Colazione perfetta

Per fare una colazione che possa definirsi perfetta occorre che sia innanzitutto equilibrata al punto tale da apportare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Infatti, essendo la colazione il primo pasto della giornata, dovrà assicurare sin dalle prime ore della mattina benessere ed energia.

Usare l’espressione colazione perfetta potrebbe essere fuorviante, perché può portare a ritenere che esistano delle regole rigide ed universalmente valide per tutti. In realtà così non è perché in tal caso, ci riferiamo si a delle regole, ma solo per quanto riguarda l’apporto nutritivo, che però può variare da persona a persona.

Pertanto cercheremo di individuare la colazione perfetta in base sia alle caratteristiche fisiche e metaboliche della persona, sia in base allo stile di vita tenuto.

Colazione perfetta per dimagrire

Se l’obbiettivo è perdere dei chili di troppo, occorre fare un piano alimentare equilibrato, che preveda un’alimentazione sana proprio a partire dal primo pasto della giornata e quindi dalla prima colazione.

Partiamo dal presupposto che la tradizione italiana prevede una colazione a base di caffè o cappuccino e carboidrati, che generalmente consistono in croissant, brioche o in alternativa biscotti o frollini di vario genere.

Ecco, a tal proposito, occorre mettere in evidenza che questo tipo di colazione sarebbe perfetto per ingrassare quindi, nonostante rientri nelle nostre abitudini, sarebbe decisamente da evitare, specialmente in caso di chili in eccesso.

Fornire al corpo sin dal risveglio soltanto zuccheri e carboidrati, porterà a cercare continuamente durante la giornata le stesse sostanze, ed è chiaro che l’assunzione continua di zuccheri causerà un effetto domino, non facendo smaltire i grassi in eccesso e portando ad un aumento di peso.

Questo perché gli zuccheri, ed in particolare quelli raffinati, sviluppano in chi li assume un senso di dipendenza che porta a volerne assumere ancora. Inoltre, con la colazione classica che potremmo definire all’italiana, non si fornisce all’organismo la giusta quantità di proteine, vitamine e fitonutrienti, minerali, grassi sani e fibre.

La conseguenza di questa carenza nutritiva sarà inevitabilmente, oltre alla fame, l’assenza di energia e di sostegno durante l’arco della giornata.

Quale può essere allora la colazione perfetta quando ci si mette a dieta?

Ora che abbiamo un quadro generale delle sostanze di cui il corpo ha bisogno, la risposta è semplice ed intuitiva ed è chiara la necessità di inserire gli alimenti indispensabili ad un buon sostentamento.

Chiaramente è molto importante tener conto anche dei gusti e delle preferenze alimentari, perché se da un lato deve essere soddisfatto il fabbisogno nutrizionale, dall’altro va considerata anche la soddisfazione che deriva dal fatto di aver iniziato la giornata con una sana ma anche gustosa colazione.

Per capirci meglio, potresti scegliere la colazione perfetta per non ingrassare traendo spunto da queste idee, semplici da realizzare e con ingredienti facili da reperire.

• 2 fette di pane integrale con burro di arachidi, una spremuta di arancia ed 1 yogurt magro;
• 1 caffè, 2 fette biscottate integrali con avocado e noci, 1 yogurt magro;
• 2 albumi, 1 frutto di stagione, 3 mandorle, 1 fetta di pane integrale;
• 1 tazza di latte scremato con 2 cucchiai di avena biologica o muesli integrale, 3-4 fragole.

Trattandosi di esempi di colazioni comunque complete da un punto di vista nutrizionale, possono essere seguiti anche dopo il termine del periodo di dieta, per mantenere il peso e continuare a coltivare le sane abitudini, così da sentirti sempre giovane e in gran forma.

Uscire di casa ed iniziare a svolgere le attività quotidiane con il senso di fame è la scelta più sbagliata, che porterà soltanto ad un aumento di peso e contestualmente ad una diminuzione dell’energia, nonché ad un rallentamento del metabolismo che renderà vano ogni sacrificio.

Colazione perfetta per sportivi e amanti del bodybuilding

Se invece rientri nella categoria degli sportivi, ed in particolare se sei appassionato di bodybuilding, avrai bisogno di iniziare la giornata con la giusta carica di energia, tenendo conto del dispendio calorico ed energetico a cui il tuo corpo sarà sottoposto.

Indispensabile quindi assumere una maggiore quantità di proteine rispetto a chi invece non svolge attività fisica intensa. A questo riguardo è importante però precisare che quando si segue una dieta iperproteica è fondamentale fornire all’organismo il giusto apporto di verdure, per evitare di rallentare in modo drastico il metabolismo e di andare a gravare sul buon funzionamento dei reni.

La conseguenza del mancato apporto di verdure in abbinamento alle proteine, porterebbe ad un rallentamento tale del processo metabolico individuale che se dovessi sgarrare, perché magari ti trovi fuori casa, ti troveresti ad aumentare di peso immediatamente ma perdendo massa muscolare.

La spiegazione di questa conseguenza risiede nell’influenza che l’alimentazione può avere sul ph. Nello specifico, gli alimenti iperproteici stimolano la produzione di acidi (se sei sportivo sai bene cosa significa una produzione eccessiva di acido lattico), mettendo l’organismo in uno stato di chetoacidosi.

In questo modo il corpo brucia, ma ad un prezzo molto alto e appena ti discosti da questo stile di vita il tuo metabolismo subirà un rallentamento drastico. Quindi la regola generale è che più proteine assumi, più devi aumentare l’assunzione di verdure, a partire proprio dal primo pasto della giornata.

Alla luce di queste considerazioni, facciamo alcuni esempi di colazione perfetta per uno sportivo:

• 3 uova, 2 fette di pane integrale, 1 carota e 1 spremuta di arancia;
• 2 uova, 2 fette di prosciutto crudo, 1 frutto, 2 fette biscottate integrali, 1 sedano;
• 3 fette di prosciutto crudo o cotto, 1 panino integrale, 1 spremuta di arancia, 1 sedano.

Se pratichi bodybuilding a livello agonistico, prima di una gara potrai realizzare la tua colazione perfetta incrementando l’apporto sia di proteine che di carboidrati, per via del fatto che il corpo verrà sottoposto ad uno sforzo eccessivo e brucerà molto più del normale.

Chiaramente ricorda che ad ogni aumento di proteine dovrà corrispondere un aumento delle verdure, per un buon funzionamento di tutto il sistema metabolico e dei reni.

Colazione perfetta per studenti

Anche se lo studio sembra essere un’attività sedentaria, in realtà studiare richiede un grande dispendio energetico ed è quindi importante preparare mente e corpo ad affrontare una giornata impegnativa ed intensa nel migliore dei modi.

Importantissimo quindi garantire il giusto equilibrio di nutrienti per pensare, ragionare ed in particolare per stimolare un buon uso della memoria.

Meglio evitare di assumere innumerevoli caffè nella convinzione errata che serva per mantenersi svegli. In realtà infatti il caffè rallenta il metabolismo, costringendo il corpo a fare un super lavoro per bruciare ciò che si mangia, togliendo energie mentali che sarebbero invece utili per lo studio.

Se proprio si vuole assumere una bevanda con un discreto potere eccitante, sarà preferibile un buon thè verde ricco di antiossidanti, che aiutano l’attività cerebrale mantenendola vivace.

Vediamo concretamente quali potrebbero essere alcune soluzioni:

• 3 fette di pane integrale con crema di nocciola, 3 noci, 1 tazza di latte parzialmente scremato;
• 4 biscotti secchi, 1 yogurt con scaglie di cioccolata fondente e mirtilli (fanno bene alla vista e stimolano la memoria);
• 1 spremuta di arancia con una spolverata di curcuma, 3 fette di prosciutto crudo o cotto, 2 fette di pane integrale, 3 mandorle.

Le idee proposte vanno benissimo anche se lo studente è un bambino, in quanto trattasi di esempi di colazioni perfette anche in tenera età, quando il corpo è ancora in fase di sviluppo, proprio perché complete dal punto di vista nutrizionale.

Questi sono alcuni esempi di colazione ideale, fermo restando che tali soluzioni possono essere adattate alle diverse preferenze.

Colazione perfetta in gravidanza

In gravidanza è molto importante curare l’alimentazione, sia nell’interesse della gestante, sia nell’interesse del nascituro. In particolare, la futura mamma dovrà tenere sotto controllo l’aumento di peso, sia per la sua salute e sia per evitare che un eccesso di adipe possa causare danni al bebè.

Sono molto frequenti infatti patologie durante il corso della gravidanza, come il diabete gestazionale, che sarebbe bene evitare per il bene di entrambi. La colazione perfetta per la donna in gravidanza deve essere completa e nutriente per lei stessa e per il bimbo che ha in grembo.

Dovrà essere una colazione adatta a dare tanta energia, senza causare un aumento di peso e possibilmente non dovrà dare un senso di gonfiore dato che è già implicito nella condizione della donna gravida, specialmente nell’ultimo periodo della gestazione. Via libera quindi ad alimenti freschi e di stagione e ai cibi dal potere energizzante ed antiossidante.

Meglio invece evitare del tutto non soltanto caffè ma anche thè, in quanto contenente la teina, che può causare danni al sistema cardiovascolare di gestante e nascituro.

Sono ammesse tisane deteinate ma entro certi limiti, per evitare un eccessivo effetto diuretico che potrebbe causare una fastidiosa ritenzione idrica. Vediamo ora qualche esempio per una buona e sana colazione adatta ad una donna in gravidanza.

• 2 fette di pane integrale con marmellata biologica fatta in casa, ribes nero e 1 tazza di latte parzialmente scremato;
• 1 tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate, 1 frutto di stagione, 3 noci;
• 1 yogurt magro con muesli integrale e scaglie di cioccolata, frutti di bosco.

Può essere molto utile assumere anche integratori, perché spesso per avere il giusto apporto di vitamine, fibre, minerali può non essere sufficiente seguire le regole di una sana alimentazione.

Ecco che allora vengono in soccorso integratori vitaminici e di sali minerali, utilissimi specialmente durante i cambi di stagione, la cui assunzione è consigliata proprio in sede di prima colazione, perché la mattina l’organismo è più ricettivo al loro assorbimento.

Per chi pratica attività sportiva sono consigliatissimi anche gli integratori a base di proteine. In gravidanza invece, sin dai primi mesi di gestazione, oltre agli integratori di vitamine e sali minerali è consigliata l’assunzione di acido folico, necessario per la formazione del feto.

Ricordiamo che è fondamentale assumere tanta acqua, meglio se tiepida e ancor prima di fare colazione, per favorire il transito intestinale e reidratare il corpo dopo le ore notturne.

Volutamente abbiamo evitato il discorso relativo all’apporto calorico degli alimenti, poiché ritenuto ampiamente superato in virtù del fatto che è molto più importante prestare attenzione al modo in cui i cibi vengono abbinati tra loro, rispetto alla valutazione di quante calorie abbiano.

Una volta comprese le proprietà degli alimenti e il loro apporto nutrizionale, basterà tener conto dello schema che abbiamo illustrato come spunto, per poi personalizzarlo con coscienza in base ai gusti personali, talvolta dettati anche da scelte etiche.

Perché una colazione possa definirsi perfetta aldilà delle preferenze individuali è quindi importante che garantisca l’apporto di tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita, facendo da carburante per tutta la giornata e mantenendo i livelli insulinici e di glucosio nella norma.

Il buon senso deve governare ogni regime alimentare che si rispetti e comunque non si può prescindere da un consulto con un nutrizionista, che saprà indirizzarti nel modo corretto.

Chiariamo che questi sono solo consigli nutrizionali, non sono e non vogliono essere in alcun modo una dieta, ma solo uno schema alimentare che può essere utile per orientare le tue scelte in modo consapevole.