Spesso i nutrizionisti consigliano, almeno in linea generale, di concedersi una colazione abbondante durante le prime ore del mattino. Questo espediente servirebbe a evitare attacchi di fame durante la giornata, fornire energia a sufficienza e reintegrare tutti i nutrienti persi nel corso delle ore notturne. Molto spesso, però, c’è confusione in merito a questo appellativo: non è detto, infatti, che una colazione abbondante non possa essere ipocalorica.
Generalmente si tende a pensare a una colazione abbondante come un pasto ricco di alimenti poco salutari e ricchi di grassi, che non fanno altro che appesantire e saziare solo sul breve termine. La parola “abbondante” sta a indicare che nella colazione è possibile mangiare una varietà di cibi piuttosto sostenuta, alternando sapori diversi e assumendo diversi alimenti. Ciò non toglie che la somma delle calorie derivanti da un pasto così variegato possa essere comunque bassa.
Ricordando che la chilocaloria è l’unità di misura utilizzata per indicare l’energia che gli alimenti sono in grado di fornire al corpo umano (nonché quella che l’organismo è in grado di spendere per le attività fisiche o per il semplice metabolismo basale), una colazione si può definire “ipocalorica” quando mediamente apporta tra 150 e 250 kcal.
Devi ricordare che una colazione da 150 kcal apporta comunque una quantità di energie molto limitata e di certo non garantisce grandi prove di prestanza fisica, ad esempio; si tratta di una soluzione che viene solitamente adottata da soggetti che devono seguire una dieta dimagrante drastica.
In base a quanto detto, dunque, non è possibile scendere al di sotto del limite inferiore: quando ciò accade, significa semplicemente che non sono stati assunti alimenti a sufficienza per affrontare la giornata. Un caffè o un biscotto da prendere al volo non sono esempi di colazioni ipocaloriche, e se speri di dimagrire adottando una soluzione simile stai completamente sbagliando approccio, rischiando di creare ingenti danni a tutto il sistema corporeo.
Il segreto per una dieta ipocalorica, dunque, è l’equilibrio. Ecco, quindi, che è importante imparare a consumare i cibi giusti per una colazione sostanziosa ma ipocalorica, oltre che nutriente.
Indice
Torta energetica e il bilancio di macronutrienti
I nutrizionisti, nel corso degli anni, hanno elaborato delle linee generali utili per poter definire le giuste proporzioni tra i costituenti alimentari che sono in grado di fornire energie. Innanzitutto è bene specificare quali sono gli ingredienti dei cibi che possono essere utilizzati dall’organismo per effettuare qualunque lavoro, che sono carboidrati, proteine e lipidi.
Più precisamente, i carboidrati e le proteine sono in grado di apportare circa 4 kcal per ogni grammo, mentre il valore per i lipidi sale a 9; a questi principali macronutrienti vanno poi aggiunte le fibre, che possono (ma non sempre) contribuire all’apporto calorico con 2 kcal per grammo. Ovviamente, tutti i valori indicati sono medi.
Secondo quella che viene definita torta energetica, mediamente il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe essere prelevato da carboidrati, il 25% dai grassi e il restante 20% dalle proteine. Per la colazione, però, si consiglia di aumentare leggermente quelle prelevate dai carboidrati e dalle proteine, riducendo le energie ottenute dai grassi.
Se il 60% delle energie di una colazione ipocalorica (250 kcal) deve provenire dai carboidrati, significa che ogni mattina una persona dovrebbe mangiare circa 38 grammi di zuccheri. Il valore delle proteine dovrebbe invece aggirarsi intorno a 15 grammi, completando il pasto con meno di 10 grammi di grassi.
A questi numeri – che da soli non hanno molto significato e che sono piuttosto generici – vanno aggiunti altri parametri, come la tipologia di carboidrati assunti (semplici o complessi), la biodisponibilità delle proteine e il livello di saturazione dei grassi.
È quindi giusto chiedersi quali sono gli alimenti che permettono di soddisfare al meglio questi criteri e che al contempo sono dotati di un effetto saziante.
Base della piramide alimentare: l’immancabile frutta
Non devi affatto sottovalutare l’effetto saziante di cui sono dotati molti frutti. I fattori che contribuiscono a rendere questi prodotti della natura non solo nutrienti ma anche sazianti sono numerosi, basta semplicemente fare le scelte giuste. Si può cominciare, ad esempio, parlando di una semplice mela. Nonostante per alcuni non sia particolarmente invitante, pesare una mela a colazione può essere molto confortante: alcune varietà di mela, infatti, possono pesare anche più di 150 grammi.
Il fatto che il peso del frutto sia elevato induce inconsciamente il soggetto a pensare che si sta mangiando tanto, e dunque ad attivare dei meccanismi che stimolano preventivamente la sazietà e la soddisfazione. Se la mela è croccante, inoltre, all’effetto legato al subconscio se ne aggiunge uno biochimico: la masticazione, soprattutto se prolungata, stimola infatti il rilascio di enzimi che sono correlati al senso di sazietà, dunque in grado di inibire la fame.
In realtà, nonostante il peso elevato e la consistenza croccante, una mela può a tutti gli effetti essere considerato un alimento adatto a una dieta ipocalorica. Secondo i dati proposti dall’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, infatti, 100 grammi di mela ne contengono circa 88 di acqua, 3 di fibre e meno di 10 di zuccheri (alcuni dei quali semplici) con un apporto calorico totale di meno di 40 kcal. Dunque, decidere di mangiare una mela a colazione piuttosto che un cornetto al bar consente di assumere molti più nutrienti, di aggiungere ulteriori cibi e di ottenere un effetto saziante maggiorato.
Se a quanto appena detto si aggiunge che un frutto come una mela contiene molte vitamine e sali minerali (che non apportano energia, ma che non per questo sono meno importanti), si comprende perché viene consigliato di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al dì.
Ovviamente questo discorso può essere adattato alla stragrande maggioranza dei frutti, anche meno comuni, che sono sempre consigliati a colazione. Per conoscerne i valori nutritivi basta collegarsi al portale dell’INRAN o al sito del dipartimento di agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Gradino successivo della piramide: alimenti a base di cereali
Un errore che molto spesso commette chi si improvvisa nutrizionista e decide di elaborare una colazione ipocalorica priva di qualunque fondamento scientifico è quello di eliminare completamente i carboidrati, rinunciando a una fetta di pane integrale, a un biscotto o a un piccolo pezzo di una torta creata ad hoc.
Non devi necessariamente privarti di una simile delizia, poiché potresti non trarvi alcun vantaggio: tutti questi alimenti, infatti, contengono soprattutto carboidrati complessi, i quali verranno degradati lentamente dagli enzimi digestivi e forniranno energia in maniera limitata ma costante durante tutta la mattinata, prevenendo gli attacchi di fame (al contrario degli zuccheri semplici, che vengono subito consumati).
Una fetta di pane da 15/20 grammi o un paio di biscotti apportano circa 45 kcal, e 10 grammi di carboidrati (senza contare le fibre sia solubili che insolubili). Abbinando questo alimento a un frutto, si è ancora perfettamente entro i limiti calcolati in precedenza.
Completamento del trittico perfetto: latte o derivati
È un alimento da sempre sotto la lente d’ingrandimento, e più volte ne sono state messe in discussione tutte le proprietà benefiche, ma il latte è molto nutriente e si presta a diversi utilizzi, essendo uno degli alimenti più versatili che esistano. Quando si parla di latte, naturalmente, ci si riferisce a quello intero di vacca. Certo, nell’ambito di una colazione ipocalorica è preferibile consumare quello parzialmente scremato, e limitare la quantità a 100 ml, ma non si è costretti a rinunciarvi.
Bere latte apporta innanzitutto un’enorme quantità di acqua: in 100 ml ve ne sono quasi 90 grammi. Oltretutto, questa bevanda assicura un apporto proteico di circa 3.5 grammi, con proteine molto nutrienti (ricche di aminoacidi che l’organismo umano non è in grado di produrre autonomamente) e altamente assimilabili.
Il latte assicura anche il mantenimento di un corredo enzimatico variegato: il lattosio, uno zucchero presente solo in questa bevanda, può essere digerito solo grazie a un enzima che rischia di essere totalmente eliminato dal genoma umano se non se ne promuove l’assunzione.
E se il latte non è particolarmente gradito, l’ideale è consumare un suo derivato, come lo yogurt: questo alimento promuove non solo l’assunzione di tutti i nutrienti del latte in una forma più gradevole e conservabile, ma ha il vantaggio di migliorare il microbiota (la cui salute, secondo alcuni studi, sarebbe connessa a un mantenimento della forma fisica) grazie ai fermenti lattici vivi che contiene.
L’alternativa allo yogurt è il kefir: bevanda leggermente alcolica proveniente dal Caucaso, ha una concentrazione proteica anche più elevata, e apporta molti benefici.
Colazione salata: un must per i paesi del nord
La dolcezza del primo pasto della giornata è una prerogativa tutta italiana. Basta spostarsi ai paesi confinanti con il nord per poter osservare come nel mondo sia più diffusa la colazione salata. In Inghilterra, ad esempio, è buona abitudine consumare salsicce, uova, bacon e fagioli a colazione.
La discussione in merito al valore nutritivo di una colazione di questo tipo è ancora molto accesa nella comunità scientifica. Di certo, la tipica english breakfast presenta, a parità di chilocalorie, molte più proteine e una quantità esigua di zuccheri. Al contempo, però, è decisamente più saziante rispetto alla colazione nostrana, in cui i dolci sono i protagonisti assoluti.
Riepilogo sulla colazione ipocalorica
Una dieta saziante, ipocalorica e bilanciata è possibile: devi semplicemente scegliere la combinazione migliore tra tutti gli alimenti a tua disposizione.
Il consulto di un nutrizionista o un professionista qualificato in materia di alimentazione e nutrizione umana è sempre auspicabile, ma con alcune semplici nozioni di base e gli strumenti giusti (tra cui è necessario citare le banche dati ufficiali di siti governativi) non è certo impossibile elaborare una prima colazione variegata e sana, in grado di fornire energie e nutrienti con un apporto calorico limitato.