La colazione è il pasto più importante e può dare la base agli altri pasti della giornata. Quando segui una dieta ipocolesterolemizzante, scegliere cibi sani a colazione può essere un po’ difficile all’inizio.
Ma iniziare la giornata con una colazione sana e abbondante può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo in un range sano, nonché prevenire le voglie di cibi malsani nel corso della giornata. Diamo un’occhiata ad alcuni suggerimenti per garantire che gli alimenti tradizionali per la colazione mantengano il tuo cuore sano e il tuo appetito soddisfatto.
Ecco alcuni menù di colazione ideali per il colesterolo alto.
Indice
Latte e cereali
Questa colazione senza colesterolo è facile da preparare ed è un buon modo per risparmiare tempo. Tuttavia, può anche aggiungere grassi e zuccheri alla dieta all’inizio della giornata, il che può aumentare i lipidi nell’organismo. Per evitare questo, prendi in considerazione la possibilità di apportare alcune modifiche e aggiunte salutari alla razione di cibo mattutina.
Latte scremato
Passare al latte scremato può aiutare a ridurre il grasso in eccesso. Inoltre, considerare l’utilizzo di latte di soia al posto del latte vaccino nei cereali è un’ottima azione contro il colesterolo alto.
Farina d’avena
Una ciotola di fiocchi d’avena genera 5 grammi di fibra alimentare. La farina d’avena contiene fibre solubili, che si legano al colesterolo LDL nel tratto digestivo e aiutano a rimuoverlo dal corpo. Puoi abbinare la farina d’avena con una mela affettata, una pera o alcuni lamponi o fragole per un ulteriore aumento di fibra.
Non riesci a trovare la farina d’avena? Anche i cereali con avena vanno bene, basta evitare i prodotti che contengono zuccheri. L’aggiunta di una banana affettata o di bacche aumenterà il contenuto di fibre dei cereali.
Latte di mandorle
Le mandorle sono piene di grassi sani, fibre, magnesio e vitamine. Assumere 50 grammi di questa frutta secca ogni giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 5%. Versa un bicchiere di latte di mandorle ed aggiungi qualche mandorla a pezzetti o mangiala a mano.
Basta non esagerare, perché contengono grasso. Una pugno di mandorle affettate contiene circa 45 grammi di grassi.
Pane tostato con avocado
La combinazione di pane abbrustolito e purè di avocado può essere la scelta giusta per una colazione sana se hai il colesterolo alto. Uno studio del 2015 ha rilevato che un avocado al giorno riduce i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese. Un altro studio ha invece collegato l’avocado con alti livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono).
Gli avocado sono salutari in diversi modi, poiché sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache e ictus. Puoi usarli come sostituto degli alimenti per la colazione ad alto contenuto di acidi grassi saturi insalubri, come le classiche merendine confezionate. Gli avocado sono anche una ricca fonte di steroli, sostanze vegetali che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
Sono anche ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili.
Frittata al bianco d’uovo con spinaci
Le uova sono notoriamente ad alto contenuto di colesterolo, anche se è il tuorlo che ne è particolarmente ricco. I bianchi, invece, sono quasi privi di colesterolo e ricchi di proteine. Mescola un paio di albumi e condisci con una manciata di spinaci per una colazione sana.
Cuoci le uova in olio di oliva, poiché si tratta di un olio salutare che potrebbe aiutarti a migliorare ulteriormente i tuoi livelli di colesterolo.
Succo d’arancia
Il succo d’arancia è ben noto per essere un’ottima fonte di vitamina C. Alcune marche aggiungono una spinta nutrizionale fortificando il loro succo con steroli vegetali e stanoli. Aggiungere 2 grammi di steroli alla tua dieta quotidiana potrebbe abbassare il colesterolo LDL dal 5 al 15 %. Se il succo d’arancia non è di tuo gradimento, puoi sostituirlo con una barretta di muesli!
Queste sono disponibili nelle versioni con sterolo e stanolo.
Frullato di proteine del siero del latte
Il siero del latte è il liquido che viene rimosso dal latte stesso quando viene usato per la produzione del formaggio. Alcuni studi hanno suggerito che gli integratori di proteine del siero del latte possono aiutare a ridurre il colesterolo, sebbene i risultati siano stati incoerenti.
Una meta-analisi di 13 studi ha tuttavia rilevato che gli integratori riducevano i trigliceridi, un altro tipo di grasso presente nel sangue. Prepara un sano frullato mattutino combinando yogurt magro, cubetti di ghiaccio, bacche e un misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia. Questa miscela dolce è a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto nutrizionale.
Bacon e uova
Quando pensi ad una colazione continentale, il bacon e le uova non possono mancare nel menù. Tuttavia, questi due ingredienti possono anche introdurre più grassi nella dieta ipocolesterolemizzante. Alcune semplici modifiche possono però rendere questa colazione salutare anche per coloro che hanno il colesterolo alto.
Le uova, in particolare, contengono molte proteine e altri nutrienti, ma sono anche ricche di colesterolo, anche se la maggior parte è contenuta nel tuorlo. Se stai cercando di ridurne l’assunzione, prova a rimuovere il tuorlo dall’albume durante la preparazione. Se la tua ricetta richiede più di un uovo, puoi usare un uovo intero insieme al bianco di un altro uovo. Inoltre, è possibile utilizzare un sostituto dell’uovo che non incide sul colesterolo.
Non dimenticare di guardare anche agli altri ingredienti che aggiungi alla tua colazione: formaggio, latte intero e burro contengono molti grassi. Per quanto riguarda invece il bacon, piuttosto che usare quello confezionato prova quello di tacchino. Quest’ultimo contiene meno grassi saturi rispetto alla sua controparte. Inoltre, è possibile sostituire completamente il bacon con dei filetti di pesce cotti al forno.
Biscotti
Infine, per una colazione ideale, puoi scegliere anche i biscotti senza colesterolo. L’importante è che siano preparati in casa e che siano senza burro.
Con questi consigli salutari, potrai gustare i tuoi prodotti preferiti a colazione pur seguendo una dieta per il colesterolo alto. Anche se segui un’alimentazione ipocolesterolemizzante, la tua colazione può essere molto varia e non sarà mai la stessa.