La colazione vegana può rappresentare una valida alternativa alla colazione tradizionale; la dieta vegana infatti è sana, esclude l’assimilazione di zuccheri raffinati e di grassi ma è anche leggera ed energetica. Al mattino il nostro organismo consuma grandi quantità di energia; per questo è importante iniziare la giornata con una colazione abbondante e ricca di elementi nutritivi.
La dieta vegana è ipocalorica ma fornisce tutti i nutrimenti vitali. Basti pensare che è possibile iniziare la giornata consumando un porridge a base di fiocchi di avena, pere, banane o fragole; si può abbinare a un bicchiere di latte vegetale, a una porzione di frutti rossi oppure accompagnarlo con uvetta, cioccolato fondente e una selezione di semi di lino o sesamo.
È solo un esempio di come una colazione vegana possa essere varia, completa, in grado di accontentare i gusti di una platea di consumatori piuttosto vasta, fornendo una ricca scelta di elementi nutritivi fondamentali per l’organismo. Tra i nutrienti vitali non possono essere dimenticate le fibre, di cui il corpo ha sempre bisogno; per questo nella dieta vegana non manca mai un frutto a colazione.
Frutta e verdura contengono poche calorie ma sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Ma perché le fibre sono così importanti? Perché aiutano il lavoro dell’intestino e riducono l’insorgenza di diabete e patologie cardiache; inoltre le fibre restano più a lungo nello stomaco, dando una sensazione di sazietà che scongiura la cattiva abitudine di consumare snack a metà mattina.
Nelle colazioni vegane dunque non deve mai mancare il giusto apporto di fibre fornito da:
- frutta: lamponi, mele e pere;
- cereali integrali: noci, orzo, avena e crusca.
Il primo pasto della mattina, oltre a far iniziare bene la giornata, deve servire anche a prevenire patologie gravi ma purtroppo sempre più diffuse. La dieta vegana è particolarmente efficace per controllare il livello della glicemia nel sangue. L’uso dei cereali non raffinati va proprio in tale direzione: ridurre la quantità di zuccheri postprandiali.
Il rischio che si corre consumando una colazione tradizionale, a base di cornetto e cappuccino, è di generare il famoso picco glicemico, tipico dei pasti ricchi di carboidrati. Nel lungo periodo questo tipo di dieta può portare a gravi conseguenze per la salute dell’organismo.
Inoltre i cibi che hanno un basso indice glicemico sono ideali per dimagrire; una dieta vegana ipoglicemica prevede la presenza di carboidrati sani, verdura e frutta. I carboidrati spesso sono associati alla pasta e al pane; di fatto sono contenuti in una grande varietà di alimenti.
I carboidrati sani presenti nel menù di una colazione vegana forniscono l’energia necessaria a cominciare la giornata e svolgono un’azione di prevenzione contro il cancro, il diabete e le patologie del cuore. Ma dove si trovano i carboidrati sani? Principalmente nei cereali integrali, nella verdura e nella frutta. Quelli cattivi invece sono contenuti nello zucchero e nelle farine bianche.
Dunque nella colazione vegana potrai dare spazio a:
- the verde;
- latte di riso;
- latte d’avena, accompagnato da caffè d’orzo;
- biscotti di grano saraceno;
- mix di frutta secca e fiocchi d’avena;
- fette biscottate condite con la marmellata.
Una colazione composta dagli elementi elencati è completa, anche per la presenza di frutta, latte di riso e the verde: non devi dimenticare di apportare la quantità di liquidi che il corpo richiede, specialmente al mattino.
La colazione vegana è adatta a chi fa sport? La dieta vegana è consigliata a chi pratica attività fisica, in quanto garantisce l’energia che l’organismo, sottoposto a uno sforzo, richiede; tuttavia è importante integrare le vitamine e i sali minerali, che durante l’allenamento vengono consumati in grandi quantità.
I muscoli hanno bisogno di recuperare: le proteine contenute in una colazione vegana sono in grado di far funzionare adeguatamente l’apparato muscolare e di farlo recuperare in tempi brevi, senza l’assimilazione dannosa dei grassi animali, che l’organismo digerisce con grande difficoltà.
Gli sportivi dovrebbero assumere vitamina B12; al giorno d’oggi, tuttavia, per assimilarla è necessario ricorrere a degli integratori, che la dieta vegana non esclude; si tratta di integratori di sintesi batterica: sono batteri coltivati in laboratorio, in grado di produrre vitamina B12; la vitamina creata viene addizionata a bevande e alimenti.
La colazione vegana proteica
Si è detto in precedenza che la colazione vegana può essere proteica; una colazione che integra soia secca, anacardi, pistacchi, germogli di soia e quinoa sarà perfetta per uno sportivo in procinto di allenarsi.
Si potrebbe pensare che la scelta vegana comporti una restrizione nella scelta degli elementi proteici; tale dieta esclude le proteine animali ma mentre in passato era difficile trovare alimenti contenenti proteine “buone”, oggi è tutto molto più semplice e le possibilità sono molteplici.
Attualmente la conoscenza si è ampliata, dando così la possibilità di approntare una dieta sana e varia. Molti alimenti “vegani” sono ricchi di proteine. Le proteine sono costituite da diversi amminoacidi, alcuni dei quali sono importanti per il fabbisogno dell’organismo. I semi oleosi ti danno un’ampia possibilità di scelta, per arricchire il bouquet di sapori della tua colazione.
C’è una graduatoria che tiene conto della presenza di proteine per 100 grammi di prodotto: si va dai semi altamente proteici come pinoli e semi di zucca, arrivando a noci, pistacchi, nocciole, arachidi e mandorle. L’importante è acquistare prodotti che non contengano sale aggiunto e che non abbiano subito un processo di tostatura, che distrugge la maggior parte degli elementi nutritivi.
La varietà nella dieta è importante, perché il fabbisogno di amminoacidi raccomandato dall’OMS è rilevante. Una buona idea è consumare a colazione, ogni giorno, una varietà differente di semi oleosi, magari custodendoli in barattoli.
Al posto del pane il consiglio è quello di assumere biscotti o gallette che contengano la quinoa, un tipo di seme di cui fino a qualche anno fa nessuno aveva mai sentito parlare; la quinoa è ricchissima di proteine.
Di seguito si riporta un esempio di colazione vegana proteica, considerando che le variazioni che è possibile apportare sono innumerevoli:
- frutta di stagione;
- latte vegetale;
- gallette di quinoa abbinate a marmellata di pinoli e albicocche oppure a paté di legumi, con l’aggiunta di semi di sesamo;
Tornando allo sport e alle domande poste da quanti si allenano duramente, la colazione del body-builder può essere a base di prodotti vegani; la colazione proteica vegana infatti non apporterà alcuna limitazione all’energia di cui ha bisogno chi si allena in palestra con i pesi. L’unica distinzione da fare è tra chi si allena di potenza e chi si allena di resistenza: sono previste due diete che differiscono leggermente.
L’allenamento del body-building di potenza prevede una colazione a base di:
- 50 grammi di spinaci;
- 350 grammi di mele;
- 400 grammi di banane;
- 200 ml di acqua.
Chi si allena con esercizi di resistenza potrà consumare al mattino:
- frullato di banane (400 grammi);
- 50 grammi di spinaci;
- 10 grammi di proteine di canapa cruda;
- 350 grammi di mele;
- 200 ml di acqua.
La colazione vegana dolce
La colazione vegana può essere dolce o salata; è sufficiente variare la composizione del bouquet, rispettando tuttavia l’apporto dei singoli elementi nutritivi che non devono mai mancare.
Una buona opzione, da inserire nel pasto del mattino, è il pudding di semi di chia, ricchissimi di aminoacidi, omega 3 e calcio. Iniziare la giornata con il pudding di semi di chia significa fornire al proprio organismo un grande quantitativo di energia e allo stesso tempo fare prevenzione: a trarne beneficio è il sistema cardiovascolare. Il pudding è a base di latte di cocco e semi di chia.
Chi ama i sapori dolci può abbinare il pudding a un frutto tagliato a pezzi; il sapore del pudding si sposa alla perfezione con frullati di banana e latte di nocciola; alcuni aggiungono anche tavole di carrube. Il frullato può essere accompagnato anche da biscotti integrali, se preferisci restare leggero, rinunciando così al pudding di semi di chia.
Negli ultimi tempi ha preso sempre più piede l’abitudine di prepararsi degli smoothie bowl; è una ricetta che contiene diversi frutti: mango maturo e ananas fresco, a cui si aggiungono semi di chia ammorbiditi, con una decorazione di frutti di bosco. Lo smoothie apporta il giusto quantitativo di minerali e vitamine per dare energia all’organismo; si gusta in ciotola, abbinato a due biscotti d’avena.
La colazione vegana dolce può contenere una variante crudista. La colazione vegano crudista si caratterizza per la presenza di una buona quota proteica, e può essere piuttosto sostanziosa; è prevista la presenza di frutta acida: agrumi, fragole, ananas a cui può seguire, solo dopo 30 minuti, frutta secca cruda oppure semi oleosi.
La pausa di mezz’ora consente agli zuccheri presenti nella frutta di abbandonare lo stomaco; è una precauzione seguita da quanti hanno lo stomaco debole e difficoltà nella digestione. Poiché si tratta di un primo pasto piuttosto sostanzioso, sono in tanti a consumarlo come brunch, verso l’ora di pranzo.
Le combinazioni vegano crudiste sono numerose; si può optare per:
- banane, datteri e mela abbinati a sedano o lattuga;
- pompelmo, arance, avocado con sedano o lattuga;
- un piatto di albicocche, secche reidratate oppure fresche, frutti rossi e lattuga o sedano;
- mela a pezzettini, abbinata a una salsa a base di datteri da consumare con gli anacardi;
- fragole, ananas e mandorle.
La colazione vegana salata
Se preferisci il salato a colazione, la dieta vegana propone alternative ricche di creatività e di gusti sorprendenti. Prova il tofu strapazzato con piselli, fagiolini e semi di sesamo: contiene un importante quantitativo di proteine, grazie al tofu, alimento proteico per eccellenza.
Il bacon vegano di carta di riso è uno dei piatti della prima colazione vegana in grado di sorprendere anche i palati più esigenti; può essere abbinato anche al tofu strapazzato; ha un sapore leggermente affumicato, intenso in modo gradevole, che ricorda vagamente il sapore del bacon originale.
Puoi anche decidere di inserirlo all’interno di un panino, insieme ad altri elementi, oppure accompagnarlo con i pancakes per godere di un brunch sostanzioso e nutriente.
Oltre alle proteine, la scelta di una colazione salata concede un salutare apporto di carboidrati, nutrimento di cui il corpo ha bisogno, soprattutto al mattino. I panini al germe di grano possono essere farciti con sia con creme dolci che con creme salate, come per esempio una spalmabile di pistacchi priva di zuccheri. Non deve mai mancare l’apporto di liquidi, che in questo caso potrebbe essere un calice di latte vegetale.
Il pane di farina integrale permette di effettuare una scelta tra un vasto assortimento di creme spalmabili; è il piatto forte della colazione vegana salata. L’hummus di avocado e lime è perfetto se abbinato a una fetta di pane, ma anche per accompagnare un piatto di verdure crude: ideale per una colazione estiva, grazie alla presenza rinfrescante di ingredienti come lime e avocado.
L’ultima proposta per la colazione vegana salata prevede delle focaccine salate a base di crema di tofu, frutti di bosco e anacardi. Oltre al sapore assolutamente sorprendente, è un piatto che piace per l’abbinamento estetico degli ingredienti.
La focaccina salata intriga per il sapore leggermente aspro dei frutti di bosco e la morbidezza della crema di tofu; si può aggiungere del rosmarino per conferire una nota di carattere a questa originale colazione vegana salata.
La colazione vegana al bar
Cosa mangiare a colazione se non hai tempo di prepararla a casa? Non resta che andare al bar; ma è possibile fare una colazione vegana al bar? Non esiste solo il cappuccino preparato con il latte vaccino e il caffè; la scelta è molto vasta: il cappuccino di soia ormai è diffuso in molti bar, specialmente in quelli più forniti, che propongono anche cappuccini a base di latte di nocciola, mandorla, riso e avena.
Cosa abbinare a un cappuccino di latte di soia? Il cornetto tradizionale del bar, quello senza farcitura, contiene circa 300 calorie e una quantità di zuccheri e grassi che non fanno bene alla salute, specialmente se consumati tutti i giorni; il cornetto vegano, impastato con farina di frumento, senza latte, uova e burro è un’ottima alternativa e non fa rimpiangere il sapore del solito cornetto.
Il classico pane e marmellata è uno dei fondamenti della colazione, specialmente per i bambini. Una variante neanche troppo insolita prevede fette di pane tostato spalmate con burro di arachidi, che contiene i cosiddetti grassi buoni, anche se è particolarmente calorico: è una buona soluzione per quanti praticano attività sportiva al mattino.
Se vuoi fare a meno del cornetto, puoi chiedere al tuo barista di accompagnare il latte vegano, a base di soia, mandorle o riso, con del muesli oppure con dei cereali.
Solitamente la spremuta d’arancia viene abbinata a cappuccino e cornetto; è gustosa da bere a stomaco vuoto, prima della brioche. Tuttavia i bar propongono altre opzioni, altrettanto salutari: puoi chiedere uno smoothie di ananas oppure al finocchio, perfetto per chi cerca una bevanda drenante; lo smoothie alla banana invece è ideale per gli sportivi; da provare anche quello allo zenzero, che ha molte proprietà benefiche per l’organismo.