Spesso si sente dire che la colazione è il pasto più importante della giornata e basta questo per capire la rilevanza dell’argomento.
In questo articolo approfondiremo il tema con particolare riferimento a chi si allena e desidera mantenere o aumentare la propria massa muscolare con una colazione proteica prima della palestra.
Importanza della colazione
Durante le ore notturne noi riposiamo ma il nostro corpo continua a lavorare anche se non ce ne accorgiamo; restano in atto tutti quei processi corporei come la ricostruzione cellulare che interessa direttamente i nostri progressi in palestra. Non a caso ci viene spesso detto che i fattori da curare per un miglioramento continuo sono la dieta, il riposo e l’allenamento.
Quando ci svegliamo i nostri livelli di zucchero nel sangue sono bassi (motivazione per cui se si fa cardio a stomaco vuoto si ha una maggiore perdita di grasso corporeo) e dunque per affrontare al meglio la nostra giornata e rifornirci di energie abbiamo bisogno degli zuccheri che ci sosterranno durante tutta la giornata.
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Scopri Dettagli e PrezzoA tal fine, per non avvertire eccessivamente la stanchezza, abbiamo bisogno di assumere a colazione gli zuccheri semplici come il glucosio. Inoltre, dato che nel corso della notte non abbiamo ingerito proteine per molte ore, ma comunque il corpo ha continuato a ricostruire le pareti cellulari, durante questo pasto abbiamo bisogno di acquisire un’abbondante quantità di proteine. In caso contrario si rischia di andare incontro alla catalisi dei tessuti muscolari ovvero, in parole povere, alla perdita di massa muscolare.
Come ben sappiamo il principale carburante per il nostro corpo è rappresentato dai carboidrati ed il momento migliore per rifornirsi di questa componente è proprio la colazione; andremo quindi ad assumere zuccheri, ovvero carboidrati semplici, e carboidrati complessi come ad esempio i cereali. Non potranno mancare neppure le vitamine a colazione e queste possono essere assunte mangiando un frutto. Completano la dieta gli altri micronutrienti fondamentali, come i minerali e gli antiossidanti.
Riassumendo, una colazione per sportivi deve prevedere:
- zuccheri (carboidrati semplici)
- proteine
- vitamine
- carboidrati complessi
- micronutrienti in generale.
Inoltre introdurre la giusta quantità di proteine a colazione è un ottimo modo per limitare gli attacchi di fame e l’assunzione di spuntini imprevisti, grazie al senso di sazietà avvertito di prima mattina. Ciò contribuisce anche al contrasto del catabolismo notturno ed a stimolare l’organismo nelle prime ore del risveglio, regolando la glicemia e contenendo la massa grassa.
Colazione proteica salata
La cosiddetta “colazione americana” è il miglior modo per assumere una colazione salata completa; infatti presenta tutti gli elementi elencati precedentemente in alimenti come:
- uova
- pane bianco o ai cereali, eventualmente con burro o margarina
- salsiccia americana o bacon
- patate
Questo tipo di colazione presenta tutti i macro-nutrienti necessari, ma per noi italiani potrebbe non risultare la soluzione migliore poiché siamo abituati a mangiare gran parte di questi alimenti soltanto a pranzo o a cena; non mancano comunque le persone che amano questa colazione, si tratta semplicemente di una scelta personale. Questa colazione proteica non necessita di assunzione di proteine in polvere.
Colazione proteica dolce
La colazione proteica dolce prevede alimenti come fiocchi d’avena, proteine del latte ed albume d’uovo. I fiocchi d’avena, meglio ancora se bio, offrono la quota di carboidrati complessi mentre le proteine del siero del latte consentono un rapido assorbimento e forniscono una buona quantità di calcio.
Questa colazione comunemente prevede anche il caffè, eventualmente zuccherato (con fruttosio) per rifornire il nostro organismo di questa componente.
Se non si ama mangiare la frutta a colazione si può ovviare assumendo le compresse multi-vitaminiche e sali minerali. Dopo aver fatto la colazione, trascorsa più di un ora, si può mangiare un frutto ricco di fibre, come ad esempio una mela renetta.
Questo è un esempio di colazione standard che può variare in caso di necessità di perdita peso o acquisizione di massa variando le proporzioni e le quantità di alimenti ma non nella selezione. In ogni caso è bene tener presente che la colazione influisce relativamente sulla dieta in quanto si ha tempo tutta la giornata per smaltire qualche “sfizio” in più che ci si concede di prima mattina.
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Scopri Dettagli e PrezzoElementi della colazione proteica per il fitness
Il miglior alimento fonte di carboidrati per la nostra colazione proteica è rappresentato dai fiocchi d’avena, ottenuti dalla vaporizzazione e dallo schiacciamento dell’avena stessa. Questi, assunti con acqua o latte, sono perfetti per la colazione in quanto ricchi di beta glucani, utili a mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo la presenza di glucosio. I fiocchi d’avena, al contrario di quanto si potrebbe pensare, sono carboidrati consigliati per tutti e non soltanto per gli atleti.
Per coloro che sono allergici o intolleranti al glutine è comunque possibile assumere l’avena sotto forma di farina senza glutine che garantisce un rilascio graduale di energia nel corso della giornata, grazie al basso indice glicemico dei carboidrati contenuti in questo prodotto.
Inoltre, come fonte proteica per la mattina, sono da preferire quelle a rapido assorbimento come il siero del latte o le proteine animali.
Colazione proteica rapida per sportivi
Per chi non avesse il tempo e la pazienza per preparare ogni giorno una colazione come quelle indicate in precedenza, con l’incombenza di dover misurare e pesare ogni singolo elemento, esistono dei prodotti in polvere o già pronti che consentono di ottenere in maniera efficiente una colazione completa e gustosa.
Ad esempio esistono dei frullati in commercio con elevato contenuto proteico, che garantiscono inoltre un ottimo apporto di sali minerali, vitamine, proteine del siero di latte, contenuti in un mix di verdure e cereali che offrono un ottimo apporto di fibre alimentari.
Vengono prodotti anche degli sciroppi aromatizzati senza zucchero e senza grassi da abbinare ad alimenti sfiziosi ma allo stesso tempo dietetici come yogurt, porridge o pancake. Esistono infatti appositi prodotti proteici come muffin, caffè, pancake, porridge e tanti altri alimenti simili che offrono una varietà di gusti deliziosi così da non dover necessariamente rinunciare al piacere di una buona colazione e senza richiedere un impegno eccessivo nella preparazione.
Colazione proteica casalinga
Di contro, c’è chi ama la cucina e preferisce alimentarsi con cibi realizzati in prima persona. Considerando che le proteine da assumere sono offerte da prodotti di origine vegetale, animale e da frutta fresca, secca, semi oleosi, cereali, etc, nella preparazione delle pietanze c’è una vasta scelta e l’unico limite è la fantasia (ed il tempo).
Ad esempio chi preferisce una colazione abbondante può preparare dei pancake ai fiocchi d’avena accompagnati da crema di mandorle, sciroppo d’acero o miele; questa soluzione è ottimale anche per chi segue una dieta vegetariana.
Per questa preparazione è consigliato realizzare l’impasto dal giorno precedente, avendo cura di aggiungere un po’ di latte prima della cottura, in quanto i fiocchi tendono ad assorbirlo in grande quantità. Si può anche variare la ricetta nel tempo usando delle gocce di cioccolata o frutti come mela e banana per l’impasto.
Gli amanti del salato invece potranno preparare delle omelette o delle uova strapazzate, accompagnando l’alimento principale con pane integrale e frutta fresca.
Quantità di proteine a colazione per il bodybuilding
Per la colazione è consigliato assumere circa mezzo grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo; ovviamente il calcolo va effettuato in base alla presenza relativa agli alimenti della propria dieta mentre risulta più semplice quando ci si avvale delle proteine in polvere. Completano una colazione equilibrata i carboidrati a basso indice glicemico e grassi di buona qualità.
Se si decide di assumere le proteine in polvere è meglio farlo appena svegli, consumando la colazione dopo almeno mezz’ora, così da garantire la migliore assimilazione delle proteine e degli amminoacidi. Non bisogna dimenticare inoltre che anche la qualità e la quantità del sonno è importante per il nostro fisico e pertanto bisogna prediligere uno stile di vita regolare e sano.
Le componenti della colazione variano in base alle abitudini di ognuno, ad esempio se non si è soliti fare degli spuntini dal primo pasto della giornata al pranzo (con un intervallo di tempo superiore alle tre ore), è meglio assumere proteine a lenta assimilazione come la caseina.
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Scopri Dettagli e PrezzoConsigli utili per sportivi
1. Per gli amanti del bodybuilding, la dieta proteica è importante sia per dimagrire e perdere massa grassa che per aumentare massa muscolare, la resistenza ed il tono. Il fisico palestrato, estetico e prestante si ottiene non solo con gli esercizi fisici ma anche con un’alimentazione corretta e ben bilanciata. Per chi fa fitness la mattina, la colazione proteica assume un’importanza ancor maggiore in quanto precede di poco lo sforzo fisico.
2. Le uova sono una fonte proteica fondamentale per la colazione, ma è meglio evitare i tuorli in quanto sono ricchi di colesterolo e grassi, ed è bene limitare il consumo a due porzioni a settimana. Al contrario l’albume può essere assunto in quantità superiori in quanto è composto al 90% di acqua ed al 10% di proteine. Per una colazione sana e naturale questo ingrediente assume una grande importanza poiché si presta a numerose ricette diverse e semplici da preparare.
3. In caso di necessità, è possibile incrementare la componente proteica a colazione con un cucchiaio di semi di lino, che presentano anche una gradevole croccantezza e contengono preziosi grassi vegetali utili per la salute del cuore. Questi semi, a fronte di un buon apporto di valori nutrizionali, non comportano alcun aumento calorico.
4. Se si segue una dieta vegana, nella propria colazione proteica si possono sostituire le proteine in polvere al siero di latte con quelle di soia, con un apporto proteico praticamente invariato.
5. É bene ricordare che una dieta proteica, o comunque un incremento di assunzione di proteine in generale, è applicabile in coincidenza con l’esecuzione di attività fisica; infatti l’apporto proteico si può aumentare solo in caso di effettiva necessità da parte del nostro organismo. Un maggiore apporto proteico è utile sia per aumentare la massa muscolare che per favorire la perdita di grasso e peso corporeo.
6. In questo percorso sarà sempre bene usare il buon senso, non eccedendo nell’assuzione di macro-nutrienti specifici ed aiutandosi, a tal fine, con una bilancia alimentare di precisione. Non si riscontrano infatti risultati positivi a lungo termine assumendo una quantità di proteine superiore a quella consigliata.