Colazione proteica: dolce o salata

Colazione proteica: dolce o salata Le proteine sono sostanze nutritive che hanno vari compiti all’interno dell’organismo umano; svolgono una funzione energetica poiché dal loro catabolismo si libera energia, una funzione ormonale in quanto partecipano alla sintesi di ormoni, una funzione bioregolatrice relativa alla sintesi di enzimi, ma soprattutto una funzione plastica per la produzione di massa muscolare.

Il loro apporto alla dieta si rivela fondamentale dato che la maggior parte di amminoacidi da cui sono formate vengono definiti essenziali, ovvero indispensabili per il corretto funzionamento di organi ed apparati del corpo umano, ma non sintetizzabili attraverso processi metabolici e dunque necessariamente introdotti con la dieta.

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Il fabbisogno proteico, che è la quantità di proteine necessaria per il benessere dell’organismo, non è uguale per tutti gli individui ma varia in rapporto a numerosi parametri fisiologici, come:

  • fase di accrescimento;
  • periodi di convalescenza;
  • gravidanza;
  • allattamento;
  • attività sportiva.

Il “valore biologico” delle proteine consiste nella loro completezza, che dipende dal relativo profilo amminoacidico. Le proteine più complete sono definite ad alto valore biologico e sono quelle presenti in alcuni cibi, come:

  • latte e derivati;
  • uova;
  • carne;
  • pesce.

Un aumentato fabbisogno proteico non deve essere colmato aumentando in maniera sconsiderata la loro assunzione; infatti un qualsiasi surplus proteico viene sempre eliminato attraverso le feci. Quindi è decisamente preferibile che tu le assuma in più pasti poco abbondanti piuttosto che in un’unica grande mangiata.

Da queste considerazioni puoi capire l’importanza che riveste una buona colazione, costituita da alimenti variati ed equilibrati, al fine di mantenere in salute il tuo organismo. La colazione, definita giustamente come il pasto più importante della giornata, apporta circa il 15% delle calorie totali, una percentuale piuttosto bassa ma molto rilevante dal punto di vista funzionale, dato che serve a nutrire l’organismo dopo le ore di digiuno notturno.

Quindi cerca sempre di fare una prima colazione abbondante, ricca di cibi proteici, che a differenza dei carboidrati non appesantiscono né provocano sonnolenza, ma al contrario forniscono tutta l’energia indispensabile per iniziare al meglio la tua giornata, qualsiasi attività tu debba affrontare.

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Colazione proteica dolce

Che cosa mangiare per condensare tutti gli elementi nutritivi utili in una colazione proteica dolce veloce? Se sei una di quelle persone che fanno colazione al bar, dovrai porre maggiore attenzione agli alimenti da assumere, poiché spesso per mancanza di tempo si tende ad ingurgitare la prima brioche esposta, senza ragionare sul suo apporto calorico.

Per consumare invece una colazione sana e proteica, di seguito troverai alcune idee e consigli.

Potrai scegliere tra:

  • Latte di soia, che essendo di origine vegetale non contiene grassi animali, ed è particolarmente ricco di aminoacidi per di più essenziali, povero di calorie e quindi consigliato nei regimi dietetici ipocalorici. Inoltre in questa bevanda non solo è assente il colesterolo, ma sono anche contenuti gli isoflavoni capaci di abbassarlo. Ricorda che in 100 millilitri di latte di soia sono presenti 2,9 grammi di proteine.
  • Yogurt di soia, che sono particolarmente indicati per chi vuole utilizzare una dieta senza latte, molto gustosi, sia addizionati con frutta che naturali; potrai aggiungervi dei cereali integrali e la tua colazione proteica sarà perfetta.
  • Barrette proteiche, se fai colazione fuori casa e disponi di pochissimo tempo, questi prodotti rappresentano una soluzione veloce, gustosa ed energetica. Potrai trovarne di moltissimi gusti, addizionate con frutta rossa oppure con frutta secca, con datteri e fichi, tutte con un’elevata digeribilità ed un ideale apporto proteico ed energetico.
  • Pancake proteici, sono un’ottima fonte proteica, indicati anche per gli sportivi, in quanto il loro apporto energetico risulta particolarmente alto in rapporto all’indice calorico. Vengono giustamente considerati un alimento completo ed utilissimo per ripristinare l’assetto metabolico dell’organismo dopo le lunghe ore di digiuno notturno.
  • Frullati proteici, detti anche shake, offrono un adeguato apporto di proteine per lo sviluppo muscolare e per supportare chi pratica fitness. Se desideri utilizzare tali prodotti, devi conoscere i loro vantaggi: hanno un basso contenuto calorico, saziano lungamente, contrastano la perdita di massa muscolare, sono ideali per gli sportivi.
  • Zabaione, si tratta di una crema a base di uova, zucchero e marsala, davvero deliziosa, ottima fonte energetica in quanto ricca di proteine complete dell’uovo. Potrai gustarlo se la tua colazione sarà casalinga, in quanto difficilmente lo troverai al bar oppure fuori casa. Trattandosi di un alimento molto saziante, probabilmente non dovrai aggiungere nient’altro.

Esempi ricette colazione proteica dolce

Pancake proteici dolci

Questi alimenti sono ideali se desideri una colazione proteica senza proteine in polvere. Vengono preparati rimpiazzando la farina con ingredienti sostitutivi, ad alto contenuto proteico.

Gli ingredienti sono:

  • 85 grammi di fiocchi d’avena
  • una banana
  • due uova
  • quattro albumi d’uovo
  • un cucchiaino di cannella in polvere

Preparazione: devi amalgamare tra loro tutti gli ingredienti mediante uno sbattitore a mano oppure elettrico, fino ad ottenere un impasto omogeneo, che verserai in una padella antiaderente precedentemente imburrata; ogni pancake deve cuocere per circa 2-3 minuti. A cottura ultimata potrai cospargere i dolcetti con zucchero a velo, con sciroppo d’acero oppure con cioccolato fuso.

Shake proteico al burro d’arachidi

Questa bevanda proteica, ideale anche per palestra ed altre attività fisiche, grazie al suo elevato contenuto proteico, aiuta a preservarti dalla sgradevole sensazione di fame che insorge improvvisamente lontano dai pasti.

Gli ingredienti sono:

  • una tazza di latte di soia
  • due cucchiai di fiocchi d’avena
  • un cucchiaio di burro d’arachidi
  • un misurino di proteine alla vaniglia
  • una tazza di frutti di bosco

Preparazione: dovrai frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo dalla consistenza cremosa, che potrai consumare a temperatura ambiente oppure, ancor meglio, dopo averlo raffreddato.

Zabaione

Si tratta di un dolce cremoso decisamente squisito, che consumato a colazione ti potrà assicurare un apporto proteico adeguato.

Gli ingredienti sono:

  • sei tuorli d’uovo molto freschi
  • 100 grammi di zucchero
  • 200 grammi di marsala secco

Preparazione: devi montare i tuorli con lo zucchero per poi aggiungervi il marsala molto lentamente; a questo punto ha inizio la fase di cottura a bagnomaria, ad una temperatura elevata ma senza raggiungere mai l’ebollizione. Sempre azionando la frusta dovrai ottenere una crema soffice e spumosa, dal colore giallo intenso e dall’aroma piuttosto deciso.

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Colazione proteica salata

Un’abitudine inveterata in molte persone è quella di fare colazione con alimenti dolci a scapito di quelli salati, che invece offrono numerosi vantaggi dal punto di vista nutrizionale, in quanto l’organismo si sentirà più energico, con minore pesantezza e soprattutto con una soglia d’attenzione più vigile.

Ricorda che gli zuccheri provocano un picco glicemico che fornisce energia immediata, ma che si esaurisce in breve tempo, mentre i vantaggi di una colazione sana e proteica risultano più efficaci e prolungati.

Ecco alcuni cibi salati di contenuto proteico, come ad esempio:

  • Fette biscottate con bresaola, con una colazione di questo tipo ti puoi assicurare un apporto calorico limitato e nutrienti molto utili, in quanto la bresaola pur essendo considerata un insaccato è costituita da carne di manzo e non di maiale, facilmente digeribile, ed ha un alto contenuto proteico. In abbinamento con le fette biscottate sarà deliziosa.
  • Frittata di albumi, che ti offre tutti i vantaggi di un alimento proteico, digeribile e facilmente assimilabile in quanto è praticamente priva di grassi e di colesterolo, ma ricchissima di proteine. Tale caratteristica la rende un cibo prezioso per gli atleti o per chi esercita bodybuilding ed anche per chi preferisce una colazione senza latticini, più impegnativi da digerire.
  • Yogurt greco con fiocchi d’avena, che rappresenta un ottimo alimento per una colazione salata, soprattutto se arricchito con l’avena, che è il cereale con più alto contenuto proteico. Potrai consumare questo cibo accompagnandolo con una fetta di pane integrale, ricco di fibre, oppure con gallette sempre integrali.
  • Salmone affumicato, che è un pesce particolarmente ricco di proteine e di grassi omega 3; per il suo sapore piuttosto deciso potrai abbinarlo ad un formaggio dolce come la robiola oppure ai fiocchi di latte, ottenuti dalla cagliata del latte scremato e contenenti molte proteine e fermenti lattici.
  • Porridge, è un tipico cibo anglosassone, che consiste in fiocchi d’avena cotti in latte vaccino oppure di soia, generalmente arricchiti con frutta secca. Utilizzando del latte vegetale, si possono ottenere pietanze adatte alla dieta vegetariana, consigliabili anche per i bambini in quanto molto ricche di proteine, ma digeribili con facilità.
  • Pancakes salati, offrono una gustosa alternativa a quelli dolci, avendo le stesse caratteristiche nutrizionali. Si tratta di panini soffici, profumati, leggeri, da farcire con salumi o formaggi, o anche con frittate di albumi.
  • Seitan e tofu, alimenti tipici della dieta vegetariana e vegana, sono prodotti ad elevato contenuto proteico, estremamente digeribili e dal sapore molto gradevole, che puoi abbinare tra loro oppure con pane integrale. Il tofu è un formaggio a base di latte di soia, mentre il seitan è una pietanza costituita da glutine di grano.
  • Hummus di ceci, è una pietanza ad alto contenuto proteico e che rappresenta un’altra scelta d’elezione per la dieta vegana. Consiste sostanzialmente in un paté vegetale di origine orientale, dal sapore molto delicato, ottimo se spalmato sul pane di segale oppure su gallette di riso.

Esempi ricette colazione proteica salata

Pancakes salati

Si tratta di alimenti proteici consigliabili per una colazione salata, da abbinare a salumi, formaggi o anche pesce.

Gli ingredienti sono:

  • 300 millilitri di latte
  • 250 grammi di farina
  • 2 uova
  • 25 grammi di olio evo
  • un cucchiaio di sale
  • un cucchiaio di aceto di vino bianco
  • un cucchiaio raso di bicarbonato
  • mezza bustina di lievito

Preparazione: suddividi in due ciotole gli ingredienti, in una metti quelli secchi (farina, bicarbonato, lievito, sale) e nell’altra invece quelli liquidi (latte, uova ed olio). Dopo averli mescolati separatamente, uniscili, amalgamandoli perfettamente in modo tale da ottenere un composto omogeneo e non troppo liquido. Per ultimo aggiungi l’aceto, che contribuisce a rendere i pancake gonfi e soffici. Dopo avere unto una padella, procedi alla cottura per 2-3 minuti.

Porridge

È un alimento tipico della cucina anglosassone, ma che ultimamente si è sempre più diffuso anche da noi, per i suoi effetti benefici sul metabolismo.

Gli ingredienti sono:

  • 140 grammi di fiocchi d’avena
  • 220 millilitri di acqua tiepida
  • 220 millilitri di latte intero (oppure di soia, per la versione vegana)
  • un pizzico di sale

Preparazione: metti i fiocchi in ammollo con l’acqua per circa un’ora, poi trasferiscili in un tegame aggiungendo il latte e cuocendoli per una durata di cinque minuti. Quando avrai ottenuto la consistenza voluta, potrai versare il composto nei recipienti e consumare il porridge freddo o tiepido, semplice oppure arricchito con frutta secca, cioccolato, o muesli, secondo i tuoi gusti personali.

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Frittelle di quinoa

La quinoa è un cereale ad alto contenuto proteico, costituita da granelli di piccole dimensioni, non particolarmente saporita, che trova impiego nella preparazione di primi piatti o anche pietanze.

Gli ingredienti sono:

  • 200 grammi di quinoa
  • un bicchiere di latte di riso
  • due cucchiai di farina di ceci
  • un pizzico di sale
  • 100 grammi di tofu
  • farina q.b. per l’impanatura

Preparazione: devi cuocere la quinoa nel latte di riso per circa quindici minuti, fino a quando il suo volume sarà raddoppiato, a questo punto aggiungi il tofu che avrai precedentemente sbriciolato finemente, il pizzico di sale e la farina di ceci.

È molto importante per la riuscita della ricetta amalgamare perfettamente tutti gli ingredienti, fino ad ottenere un composto omogeneo, dalla consistenza cremosa, senza granuli. Adesso puoi procedere alla cottura, dopo aver impanato le frittelle con un poco di farina, devi friggerle in abbondante olio evo per circa cinque minuti, fino a quando assumeranno una colorazione dorata.