La colazione è il pasto più importante della giornata, assolutamente da non saltare; l’ideale sarebbe renderla ancora più salutare e leggera aumentando l’apporto di proteine. Preferire una colazione proteica diversamente dalle nostre abitudini, comporta notevoli vantaggi.
Spesso infatti si tende a fare il pieno di zuccheri a colazione, per iniziare al meglio la giornata, noi italiani prediligiamo infatti la classica colazione con caffè o cappuccino, brioche o biscotti, che ricca solo di grassi e zuccheri ci porta a sentire un buco nello stomaco già dopo poche ore. Una colazione super proteica che dà più energia è senz’altro da preferire sopratutto se si sta seguendo un regime alimentare salutare e dietetico, oppure si pratica tanta attività sportiva.
Le colazioni energetiche ideali che forniscono il perfetto apporto di nutrienti devono prevedere il 50% di carboidrati, il 30% di proteine e il 20% di grassi, rispettare questo rapporto consente di aumentare la massa magra del proprio corpo.
Vantaggi di una colazione energetica ma leggera
Una colazione energetica sana e leggera permette al metabolismo di lavorare meglio, inoltre aumentando la quantità di proteine che prolungano la sensazione di sazietà senza sentirsi appesantiti, si evitano spuntini a metà mattina. L’aspetto fondamentale da tenere sempre a mente è che solo un’alimentazione sana ed equilibrata può garantire il giusto apporto di nutrienti: carboidrati, proteine, zuccheri, vitamine e molto altro, perciò non bisogna mai eccedere, una dieta iper-proteica potrebbe infatti avere effetti negativi sulla salute.
Un’altra questione molto importante riguarda il diverso fabbisogno proteico, che varia negli anziani e sportivi, che hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto agli adulti e ai sedentari. Non tutti gli alimenti contengono proteine della stessa qualità, quelle contenute in uova, carne, derivati del latte e prodotti del mare, hanno un valore biologico nettamente maggiore rispetto ad altri alimenti come i legumi.
Il metodo ottimale per assorbire nel modo più corretto possibile il giusto fabbisogno giornaliero di proteine è quello di distribuirle durante i pasti, ecco perché sono particolarmente consigliate le colazioni proteiche. L’eccesso di zuccheri e carboidrati invece porta un aumento del rischio di incorrere in malattie cardio-circolatorie, aumento del rischio di diabete e tutte le patologie che ne conseguono.
Idee per una colazione energetica salata
Fare colazione con cibi salati non è un’abitudine molto diffusa in Italia, dove l’immagine tipica è quella classica dei Paesi Americani: bacon, salsiccia e uova.
Una colazione sana ed energetica ad alto apporto di proteine, può prevedere anche alimenti meno ricchi di grassi, come lo yogurt, un alimento che apporta numerosi benefici all’organismo perché ricco di fermenti lattici vivi e proteine di altissima qualità.
Una colazione energetica ma dietetica potrebbe prevedere un vasetto di yogurt greco con cereali o fiocchi d’avena (ricchi di fibre), oppure una fetta di pane tostato integrale, coloro che preferiscono seguire uno stile di vita healty possono aggiungere dei semi vegetali, come quelli di lino o di kia e della frutta secca in sostituzione dei cereali, che danno un notevole apporto di acidi grassi benefici per la salute, gli Omega 3.
Colazioni energetiche più sfiziose
Quante volte abbiamo visto sui social foto di colazioni energetiche che ci fanno venir fame solo a guardarle? Un’ottima ricetta da riprodurre è il toast di pane di segale e salmone affumicato o bresaola, una colazione senza latte e senza caffè che però ci permette di iniziare al meglio la giornata.
Il pane di segale è ricco di fibre, il salmone oppure la bresaola sono alimenti altamente energetici perfetti per chi pratica sport. Per rendere più golosa la colazione l’idea in più è quella di spalmare sul pane avocado o un formaggio spalmabile dietetico e ricco di proteine.
Colazioni energetiche per sportivi
Gli sportivi hanno la necessità di assumere una maggiore quantità di proteine rispetto a chi ha uno stile di vita piuttosto sedentario. La colazione ideale per chi pratica tanto sport e sta particolarmente attento alla propria alimentazione, è quella in cui non mancano le uova. I più attenti utilizzano esclusivamente gli albumi, ricchi di proteine e poveri di grassi, perfetti per preparare ottime frittatine proteiche, o pancakes con farine d’avena e l’aggiunta di proteine in polvere alla vaniglia o al cioccolato.
Le proteine assunte dopo il digiuno notturno permettono soprattutto agli sportivi di riattivarsi fin dalle prime luci dell’alba, rimanendo sazi più a lungo e aumentando la loro massa muscolare, i muscoli infatti necessitano delle proteine per costruirsi, un alimento energetico ma dietetico che dovrebbe essere integrato nelle colazioni energetiche per sportivi è la ricotta, ricca di proteine che danno energia ma dietetica. Vedi anche Colazione massa muscolare.
Colazione energetica dolce
Per coloro che preferiscono il dolce a colazione, le soluzioni sono tante, cercando sempre di bilanciare al meglio la giusta quantità di zuccheri e grassi, per non incorrere in patologie come obesità, diabete e problemi cardio-circolatori.
I dolci fatti in casa sono l’alternativa salutare da preferire alle classiche merendine da colazione, un’ottima ricetta per preparare in casa biscotti per la colazione adatti ai bambini, o agli studenti, prevede l’utilizzo dei fiocchi d’avena; basta prenderne una tazza ed unirli in una ciotola con un po’ d’acqua, un cucchiaino di miele, cannella, gocce di cioccolato fondente e una tazza di succo di mela, il composto deve essere infornato a 120 gradi per venti minuti. Questi biscotti sono l’ideale per una colazione energetica dolce ma sana.
Cosa mangiare per una colazione energetica veloce
La colazione energetica ma dietetica più semplice e veloce da preparare che anche i bambini amano è quella che prevede frullati o barrette proteiche. I consigli per ricette di frullati non mancano, la loro preparazione è semplicissima, basta inserire in un mixer frutta fresca, latte o yogurt. La possibilità di variare gli ingredienti a proprio piacimento, permette di creare dei frullati che piacciono anche ai più piccoli.
Le diverse varianti permettono anche ai vegani e vegetariani di preparare frullati gustosi e sani, sostituendo il latte con la sua versione vegetale (latte di soia, riso, avena ecc…) e inserire uno-due misurini di proteine in polvere del proprio gusto preferito. Le barrette sono indicate invece in quelle mattine in cui non si ha il tempo di fare colazione, perché forniscono il fabbisogno di nutrienti necessario per affrontare al meglio la giornata, perfette per le colazioni per sportivi che vogliono rimanere leggeri.
Colazioni energetiche ideali per una dieta vegana
Le persone che seguono una dieta priva di alimenti di origine animale, possono fare una colazione leggera ed energetica con alimenti quali il tofu o il seitan, altamente proteici e dietetici. Anche la quinoa e i semi di kia sono alimenti adatti ai vegani per iniziare al meglio la giornata. Per una colazione più semplice e veloce si può assumere una tazza di latte vegetale con pane integrale o di segale e marmellate preferibilmente fatte in casa con poco zucchero.
Gli alimenti top per vegani e vegetariani per fare una colazione super energetica ma sana sono il burro di arachidi, che seppur estremamente calorico fornisce un apporto di proteine non indifferente, aggiunto sul pane di segale a piccole dosi dà la giusta sferzata di energia. Un altro superfood consigliatissimo per le colazioni energetiche è la quinoa che ha effetti benefici per l’organismo, come la regolazione della glicemia, oltre che un discreto contenuto di proteine.
Ricette facili e veloci per la colazione energetica
Il porridge è una delle preparazioni più amate ed apprezzate per colazioni energetiche, la sua preparazione è semplicissima, basta scaldare in un pentolino 100 ml di acqua e la stessa quantità di latte (parzialmente scremato o in alternativa latte vegetale di riso o avena), quando bolle, inserire i fiocchi d’avena, miele oppure sciroppo d’acero, e fritta secca a piacere.
Servire in una ciotola a temperatura ambiente aggiungendovi frutta fresca a pezzetti.
Anche i pacakes sono tra i cibi più apprezzati per una colazione energetica ma digeribile, si preparano velocemente e sono davvero gustosi e leggeri, alternativa dolce da concedersi a colazione quando si segue un regime alimentare restrittivo. La ricetta più salutare ideale per sportivi è quella che prevede l’utilizzo di una banana per addensare il composto, per preparare i banana pancakes è sufficiente inserire nel mixer un uovo, una banana matura, un cucchiaio di farina d’avena, uno o due misurini di proteine in polvere al cioccolato; cuocere in una padella anti-aderente e servire: è possibile guarnirli con nocciole e gocce di cioccolato fondente per una colazione super energetica.