La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata poiché ti permette di apportare all’organismo tutti quei nutrienti indispensabili. Una colazione abbondante e sana oltre a dare energia stimola anche la creatività. In seguito verranno elencati alcuni esempi di colazione ideali per un primo pasto perfetto e salutare.
Importanza della colazione
Molti studi hanno dimostrato che la colazione deve essere abbondante e sana, ricca di nutrienti e di tutti quegli elementi che possono essere utili per affrontare al meglio la giornata. Dopo diverse ore di sonno e di digiuno, infatti, l’organismo ha bisogno di alimenti ricchi che gli permettano di carburare e stimolare la creatività. Essere sazi e appagati dopo una sana e abbondante colazione fa svolgere ogni singola attività quotidiana nel migliore dei modi.
Dopo questo pasto l’organismo si risveglia, gli ormoni si regolarizzano e si riattiva il metabolismo.
Quest’ultimo punto è molto importante per mantenere il peso forma e per dimagrire. Appena svegli, infatti, il corpo è pronto a ricevere le calorie apportate dagli alimenti e sarà più facile mantenere un certo equilibrio nei pasti successivi se si sta seguendo una dieta.
Molti nutrizionisti concordano sul fatto che, dopo una colazione abbondante e sana, si ha la tendenza a seguire un regime nutrizionale più ordinato e regolare e si evita l’assunzione di calorie inutili in momenti in cui queste non possono essere assorbite nella maniera adeguata dall’organismo.
Una prima colazione equilibrata permette quindi di godere di una serie di vantaggi che si concretizzano quando il cibo assunto rispetta alcuni requisiti. È sbagliato pensare che sia sufficiente mangiare qualsiasi cosa. La colazione ideale deve essere composta da carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine e fibre.
I carboidrati sani, ossia quelli a lento rilascio definiti anche “buoni“, forniscono energia e permettono di mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue, le proteine aiutano ad aumentare la massa magra e fanno in modo che l’organismo non chieda carboidrati inutili durante il giorno, mentre le fibre regolarizzano le funzioni intestinali.
Una colazione abbondante e sana deve essere saziante ma anche completa e nutriente. Un esempio di colazione ideale deve prevedere una fonte di carboidrati sani come per esempio il pane integrale, il pane di segale, cereali a basso contenuto di zucchero o gallette di riso, e essere arricchita da proteine, come yogurt greco o prosciutto, da grassi buoni ossia frutta secca, olio e da una fonte di vitamine e sali minerali che possono trovarsi nella frutta fresca e nelle verdure quali carote o spinaci.
Errori da evitare
Sono molti gli errori che si fanno a colazione. Il primo è quello di scegliere la tipica alimentazione italiana ossia quella che privilegia i carboidrati. In questo caso, un pasto troppo abbondante composto prevalentemente da zuccheri fa innalzare il picco della glicemia che crolla dopo poco tempo facendo tornare la fame. Per una colazione sana, quindi, è opportuno evitare i cereali raffinati, i grassi saturi e gli zuccheri contenuti nei pasti confezionati come biscotti, merendine, torte e molto altro.
Al posto del succo di frutta, che contiene zuccheri in elevata quantità, è bene preferire della frutta fresca. Se proprio non si riesce a fare a meno di mangiare qualcosa di dolce, l’ideale è preparare dei biscotti o delle torte fatte in casa utilizzando degli ingredienti light. Occorre prestare attenzione anche alle etichette poiché, molto spesso, le merendine che riportano la dicitura senza zucchero sono invece piene di dolcificanti che causano gli stessi problemi, talvolta maggiori, dello zucchero semplice.
Un’altra abitudine sbagliata è quella di saltare la colazione perché da questo si possono concretizzare diversi problemi. In primo luogo non si hanno le energie necessarie per affrontare le normali attività quotidiane. Non fare colazione, inoltre, causa fame nervosa e, di conseguenza, accresce la voglia di spizzicare qualche snack confezionato prima del pranzo. Non assumere alcun tipo di cibo porta anche a un aumento del peso corporeo poiché riduce il metabolismo e appesantisce la digestione.
Non fare una sana prima colazione e iniziare la giornata correndo per lavoro comporta, infine, un maggiore rischio cardiovascolare, causa di infarto e ictus, di oltre il 27%. Una colazione ipocalorica, che in genere è preferita dalle persone a dieta, è un altro errore fatto dalla maggior parte delle persone. Bere solo un caffè fa aumentare il reflusso e può causare, nel tempo, disturbi gastrici. Mangiare solo un frutto, uno yogurt o qualche biscotto è allo stesso modo sbagliato perché l’organismo ha bisogno di maggiori nutrimenti.
Se si segue un regime alimentare specifico è bene optare per dei cereali e delle fibre che, oltre a dare senso di sazietà, aiutano anche le funzioni intestinali. Una colazione troppo abbondante che sostituisce il pranzo è un altro errore in cui si può incorrere. Alcuni pensano che mangiando molto al mattino potranno affrontare la giornata nella maniera opportuna senza bisogno di pranzare.
Colazione dolce sana e abbondante
La maggior parte degli italiani preferisce la colazione dolce. Gli zuccheri, infatti, permettono al cervello di iniziare a lavorare e danno un senso di appagamento che soddisfa la mente. Tuttavia, un cappuccino zuccherato accompagnato da qualche biscotto, magari al cioccolato, apporta circa 380 calorie.
Ma non sono solo le calorie a fare la differenza poiché una colazione sana apporta lo stesso valore calorico ma meno zuccheri, grassi e più proteine. La tipica colazione con cappuccino e brioches, inoltre, è sbilanciata a favore di un solo nutriente, ossia lo zucchero, e ha quindi scarso valore nutrizionale.
Sostituire il latte con un vasetto di yogurt greco dove immergere dei fiocchi d’avena e della frutta fresca e utilizzare del miele al posto dello zucchero apporta le stesse calorie ma anche il triplo delle proteine, la metà dei grassi e circa il 40% in meno di zuccheri. Questa tipologia di colazione, inoltre, ha un bassissimo contenuto di sale e molti nutrienti.
La classica colazione all’italiana apporta troppo sodio, pure i biscotti, infatti, contengono sale e una quantità di zuccheri che può provocare solo problemi all’organismo, come un indice glicemico alto, sbalzi zuccherini nel sangue durante la giornata e fame nervosa. Preferendo esclusivamente una colazione a base di carboidrati grassi, inoltre, si rischia di appesantire il pancreas che si trova a dover gestire un elevato quantitativo di zucchero ed è costretto a produrre molta insulina per far scendere la glicemia e portarla a valori normali.
Alcuni esempi di colazioni dolci sane possono essere rappresentati da caffè o tè accompagnati da un paio di fette di pane integrale o di segale con della ricotta, due noci e un frutto in base alla stagione. Se non si è soliti bere il caffè o il tè si può preferire uno yogurt da accompagnare con noci, avena, cereali e un frutto.
Colazione salata sana e abbondante
Fare colazione con alimenti salati va bene? La risposta è sì. In primo luogo, infatti, occorre sapere che per raggiungere il massimo benessere la colazione deve portare soddisfazione per cui bisogna mangiare alimenti che piacciono e soddisfano.
Mangiare un toast integrale con del prosciutto o del salmone accompagnato da frutta fresca e secca apporta tutti i giusti nutrienti all’organismo che risponderà nella maniera migliore possibile. Anche l’uovo può essere assunto come alimento per la prima colazione poiché ha un importante apporto proteico, e quindi saziante, e un elevato grado di acidi grassi.
Se si hanno problemi di colesterolo e si teme che mangiare un uovo intero possa causare un aumento dello stesso si può, in alternativa, consumare solamente l’albume o una omelette accompagnata da verdura e pane integrale, di segale o ai cereali. È importante che l’uovo non venga troppo cotto per non perdere gli elementi nutritivi che possiede.
Colazione ideale: esiste la migliore?
La colazione ideale per aiutare il nostro organismo a rimanere sano deve essere quindi composta da una serie di macronutrienti come proteine, carboidrati buoni, grassi e di micronutrienti presenti nelle vitamine, sali minerali e fibre. Il tutto va consumato in totale relax, ingerendo il cibo con tranquillità e cercando di variare ogni giorno.
Una colazione sana e abbondante deve apportare circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero e devono essere preferiti alimenti con basso indice glicemico per evitare il problema della fame nervosa e i dannosi picchi glicemici.
Per quanto riguarda le bevande sono da preferire tè e caffè. Il latte andrebbe bevuto solo saltuariamente poiché contiene grassi saturi e ormoni; in alternativa possono essere utilizzate delle bevande vegetali a base di riso e soia. Infine è molto utile iniziare la giornata bevendo un bel bicchiere di acqua con l’aggiunta di limone che oltre a depurare ha funzioni disintossicanti, alcalinizzanti e prepara il metabolismo ad affrontare la giornata.