto semplice anche se non si ha voglia di preparare una vera e propria ricetta di prima mattina. Come? Ad esempio con un frullato a base di latte scremato, mezza banana, yogurt greco privo di grassi e una manciata di frutti rossi. Se vuoi, puoi aggiungere anche un po’ di integratore proteico, che aiuta a sostenere la prestazione.
Un’altra valida idea per una colazione proteica è data dall’inclusione della quinoa, che può vantare un contenuto di proteine decisamente più alto rispetto a tanti cereali usati per la colazione. Ciò deriva dal fatto che la quinoa in realtà è un semi-cereale, più vicino al mondo delle piante.
Mescolando un po’ di quinoa cotta con yogurt greco e miele e completando il tutto con dei frutti rossi e del melograno è possibile ottenere un buonissimo e ricco dolce fatto in casa, leggero sulla bilancia ma molto energetico. Per una versione vegana, è possibile adattare quest’ultima ricetta semplicemente sostituendo lo yogurt greco con uno yogurt di origine vegetale.
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