La prima colazione di norma dovrebbe apportare energia ed elementi nutritivi facilmente digeribili ed assimilabili, per ottenere un’azione rigenerante di cellule e tessuti, depauperati dalle ore di digiuno notturno, e prepararli ad affrontare al meglio le attività quotidiane.
Considera che le proteine possiedono l’importante effetto di scongiurare la dipendenza da carboidrati durante il giorno, allontanando l’irrefrenabile voglia di snack o altri alimenti poco salubri; inoltre si configurano come nutrienti fondamentali per apportare tonicità ai tessuti e rappresentano il principale fattore trofico della massa magra, che assicura il mantenimento della salute di tutta la muscolatura.
Indice
Fiocchi d’avena
I fiocchi d’avena sono di certo l’alimento proteico universalmente più utilizzato per il primo pasto; essi apportano anche fibre alimentari, utili per il benessere intestinale in quanto accelerano il tempo di transito degli alimenti e quindi l’emissione delle feci, evitando pericolosi ristagni, causa di meteorismo.
Una gustosa variante è il muesli, un prodotto in cui i fiocchi d’avena si trovano miscelati a frutta secca ed eventualmente a cereali di altro tipo, per ottenere un cibo molto appetibile, energizzante e digeribile con facilità. Se ami il cioccolato fondente esiste la versione arricchita con sue scaglie.
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Il muesli o i fiocchi d’avena semplici puoi tranquillamente accompagnarli al latte che, se vuoi evitare il lattosio, sarà di natura vegetale, ottima fonte proteica a sua volta, come latte di soia, di riso, di mandorla, di avena, di nocciole. Queste ultime bevande sono la scelta elettiva anche se stai seguendo una dieta vegana, in quanto escludono proteine di origine animale.
Per il muesli invece dovrai verificare nella lista di ingredienti del prodotto specifico l’eventuale presenza di latte vaccino (ad esempio in quelli arricchiti con il cioccolato).
Porridge
Il porridge è un alimento iperproteico prodotto a partire da fiocchi d’avena cotti in acqua o latte preferibilmente vegetale; puoi accompagnarlo ad alimenti dolci, come il miele o lo sciroppo d’acero, oppure salati, come insaccati (la bresaola è più digeribile di quelli suini).
Yogurt
Lo yogurt classico oppure quello greco sono amatissimi alimenti della prima colazione, ed un’ottima fonte di proteine animali. Puoi spaziare dalle varianti alla frutta a quelle bianche, preferibilmente escludendo i prodotti zuccherati ed orientandoti verso la tipologia “al naturale“.
Ricorda che i latticini, oltre a fornire proteine, rappresentano un’eccellente integrazione di calcio e vitamina D, principi attivi di estrema importanza per il benessere dell’apparato osteo-articolare.
Frutta secca
La frutta secca e le noci in particolare rappresentano un alimento dalle innumerevoli proprietà, in quanto apportano proteine, ferro, calcio, potassio, fosforo, zinco e rame, e sono un concentrato incredibile di acidi grassi omega tre, che combattono lo stress ossidativo a cui tutti siamo sottoposti ogni giorno.
Le noci, oltre ad essere facilmente digeribili e con un buon potere saziante, si accompagnano perfettamente con latte o yogurt, ottenendo un mix proteico, gustoso, nutriente e facilmente digeribile.
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Scopri Dettagli e PrezzoFrullato, dolce o salato
Una colazione iperproteica non può prescindere dal frullato, con latte e yogurt uniti a frutta fresca a piacere, tra cui non può mancare la banana, per conferire la gradevole consistenza cremosa. Per seguire la linea iperproteica ovviamente eviterai di aggiungere zucchero e il gusto sarà comunque assicurato.
Interessante anche la variante con i fiocchi d’avena: procurandoti le due varietà di mirtillo, rosso e nero, frullandoli con latte e yogurt, adagerai il tutto in un bicchiere immergendovi anche i fiocchi d’avena; con tale procedimento hai ottenuto una bevanda al cucchiaio dall’elevato potere saziante.
Particolarmente indicato per la stagione calda, o anche durante tutto l’anno se ne apprezzi il potere dissetante e rinfrescante, è il frullato di spinaci, una bevanda salata costituita da spinaci, cetrioli, sedano e mela verde, miscelati con yogurt al naturale (assolutamente non dolcificato), ed eventualmente un poco di succo di limone.
Pancake dolci
I pancake proteici sono molto apprezzati da chi deve mantenere la massa muscolare ma anche da chi semplicemente sceglie la colazione proteica per cominciare bene la giornata.
Farina d’avena, albumi d’uovo, mirtilli, sciroppo d’acero e latte di mandorla, da provare anche nella versione allo yogurt, ottenuta miscelando con una frusta il latte, lo yogurt, poco zucchero, uova e farina setacciata (preferibilmente d’avena), per poi cuocere il tutto in una padella antiaderente. Eventualmente addizionali con proteine in polvere se frequenti regolarmente la palestra.
Centrifugati
I centrifugati di frutta o verdura sono bevande iperproteiche ed ipocaloriche realizzate mediante l’uso della centrifuga, un apparecchio che consente di estrarre soltanto i succhi eliminando le fibre sia dalla frutta che dalla verdura.
Attraverso tale procedimento puoi ottenere degli alimenti liquidi ad alto potere nutritivo, facilmente assimilabili, che ti assicurano un’idratazione ottimale anche in caso di pratica sportiva. Troverai molto gustosi soprattutto quelli ottenuti con un mix di frutta (mele, pere, arance, pesche, albicocche) e verdure (carote, sedano, zucchine).
Uova
Una colazione proteica sicuramente include le uova, pur trattandosi di un’abitudine non prettamente italiana ma senza dubbio da sperimentare. Esse sono buonissime fonti di calcio, fosforo e ferro.
Puoi scegliere se optare unicamente per l’albume, un ingrediente particolarmente gradito agli sportivi per il suo elevato potere nutritivo ed estrema digeribilità, oppure se utilizzare l’uovo completo di tuorlo. Un’omelette, una frittata oppure l’uovo in camicia costituiscono valide proposte per un’ottima prima colazione.
Abituarti al salato a colazione può essere più semplice del previsto se l’alimento è gustoso e preparato con materie prime rigorosamente fresche. Ottime anche uova sode o alla coque, accompagnate con affettati a piacere o con verdura per una perfetta colazione all’inglese.
Per aumentare la massa muscolare, ad esempio prima dell’allenamento in palestra, puoi mangiare una frittata di bianchi d’uovo con un pizzico di marmellata e qualche fetta di banana. Oppure, un’idea più originale è quella di unire ai bianchi d’uovo un cucchiaio di cacao magro, riscaldando il tutto nel forno al microonde, con l’eventuale aggiunta di poco fruttosio e cereali integrali.
Fiocchi di latte
Una colazione salata gradita a tutti è rappresentata dai fiocchi di latte, una varietà di formaggio fresco magro e ricco di proteine, che si ottiene dalla cagliata di latte scremato e contiene molti fermenti lattici.
Uniscilo al pane (preferibilmente integrale, per evitare il picco glicemico e restare quindi su una linea di colazione iperproteica), per ottenere una valida alternativa da gustare a colazione anziché a pranzo. L’effetto saziante e nutriente è assicurato.
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Scopri Dettagli e PrezzoAffettati
L’eccellenza del pasto proteico, e quindi anche della colazione proteica, è riservato agli affettati. In particolare, bresaola e prosciutto crudo completamente sgrassato, accompagnati da qualche fetta di pane integrale, magari di segale (pane nero) rappresentano un pasto proteico, energizzante e leggero.
Anche il tacchino e il pollo, specialmente nelle versioni “light“, ampiamente reperibili in commercio, uniti a qualche oliva (ricca di antiossidanti) o a un filo di maionese, costituiscono una soluzione molto gustosa per una prima colazione iperproteica. Otterrai così una tartina veramente gustosa, eventualmente da portarti al lavoro e da gustare in qualsiasi momento della mattinata, specialmente se sei sempre di fretta.
Pesce
Un po’ più difficile da adottare forse è l’abitudine di consumare pesce a colazione, consuetudine ampiamente consolidata invece nei paesi nordici.
Il salmone affumicato ad esempio si rivela un’ottima fonte proteica, e anche di acidi grassi omega tre, da sperimentare in veloci ricette appetitose, come ad esempio le bruschette, ottenute semplicemente tostando delle fette di pane a piacere, ma preferibilmente integrale, spalmandovi un formaggio tenero, possibilmente nella versione “light”, e completando il tutto con una foglia di basilico fresco ed il pesce a pezzetti.
Puoi provare il salmone anche sotto forma di panino, miscelando a parte formaggio spalmabile, erba cipollina e pepe, con un pizzico di sale; tostando poi il pane, ideale nella versione “multicereali“, e farcendo con la salsa precedentemente preparata e il pesce a fettine alternato a qualche foglia fresca di insalata valeriana.
Se si dispone di un poco di tempo, potresti cucinare a parte delle uova sode, per unirvi successivamente il salmone affumicato e la panna acida.
Pancake salato
Il pancake si presta benissimo ad accompagnare anche alimenti salati come il sopracitato salmone affumicato: un sottile strato di formaggio spalmabile (preferibilmente in versione “light”), il pesce e qualche germoglio di soia.
Questo preparato è molto utilizzato anche perché esiste la sua versione vegana: puoi prepararlo con latte di riso, farina, lievito, olio vegetale e un pizzico di zucchero (ottima anche l’opzione salata). Tipicamente associati a marmellate di ogni tipo, per seguire una linea proteica preferirai arricchirli con frutta fresca non zuccherata.
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Scopri Dettagli e PrezzoQuinoa
La quinoa è un alimento proveniente dal sudamerica che si ricava dalla pianta erbacea Chenopodium quinoa. Appartiene alla stessa famiglia di spinaci e barbabietola, e fornisce dei semi ricchi di amido ma anche di proteine, per questo è definita come un “pseudocereale“. Estremamente interessante sotto il profilo amminoacidico, è anche totalmente priva di glutine, quindi puoi tranquillamente assumerla se soffri del morbo celiaco.
Per una colazione proteica e vegana, puoi prepararti la sera prima dei deliziosi burger di melanzane e quinoa procedendo in questo modo: unisci i semi di quinoa alla melanzana tagliata a pezzetti, e aggiungi farina di ceci, olio extravergine di oliva, e spezie a tuo piacere (sale, pepe, rosmarino, eccetera). Per la versione vegetariana puoi unire all’impasto anche un uovo, fonte proteica a sua volta, e una spolverata di parmigiano grattugiato per insaporire ulteriormente.
Ovviamente puoi variare il tipo di verdura da utilizzare in funzione del tuo gusto personale, dalle carote alla zucca, dalle patate ai broccoli. Se vuoi aumentare il carico proteico puoi tranquillamente mescolare all’impasto anche una manciata di semi di chia, ottima fonte di amminoacidi dall’alto valore nutrizionale, e completamente vegana.
Un’altra ricetta a base di quinoa, di più rapida preparazione, è la semplice quinoa con verdure,con cui si realizza un’insalatona mista con ortaggi cotti o crudi a piacere, e semi di lino, di girasole, di zucca o di chia.