A sentir parlare di colazione vegetariana qualcuno potrebbe storcere il naso, qualcun altro invece potrebbe trovarlo un argomento molto interessante. Qui cercheremo di affrontarlo nel modo più completo possibile.
La prima colazione è da considerarsi un pasto a tutti gli effetti, esattamente come il pranzo e la cena, anzi tra i tre è proprio il più importante. Si arriva dalle ore di digiuno notturno e ci si deve preparare ad affrontare gli impegni della giornata.
Hai bisogno di energia ed è proprio da ciò che mangi appena sveglio che devi acquisirla. È possibile ottenere energia anche da una colazione vegetariana? Certo che sì.
Quando si parla di dieta vegetariana o di dieta vegana è facile cadere nel marasma dei luoghi comuni e dei soliti cliché, soprattutto se non si conosce a fondo l’argomento e se ne parla solo per sentito dire. Tra il considerare coloro che seguono una simile dieta una sorta di “sfigati dell’alimentazione” che si nutrono esclusivamente di verdura al ritenerli inabili a svolgere un’attività fisica perché deboli, si concentrano in gran parte quei falsi miti che nel tempo sono diventati parte del pensiero comune.
Certo oggi essere vegetariano o vegano può essere considerato “di tendenza“, ma liquidare l’intero argomento come una mera questione di moda è altamente riduttivo e rischia di portarci fuori strada.
La cosa più importante, come sempre, è la giusta informazione e solo quando si è in possesso di tutti i dati è possibile fare una scelta ragionata e consapevole. Ecco, dunque, una serie di informazioni e consigli che possono essere utili.
Indice
Una colazione equilibrata: tra la “paura” dei carboidrati, proteine e fibre
Fare una colazione vegetariana significa innanzitutto scegliere cibi sani ed equilibrati. Devi chiederti: cosa fa bene al mio corpo?
Il nostro corpo, per produrre energia e per rigenerare cellule e tessuti, ha bisogno di tutti gli elementi nutritivi, vitamine, minerali, proteine, grassi, carboidrati, i quali devono essere presenti nel nostro organismo in maniera bilanciata. La sovrabbondanza o la scarsità di qualcuno di essi può portare all’insorgere di alcuni disturbi più o meno gravi.
Per fare un esempio, un eccesso di zuccheri può essere causa di obesità, diabete, patologie cardiovascolari. Tutti rischi che è meglio non correre. Banditi, quindi, cappuccio e brioche? Non necessariamente, ma non devono essere una regola, piuttosto una dolce eccezione.
Una colazione bilanciata, per essere considerata tale, dovrebbe comprendere carboidrati, proteine e fibre.
Spesso i carboidrati sono visti come il nemico numero uno del nostro peso forma. Tuttavia, questa pessima fama di cui godono necessita di essere smentita, almeno in parte. I carboidrati, infatti, costituiscono una fonte ideale di energia perché il nostro stomaco li trasforma rapidamente in glucosio. Quello che è importante è evitare i cosiddetti picchi glicemici che derivano da un’assunzione eccessiva di zuccheri e ci spingono a ricercarli continuamente durante il giorno con spuntini, caffè e bevande.
Quali sono, quindi, gli elementi più indicati in questo senso per la colazione? La frutta fresca, che contiene fruttosio, un carboidrato semplice a rapido assorbimento, è l’ideale, magari tagliata a pezzetti e da accompagnare con uno yogurt. Anche un velo di marmellata, meglio se fatta in casa, spalmato sulle fette biscottate, possibilmente integrali, oppure il miele costituiscono una valida alternativa.
L’altra importantissima fonte di energia per il nostro organismo è rappresentata dalle proteine. Una colazione proteica è ottimale per iniziare la giornata con il giusto sprint e per tenere sotto controllo il senso di fame fino all’ora di pranzo. Cosa mangiare?
Le proteine si trovano principalmente nel latte e nello yogurt che, tra l’altro, forniscono anche una buonissima quantità di calcio. Per quanto riguarda il latte, in alternativa a quello di mucca, puoi optare per quello vegetale. Le opzioni tra cui scegliere sono il latte di soia, il latte di riso, il latte di avena o il latte di mandorle.
Sia il latte che lo yogurt possono essere abbinati ai cereali, meglio se integrali. I fiocchi d’avena, per esempio, sono ideali sia per l’apporto di proteine presenti in gran quantità, sia per il loro alto contenuto di fibre che, come noto, sono importantissime per regolarizzare l’attività dell’intestino. Un’alternativa proteica è rappresentata dalla frutta secca: noci, nocciole e mandorle possono essere sbriciolate nella tazza di latte o nel vasetto di yogurt.
Nelle colazioni vegetariane c’è spazio anche per il pane integrale: una bella fetta spalmata con una confettura preparata in casa e magari con dei semi di zucca è un buon modo per iniziare la giornata. Il pane integrale contiene fibre che, come già detto, aiutano la regolarità intestinale, ma ha anche un altro vantaggio, cioè rallenta la velocità di assorbimento nel sangue degli zuccheri.
Idee gustose, senza glutine e salate
Per chi è celiaco o deve seguire una dieta gluten free non mancano idee semplici ed originali, che scaturiscono dall’abbinamento dei cibi di cui ho parlato sopra.
Un primo esempio di colazione senza glutine nasce dall’unione di yogurt greco, miele e noci. Lo yogurt greco, corposo e dalla grande cremosità, fornisce il giusto apporto di proteine, mentre il miele i carboidrati semplici. Uniti alle noci o ad altra frutta secca a tua scelta avrai una colazione perfettamente equilibrata e gustosa.
Una seconda soluzione può essere rappresentata dal porridge d’avena. Si ottiene facendo cuocere nel latte o in acqua i fiocchi d’avena da guarnire poi con un mix di frutta fresca di stagione. Anche questa è un’idea leggera e gustosissima.
In alternativa a quella dolce, è possibile provare una colazione salata. Se fatta in modo equilibrato permette di gestire meglio il senso di fame poiché apporta al nostro organismo meno zuccheri e più proteine. Un esempio su tutti, uova strapazzate abbinate ad un avocado toast che si prepara facilmente spalmando su fette di pane integrale hummus di avocado, una crema leggera e saporita.
Dieta a zona: controllo e bilanciamento
In sostanza tutto ruota intorno ad un corretto bilanciamento degli elementi nutritivi presenti nei vari cibi, che è poi lo stesso concetto alla base della famosa dieta a zona. Assumere il cibo in modo controllato e nelle adeguate proporzioni garantisce l’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, elimina gli attacchi di fame e permette di ridurre il grasso in eccesso. Equilibrare i tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) aiuta a raggiungere uno stato mentale e fisico ottimale. Attraverso il loro preciso bilanciamento la dieta a zona controlla l’ormone insulina e l’ormone glucagone. Vediamo cosa significa più nel dettaglio.
L’insulina viene prodotta dal pancreas. Quando entra nel circolo sanguigno determina un abbassamento dei livelli di glucosio riportandoli nella norma. Se si assumono troppi zuccheri si rischia di avere un picco glicemico, che a sua volta provoca un’elevata risposta insulinica. Il risultato è che i carboidrati in eccesso finiscono nelle cellule adipose, in altre parole producono un accumulo di grasso.
Il glucagone, al contrario, è un ormone stimolato da una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine e va ad intaccare le nostre riserve di energia. Quando viene prodotto in eccesso, al pari dell’insulina, crea danni al nostro organismo.
Tutto questo ci dice che il nostro corpo ha bisogno di ogni singolo elemento nutritivo per stare bene. Spetta a noi nutrirlo nel modo corretto. E abbiamo visto come, fin dalla prima colazione, le alternative ci sono eccome. Colazioni vegetariane sane, equilibrate e gustose.