Il running è una delle attività sportive più praticate a livello amatoriale. Efficace, economico e da svolgersi all’aria aperta, possibilmente a contatto con la natura.
Correre all’alba, quando il sole inizia a fare capolino, è un’esperienza davvero straordinaria, soprattutto in primavera, quando l’aria non è più tanto gelida, il sole sorge prima e si riesce a correre con la luce e il canto degli uccelli a fare da sottofondo.
Correre al mattino presto, però, ci mette di fronte ad un dubbio amletico: bisogna fare colazione prima di correre o no? Considerato che sappiamo bene quanto sia importante una ricca colazione appena svegli per disporre della carica sufficiente ad affrontare la giornata, sappiamo anche che un’abbondante colazione prima della corsa può crearci qualche problema riducendo le nostre abituali prestazioni sportive.
Colazione prima o dopo la corsa?
Partiamo dal presupposto che dopo una colazione salutare e completa, che dovrebbe fornire al nostro organismo le giuste dosi di carboidrati, proteine e grassi sufficienti a farci arrivare all’ora di pranzo senza voragini allo stomaco, dovremmo aspettare almeno due ore prima di andare a correre.
Questo vuol dire che, se decidessimo di andare a correre alle sei del mattino, la colazione pre corsa dovremmo farla alle quattro, praticamente in piena notte. D’altro canto, pensare di andare a correre con la digestione in corso sarebbe da pazzi. Durante questa delicata fase, infatti, il nostro corpo necessita di molta energia e di un’aumentata affluenza di sangue verso l’apparato digerente, sottraendolo ai muscoli che, pertanto, non riescono a lavorare al meglio. Senza contare che la corsa a stomaco pieno può causare malessere e spossatezza.
La colazione prima della corsa, pertanto, se completa, può e deve essere fatta esclusivamente a condizione che si rispettino i tempi del nostro apparato gastrointestinale.
Se ciò non è possibile, per ovvie ragioni di tempo e di disponibilità, restano due alternative: correre a digiuno o fare una colazione leggera prima di correre che sia mirata ad affrontare lo sforzo imminente.
Colazione ideale prima di correre
La colazione prima di correre al mattino deve essere assunta almeno mezz’ora prima di iniziare l’allenamento, deve essere leggera e basata su alimenti capaci di fornire energia nell’immediato, come i carboidrati semplici abbinati alle proteine. Lo spuntino ideale potrebbe essere una fetta biscottata integrale con la marmellata fatta in casa o, meglio ancora, una barretta energetica composta da cereali, frutta secca e miele.
In mancanza della classica barretta, una manciata di mandorle o di nocciole può essere più che sufficiente. Ricordiamo infatti, che il giusto carburante per affrontare la corsa all’alba è già presente nel nostro organismo, poiché la cena della sera prima è sempre lì, in attesa di essere consumata. Il sonno ristoratore, anche il più agitato, difficilmente fa bruciare, ad un uomo di corporatura media, più di 200 calorie.
Una buona idea potrebbe essere quella di bere un succo di frutta la sera, prima di addormentarsi, per incamerare zuccheri da bruciare durante la sessione di corsa.
Un aspetto importante da considerare per valutare la necessità della colazione prima di correre riguarda la durata della corsa stessa. Se la performance si limita ad un’ora di allenamento, il carburante già incamerato risulta essere più che sufficiente.
Se lo sforzo aumenta, però, occorre premunirsi, portando con sé degli alimenti che ci diano energia, come la frutta secca o la barretta energetica, altrimenti il nostro organismo, per sopperire alla mancanza di carburante, inizierà a bruciare muscolo.
Colazione dopo la corsa
La colazione post corsa dovrà essere calibrata in funzione di ciò che si è eventualmente mangiato prima dell’allenamento. Sarà completa se abbiamo corso a digiuno, altrimenti sarà uno spuntino leggero, ma dovrà comunque assolvere alla fondamentale funzione di reintegrare i liquidi ed i sali minerali perduti mediante succhi di frutta, tè, possibilmente non zuccherati, o appositi integratori.
I carboidrati assumono una funzione importantissima per i runner che si stiano preparando a delle performance sportive. Considerato che al mattino il nostro organismo è più predisposto alla digestione e all’assimilazione dei diversi alimenti, è opportuno consumare dopo la corsa, una colazione ricca a base di carboidrati, mai raffinati, ai quali aggiungere anche qualche proteina, come bresaola, prosciutto o uova.
In questo modo si recuperano le energie perdute e si affronta la mattinata con la giusta dose di nutrienti.