La dieta a zona è un programma alimentare sviluppato dal dottor Barry Sears più di 30 anni fa per ridurre l’infiammazione dovuta alla dieta tradizionale. Questa tipologia di dieta ti aiuterà a perdere peso e a migliorare le tue prestazioni mentali e fisiche, ma allo stesso tempo senza fare troppe rinunce.
Che cos’è la zona?
È uno stato fisiologico del corpo che può essere misurato mediante test clinici, se sei nella zona, hai ottimizzato la tua capacità di controllare l’infiammazione indotta dalla dieta.
Questa infiammazione è la ragione per cui si aumenta di peso, ci si ammala e si invecchia più velocemente. Ci sono oggi tre marcatori clinici che definiscono se sei nella zona: se tutti e tre sono nei loro valori ideali sei nella zona; altrimenti no.
Quali sono i vantaggi di essere nella zona?
- Perdere il grasso corporeo in eccesso alla massima velocità possibile;
- mantenere il benessere per un periodo di tempo più lungo;
- muoversi meglio;
- pensare più velocemente.
Controllare l’infiammazione indotta dalla dieta è uno sforzo che dura tutta la vita, poiché è proprio questa che sconvolge la comunicazione ormonale nelle cellule e impedisce di raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche e mentali.
Apportare delle modifiche dietetiche per raggiungere la zona e rimanerci il più a lungo possibile può sembrare inizialmente difficile, ma ne vale decisamente la pena.
Come funziona la dieta a zona
La dieta a zona richiede di bilanciare semplicemente ogni pasto e spuntino con questi nutrienti:
Proteine: 1/3 del tuo pasto. Queste potrebbero includere: bianchi d’uovo, pesce, pollame, carne magra o latticini a basso contenuto di grassi. Carboidrati: 2/3 del tuo piatto e includono molte verdure colorate e un po’ di frutta. Frutta e verdura da evitare sono quelle ad alto contenuto di zuccheri (ad esempio, banane, uva) o amidacei (come le patate e il mais). I tuoi pasti devono contenere anche una minima parte di grassi monoinsaturi, i quali potrebbero derivare da olio d’oliva, avocado o mandorle.
I benefici della dieta a zona possono essere potenziati con integratori anti-infiammatori. I due più potenti sono gli acidi grassi omega-3 ultra-raffinati come l’olio di pesce e gli integratori di polifenoli purificati. Collettivamente, questi due componenti dietetici distinti forniscono ciò che è necessario per rimanere nella zona.
In una dieta del genere, le donne ricevono 1.200 calorie al giorno e gli uomini 1.500, suddivise in tre pasti e due spuntini. Sta a te assicurarti di mangiare le giuste proporzioni di ogni tipo di cibo: il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. Sono enfatizzate le scelte proteiche a basso contenuto di grassi, come il pollo senza pelle, il tacchino, il pesce, i bianchi d’uovo, i latticini a basso contenuto di grassi, il tofu e i sostituti della carne di soia. Per quanto riguarda invece i carboidrati, puoi scegliere tra: frutta fresca o verdure al vapore.
Piccole quantità di grassi sani, come l’olio d’oliva, l’olio di pesce, le mandorle o l’avocado, non rappresentano un problema. Non bisogna invece abusare di pasta, pane, cereali e patate, che sono tutti cibi ricchi di carboidrati, così come la carne rossa grassa, i tuorli d’uovo, il fegato e altri organi di carne e cibi lavorati, tutti ricchi di grassi saturi.
Carboidrati
Nella dieta a zona, un singolo blocco equivale a 9 grammi di carboidrati forniti idealmente da frutta, verdura o cereali integrali. I carboidrati netti sono calcolati sottraendo la quantità di fibra per porzione di cibo dalla quantità totale di carboidrati.
Per la colazione, un blocco di carboidrati potrebbe essere derivato da: asparagi cotti, fagioli neri cotti, broccoli cotti, spinaci cotti, pomodori, farina d’avena, una fetta di pane integrale, fragole o un frutto intero come una pesca, una prugna o un mandarino.
Proteine
Un blocco proteico a colazione nella dieta a zona equivale a 30 grammi di carne o pollame, 50 grammi di pesce o molluschi, 30 grammi di proteine in polvere, 30 grammi di legumi, un uovo intero, due bianchi d’uovo, 30 grammi di formaggio a pasta dura o di ricotta.
Grassi
Ogni blocco di grassi nella dieta a zona rappresenta 1,5 grammi di grassi. Quando stai pianificando una colazione a zona, utilizza circa mezzo cucchiaino di olio vegetale come l’olio d’oliva, 1/3 di cucchiaino di burro, 1 cucchiaino di crema di formaggio e mezzo cucchiaino di burro di arachidi.
Anche la frutta secca rientra nel blocco di grassi a colazione: 2 noci, 3 mandorle, 6 noccioline e 3 anacardi sono equivalenti ad un blocco di grasso.
Ricette consigliate
Per l’uomo medio che segue la dieta a zona, una colazione tipica potrebbe essere un frullato preparato con latte, frutta surgelata come mirtilli e fragole, noci e proteine in polvere. In questo pasto, i blocchi di carboidrati sono forniti dal latte e dalla frutta, i grassi sono dovuti alle noci e i blocchi proteici dal latte e dalle proteine in polvere.
Una colazione a zona per una donna media potrebbe essere costituita da una tortilla di mais riempita con uova strapazzate, fagioli neri, formaggio, avocado, cipolle e peperoni saltati. In questo caso, il formaggio e le uova forniscono le proteine, mentre l’avocado fornisce i grassi; i fagioli, le verdure e la tortilla rappresentano i carboidrati.
Importanza di fare colazione
La colazione è di grande importanza perché è la prima assunzione di cibo dopo il lungo digiuno notturno. Durante la notte i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) diminuiscono; quindi, quando ti svegli, il tuo corpo avrà bisogno del contributo dei nutrienti per recuperarli e ciò avviene appunto solo facendo una buona colazione.
Vedi anche L’importanza della colazione.