Non esiste la formula perfetta della colazione ideale per dimagrire: ogni persona ha gusti, esigenze e bisogni individuali, di conseguenza è giusto che i pasti vengano adattati a quelle che sono le proprie esigenze.
Di certo, però, la colazione dimagrante personalizzata deve fondarsi su linee guida precise che devi seguire con molta attenzione, i quali garantiscono un equilibrio ottimale tra i vari costituenti alimentari e la giusta ripartizione delle chilocalorie durante i pasti. Queste regole generali sono facilmente consultabili non solo su internet, ma anche sui portali ufficiali di enti quali il Ministero della Salute, la Società Italiana di Nutrizione Umana e molti altri.
La ripartizione delle calorie durante la giornata
Uno dei primi pensieri che invadono la mente di chi decide di intraprendere un percorso dimagrante è quello di ridurre le chilocalorie introdotte nell’arco della giornata. L’idea di fondo è corretta, ma le soluzioni devono essere adottate in maniera consapevole e responsabile.
Non fare colazione, ad esempio, non solo è una scelta che porta con sé conseguenze molto negative (perché il corpo necessita di energie per affrontare al meglio la giornata), ma può avere persino un effetto controproducente, ovvero essere tra le cause dell’assunzione di peso. Diversi studi – con le dovute eccezioni – asseriscono che evitare il primo pasto della giornata può rendere l’apparato digerente più avido di nutrienti, trattenendo tutto ciò che viene assunto a pranzo, e aumenta la probabilità di ricorrere a spuntini ipercalorici e poco salutari.
Oltretutto, le calorie introdotte con gli alimenti vanno certamente ridotte se il proprio obiettivo è il dimagrimento, ma senza superare dei limiti che sono fortemente variabili da persona a persona e dalle proprie abitudini; ad esempio, se pratichi sport in modo regolare, non puoi certamente ridurre l’introito di energia in maniera troppo importante, poiché rischi di indebolire tutto l’organismo.
Inoltre, è fondamentale anche tenere in considerazione la ripartizione delle energie nell’arco della giornata. Secondo quanto sostengono gli esperti, la colazione dovrebbe apportare circa il 20% dell’introito energetico giornaliero.
Solitamente il calcolo viene effettuato su 2000 chilocalorie, che sono quelle consigliate a un uomo adulto normopeso che pratica una moderata attività fisica; di conseguenza, una persona che vuole dimagrire deve ridurre l’introito di energie – con il consiglio di un esperto – al di sotto di questo valore medio.
Se il nutrizionista ti consiglia di assumere 1500 chilocalorie al giorno, quindi, al primo pasto del giorno ne devi destinare 300. Di conseguenza, le colazioni dimagranti da consumare durante la settimana devono essere studiate in modo da non salire al di sopra di questo limite.
Bilanciare correttamente i macronutrienti: la piramide alimentare
A questo punto, però, viene da chiedersi come fare colazione per dimagrire, ovvero quali alimenti introdurre nell’organismo poco dopo il risveglio. Di certo non è pensabile assumere tutte le chilocalorie consumando un unico alimento a base di zuccheri, ad esempio.
Per avere un’idea generica delle classi di alimenti da consumare nella prima colazione affinché sia sana e dimagrante, è possibile consultare quella che viene definita “piramide alimentare“.
Questo ideogramma ha una schematica forma triangolare, e la sua superficie interna è divisa in livelli: in corrispondenza di quelli alla base sono rappresentati i cibi da consumare più frequentemente, mentre i gradini più alti indicano gli alimenti da consumare sporadicamente.
Alla base della piramide: frutta e verdura
Alla base della piramide alimentare, che si applica a tutti i pasti della giornata, vi sono frutta e verdura: questi prodotti, infatti, andrebbero consumati almeno 3/5 volte al giorno, cercando di variare frequentemente gli ortaggi o i frutti selezionati e i loro colori.
Il discorso delle varietà cromatiche ha un fondamento scientifico: le colorazioni, infatti, riflettono la composizione chimica dell’alimento (almeno in linea generale), e permettono di riconoscere per sommi capi quali sono i micronutrienti che lo stesso contiene.
Mangiare una mela, una banana, una porzione di cocco o una fetta di ananas a colazione è sempre consigliato, mentre se non gradisci verdure e ortaggi tal quali puoi ricorrere ai centrifugati.
Alimenti energetici: i cereali
Il secondo grado della piramide alimentare contiene cereali, possibilmente integrali e ricchi di fibra, che andrebbero consumati 1/2 volte al giorno. La scelta dei cereali da consumare dipende strettamente dai propri gusti, ma sarebbero in ogni caso da evitare quelli eccessivamente conditi con zucchero o grassi.
Macromolecole che compongono i muscoli: le proteine
Il terzo livello è rappresentato dalle proteine, da consumare almeno una volta al giorno. È vero che le maggiori fonti di protidi sono carni bianche e rosse, ma non bisogna sottovalutare il potenziale di alcuni legumi, tra cui la soia, la cui composizione proteica è molto simile a quella dei tessuti di origine animale, senza contare l’elevatissima disponibilità ad essere assorbite dall’organismo umano delle stesse.
Condimenti: da consumare solo sporadicamente
L’ultimo livello, infine, è rappresentato dai condimenti, tra cui i grassi, gli oli e il sale. Al contrario di quanto spesso si pensi, i nutrizionisti non ne vietano affatto il consumo, semplicemente ne limitano le quantità. I grassi possono essere consumati anche al mattino, ma in maniera molto limitata.
Seguire queste semplicissime indicazioni nutrizionali subito dopo il risveglio garantisce all’organismo l’assunzione delle giuste calorie, ma con l’equilibrio adeguato tra i costituenti.
Tuttavia, il mondo degli alimenti è molto vasto e presenta molte variabili, dunque è doveroso fare un approfondimento relativo alle varie tipologie di macronutrienti da assumere a colazione.
Macronutrienti giusti
Quando si parla di “macronutrienti” ci si riferisce a tutte quelle sostanze che è necessario introdurre in grande quantità per garantire il funzionamento dell’organismo. In particolare, questi sono carboidrati e fibre, lipidi e proteine, oltre all’acqua.
Carboidrati e zuccheri
Per quanto riguarda i carboidrati (o zuccheri), sappi che le colazioni per dimagrire non li aboliscono del tutto, anzi: in molti casi, farlo potrebbe essere sbagliato. Un grammo di zuccheri fornisce circa 4 chilocalorie, e si tratta del nutriente che, dal punto di vista biologico, è imputato alla produzione dell’energia. Le cellule del corpo, infatti, prelevano gli zuccheri dal sangue per produrre principalmente ATP (una molecola energetica) ma se ve ne sono troppi questi vengono accumulati sotto forma di grasso in varie aree del corpo, e in particolar modo sui fianchi.
La scelta dei carboidrati da consumare a colazione, che possono essere semplici o complessi, è fondamentale perché può influenzare in maniera importante la tua performance a lavoro o in qualunque altra attività.
A colazione, ad esempio, è bene consumare una piccola percentuale di zuccheri semplici (quali, ad esempio, il comune saccarosio o il miele) in quanto questi vengono digeriti rapidamente e garantiscono un immediato risveglio; tuttavia, la maggior parte dei carboidrati da introdurre deve essere complessa, perché solo questi assicurano un rilascio graduale di energia durante la mattinata e un senso di sazietà prolungato.
Se si consumassero solo zuccheri semplici, infatti, si tenderebbe a cercarli continuamente durante il giorno. Sono da evitare dolci troppo elaborati (oppure bisogna consumarne un piccolo pezzo), mentre è indicata la frutta, che ha un contenuto zuccherino adeguato.
I carboidrati complessi possono essere assunti dai cereali (e dai loro derivati, tra cui pane e pasta), ed è preferibile scegliere quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che sono un vero toccasana per il microbiota. Una buona fetta di pane integrale con un velo di marmellata o di miele, dunque, è più che indicata a colazione, così come un muesli senza zuccheri aggiunti.
Lipidi: grassi e olii
Una buona colazione non può non contenere lipidi; questi macronutrienti si dividono principalmente in due grandi classi, ovvero grassi e oli. I primi sono importanti perché contribuiscono alla produzione di ormoni, mentre i secondi hanno il principale obiettivo di fluidizzare le membrane cellulari.
Grassi come il burro andrebbero consumati con molta moderazione se si vuole perdere peso, mentre sono molto più indicati gli oli, ricchi di lipidi insaturi (che fanno bene al cuore, ma non solo) e antiossidanti che prevengono l’invecchiamento. In ogni caso, le loro quantità devono essere modeste, poiché il loro apporto calorico è di circa 9 chilocalorie per grammo, più del doppio degli zuccheri.
Proteine e aminoacidi liberi
Le proteine sono spesso descritte come i mattoncini che compongono i tessuti. Per farti comprendere meglio il concetto, sappi che la compattezza del viso è dovuta a due proteine, ovvero collagene ed elastina; anche i muscoli sono formati da proteine.
I protidi sono reperibili dalle uova, che rappresentano l’alimento ideale per l’assunzione di questi composti, grazie al loro contenuto elevato e completo di aminoacidi essenziali (i quali non possono essere sintetizzati endogenamente ma vanno introdotti dall’esterno).
Anche la carne contiene molte proteine, così come il latte e alcuni semi, nonché i formaggi stagionati (il cui valore nutritivo è elevatissimo da questo punto di vista). Ultimamente, per garantire il giusto introito di aminoacidi essenziali si assumono le proteine in polvere, da sciogliere in acqua, ma è possibile ricorrere a semi di soia da aggiungere al muesli o integrare in uno yogurt magro, per una colazione dimagrante bilanciata.
Torta dell’energia
Un altro diagramma spesso usato dai nutrizionisti è la torta dell’energia, che rispecchia quanto contenuto nella piramide alimentare ma dal punto di vista dei macronutrienti. Secondo questo schema, ogni giorno è necessario reperire circa il 60% delle chilocalorie dai carboidrati, il 25% dai lipidi e il 15% dalle proteine.
Queste indicazioni sono molto valide anche se si segue una dieta dimagrante.
Esempi di colazione dimagrante: un pasto dolce
Una colazione può essere contemporaneamente abbondante ed equilibrata: basta fare delle scelte intelligenti. Con i giusti accorgimenti, infatti, potrai mangiare molto e ottenere un senso di sazietà prolungato ma senza introdurre troppe chilocalorie.
La tradizione italiana prevede che il primo pasto della giornata sia dolce. Per soddisfare questa esigenza edonistica rispettando tutto quanto è stato appena detto si può decidere, ad esempio, di consumare due frutti diversi, come una mela e un kiwi.
Questi due alimenti insieme non apportano più di 120 chilocalorie. I frutti possono essere accompagnati da una fetta di pane da 15 grammi (38 chilocalorie), un velo di miele (circa 10 chilocalorie) e un bicchiere di latte parzialmente scremato, oltre che da un buon caffè (possibilmente amaro).
Assumere frutta e verdura in una forma gradevole: centrifugati e frullati
Per evitare di saltare la colazione, nel caso in cui la dieta fornita dall’esperto preveda alimenti che non si gradiscono particolarmente ma che posseggono proprietà dimagranti come sedano, carote, arance e pompelmo, la scelta giusta può essere quella di preparare dei centrifugati contenenti questi ingredienti e molto altro, a seconda delle tue preferenze. L’aspetto positivo dei centrifugati, inoltre, è che è possibile scatenare la propria fantasia e provare gli abbinamenti più curiosi.
Cosa bere in alternativa ai centrifugati? Un frullato è la soluzione perfetta, a patto che si usi il latte parzialmente scremato; tuttavia, in questi alimenti non è possibile integrare ortaggi o verdure, nonché frutti acidi, poiché il sapore potrebbe essere troppo pungente.
Bisogna notare che, se si esclude il latte, le combinazioni di alimenti finora consigliate per la colazione si prestano perfettamente a chi segue un’alimentazione vegana. In particolare, se segui questo regime alimentare puoi sostituire i lipidi contenuti nel latte parzialmente scremato con poche mandorle o noci, che contengono molti oli alleati della salute.
Colazione alternativa: il piatto salato
Infine, non devi affatto disdegnare una tipica colazione salata: secondo molti studiosi, infatti, la tradizionale “english breakfast” è la soluzione perfetta, in quanto fornisce il giusto apporto calorico, bilancia adeguatamente i macronutrienti e sazia a lungo.
Gli alimenti di cui è composta questa colazione sono principalmente salsicce e/o uova strapazzate, fagioli rossi, olive e pomodori, ma alcune varianti prevedono il consumo di funghi, salame e formaggi freschi o stagionati.