La colazione, come è ben noto, costituisce il pasto più importante della giornata, in quanto consente di ricaricare il nostro organismo dopo la notte, permettendoci di affrontare al meglio la giornata.
Molte persone, sia per ragioni di tempo, sia perché seguono una dieta molto restrittiva, saltano la colazione o fanno scelte alimentari scorrette, con il controproducente effetto che si ritroveranno molto più affamate durante la giornata e saranno perciò portate ad introdurre molte più calorie all’ora di pranzo. La colazione dovrebbe fornire il 20-25% del fabbisogno calorico e comprendere tutti quegli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno, ovvero proteine, lipidi, fibre e carboidrati, nel giusto equilibrio.
Fare una colazione equilibrata, che sia allo stesso tempo leggera e nutriente, è possibile, basterà adottare piccoli accorgimenti e saper fare i giusti abbinamenti. Vediamo insieme alcune idee di colazione salutare e allo stesso tempo golosa, sia per gli amanti del dolce, che del salato.
Colazione salata light
Sebbene la colazione all’italiana sia rappresentata dall’accoppiata cornetto e cappuccino, oggi sempre più persone preferiscono fare una colazione salata, soprattutto per le infinite combinazioni che essa offre. Optare per il salato, inoltre, ti permette di ingerire un maggior numero di proteine, le quali concorrono al mantenimento dei muscoli e sono in grado di farci sentire sazi più a lungo.
Ottima cosa sarà quella di limitare le grandi quantità di salumi ad alto contenuto lipidico, preferisci invece del prosciutto sgrassato o della fesa di tacchino, ricchi di proteine ma poveri di grassi.
Gli amanti degli affettati potranno abbinarvi del pane integrale o ai cereali, magari aggiungendo dei pomodori freschi o dell’insalata, per una ricarica di vitamine e sali minerali. Via libera alle uova, che si prestano ai più svariati tipi di cottura, dall’omelette, all’uovo sodo, dalle uova in camicia alle frittate con verdure: le uova, specialmente gli albumi, costituiscono una ricca fonte di proteine e hanno un forte potere saziante, in grado di farti arrivare facilmente all’ora di pranzo senza avvertire il bisogno di fare snack a metà mattinata.
Ma le opzioni per una colazione salata leggera ed equilibrata non si fermano certo alle uova ed ai salumi: puoi optare per una gustosa fetta di pane tostato con olio extra vergine d’oliva, da arricchire con qualche mandorla, noce o semi vari, oppure con del formaggio fresco, come della robiola o dello stracchino o, meglio ancora, del Parmigiano o del Grana Padano. Altre idee possono essere pane e pomodoro, della focaccia semplice, meglio ancora se preparata in casa, della panzanella, oppure un gustoso e leggero panino di pane nero con verdure, per una ricarica di fibre e vitamine.
Come bevanda, oltre ad un semplice caffè, un’ottima scelta consiste in un succo di frutta preparato in casa, utilizzando un frullatore, o meglio ancora un estrattore, oppure una sana ed energetica spremuta di arancia che, ricca di vitamina C, è anche molto indicata nel periodo invernale per prevenire i fastidiosi malanni stagionali.
Colazione dolce sana e leggera
Se invece preferisci il dolce, non dovrai scoraggiarti perché anche qui esistono tantissime varianti e gustose ricette per una colazione light ma nutriente e golosa. Iniziare la giornata con dolcezza non significa ricadere sulle solite merendine, dolcetti e biscotti confezionati, ricchi di zuccheri e conservanti, ma dare il via libera ad infinite ricette in grado di conquistare tutta la famiglia.
Se ami cucinare, infatti, potresti metterti in avanti per tempo e fare una spesa di tutti gli ingredienti necessari per preparare sani e leggeri biscotti, ciambelloni, soffici torte o pan brioche. Preparare i dolci in casa significa infatti avere la possibilità di dosare gli ingredienti a seconda delle tue esigenze, diminuendo quindi le quantità di zucchero e burro, magari sostituendoli con dello zucchero di canna e dell’olio extravergine di oliva, oppure sostituire la farina bianca con quella integrale, caratterizzata da un più basso indice glicemico.
Tra le tante ricette che si possono preparare per una colazione dolce sana e gustosa, troviamo i biscotti integrali, i quali prevedono l’assenza di burro e l’aggiunta di miele al posto dello zucchero, la torta allo yogurt magro, soffice, semplice e dal sapore genuino oppure perché non provare degli ottimi pancake proteici, ricchi di uova e latte, magari addolciti da un gradevole sciroppo di acero e mirtilli?
Se invece hai meno tempo, sí a fette biscottate integrali o ai cereali, spalmate con della crema di cacao e nocciole a ridotto contenuto di zuccheri, o della sana e leggera marmellata ad alta percentuale di frutta. Le idee per una colazione dolce non si fermano però solo ai prodotti da forno, una sempre più popolare alternativa è oggi costituita dagli smoothie, altamente personalizzabili a seconda delle proprie preferenze. Qui, alla frutta e alla verdura, puoi aggiungere del latte parzialmente scremato, oppure se sei intollerante al lattosio, puoi optare per il latte di cocco, di soia o di mandorla.
Sbizzarrisciti con la fantasia e incorpora della frutta secca, come nocciole o noci, oppure delle scaglie di cioccolata fondente ad alta percentuale di cacao, in modo da rendere il tuo frullato ancora più gustoso.
Ricette light per una colazione leggera e nutriente
Ecco qui di seguito alcune ricette dietetiche, facili da preparare:
Biscotti integrali
Ingredienti: 1 uovo, 50 grammi di miele millefiori, 50 ml d’olio extravergine di oliva, 80 ml di latte parzialmente scremato, scorza di un limone, 250 grammi di farina integrale, 10 grammi di lievito per dolci.
Procedimento: in una ciotola, incorpora l’uovo al miele, olio e latte, sbattendo bene per amalgamare tutti gli ingredienti, dopodiché aggiungi la scorza di limone, il lievito e infine la farina setacciata. Ottenuto un impasto appiccicoso ma compatto forma delle palline di media di grandezza e appoggiale su di una teglia ricoperta con carta da forno, schiacciandole leggermente in superficie con il dorso di un cucchiaio. Poni la teglia nel forno preriscaldato e cuoci per circa 20 minuti a 180 gradi.
Ciambella allo yogurt
Ingredienti: 100 grammi di zucchero di canna integrale, 50 grammi di miele d’acacia, 1 vasetto da 125 grammi di yogurt magro bianco, 100 ml di olio extra vergine d’oliva, 2 uova intere, 10 grammi di lievito per dolci, 250 grammi di farina di tipo 0.
Procedimento: con uno sbattitore, amalgama le uova allo zucchero e al miele all’interno di una ciotola, mentre versi a filo l’olio. Aggiungi quindi lo yogurt, il lievito e la farina setacciata. Amalgama l’impasto affinché risulti spumoso e omogeneo, dopodiché versalo nella teglia precedentemente imburrata e infarinata, e inforna a 180 gradi per circa 35-40 minuti. Il risultato sarà una torta soffice e leggera, da gustare sia da sola che accompagnata da una marmellata leggera.
Pancake salati
Ingredienti: 160 ml di latte intero, 1 uovo, un cucchiaio di parmigiano reggiano, 8 grammi di lievito istantaneo, 150 grammi di farina 00, sale e pepe q.b.
Procedimento: dopo aver incorporato bene tutti gli ingredienti in una ciotola, con l’aiuto di un ramaiolo, versa un po’ di composto alla volta su di una padella antiaderente ben riscaldata. I pancake dovranno cuocere circa due minuti per lato e dovranno essere soffici e dorati in superficie. Ideali per una colazione salata, essi si prestano ad infinite combinazioni e possono essere accompagnati da formaggio spalmabile, o robiola, affettati magri, come fesa di tacchino e bresaola, o nella versione vegetariana, da rucola, pomodorini e verdure grigliate.
Come affrontare la colazione al bar
La mattina, si sa, le cose da fare sono veramente tante, e tra lavoro e commissioni, spesso i tempi sono davvero stretti che non si ha la possibilità di fare colazione con calma a casa, e si opta allora per una veloce pausa al bar. Certamente, una volta a settimana potrai concederti il goloso cornetto, tuttavia l’idea è che non deve diventare un’abitudine.
Anche al bar è possibile trovare molte alternative per una colazione leggera, basterà non farsi tentare dai pasticcini e preferire per esempio un panino integrale farcito con dell’affettato magro e dell’insalata, oppure optare per una coppa di yogurt e frutta fresca o della focaccia semplice. I bar infatti, si stanno sempre più adattando alla forte richiesta di prodotti più salutari, e hanno introdotto idee nuove di colazione, proponendo per esempio vari tipi di latte per i cappuccini e alternative ai classici cornetti, come quelli integrali, o quelli senza zucchero, oppure crostatine con marmellata light, oltre alle numerose opzioni per vegani e celiaci.
I bar più forniti hanno anche barrette proteiche o bustine di frutta secca, oltre a infusi di erbe e frullati di frutta fresca preparati al momento.
Concludendo, possiamo quindi affermare che fare una colazione super leggera, ma allo stesso tempo piacevole e nutriente, è più che possibile. Sia che si vada di fretta, sia che si abbia tempo da dedicarle, la colazione rappresenta un momento fondamentale della nostra giornata e perciò deve essere fatta consapevolmente.
Se infatti inizi la giornata con il giusto spirito, svegliandoti magari un po’ prima per dedicare del tempo alla preparazione di uno spuntino sano e nutriente, sarai anche più portato a fare scelte alimentari più equilibrate durante l’arco di tutta la giornata. Inoltre, una colazione bilanciata, ha anche effetti positivi sull’ansia ed il nervosismo, migliora la qualità del sonno, aiuta a combattere i problemi digestivi e di stitichezza e a prevenire i fastidiosi cali di energia.