Cosa mangiare a colazione per non ingrassare

La prima colazione è forse il pasto più importante della giornata in quanto fornisce sostanze nutritive all’organismo dopo le lunghe ore del riposo notturno, ed inoltre rimette in moto il metabolismo che è stato meno attivo per tutta la notte.

Spesso si tende a trascurare la sua utilità, in quanto la scarsità di tempo costringe a passare velocemente dal bar per bere il classico caffè con brioche per poi andarsene, oppure, ancora peggio, di saltare la colazione.

Invece il benessere del tuo organismo ha il suo fondamento proprio in una prima colazione equilibrata e salutare, da consumarsi con calma, ponendo particolare attenzione agli alimenti ed alle bevande da assumere, che devono essere nutrienti, facilmente assimilabili, ma non fare ingrassare.

Secondo recenti linee guida, una corretta alimentazione dovrebbe seguire i principi rappresentati dalla classica “piramide nutrizionale”, in cui si susseguono dalla base verso l’apice differenti fasce di nutrienti da assumere in quantità decrescente, e precisamente:

• I fascia, corrispondente alla base della piramide, composta da frutta e verdura, ricche di fitonutrienti, di cui sarebbe consigliabile consumare dalle tre alle cinque porzioni al giorno.
• II fascia, composta da cereali ricchi di fibre, di cui consumare una o due porzioni al giorno.
• III fascia, composta da proteine a basso contenuto di grassi, di cui consumare una o due porzioni al giorno.
• IV fascia, che è l’apice della piramide, composta da latticini, carne rossa e cereali raffinati (non integrali), da consumare massimo due volte al giorno.

La prima colazione

Per la sua salute, l’organismo deve mantenere un equilibrio tra l’energia spesa nelle attività fisiche e psichiche, e quella introdotta con la dieta; qualora insorgesse uno squilibrio tra apporto e consumo di risorse energetiche, andrebbe incontro a due possibili conseguenze:

• se l’energia consumata è maggiore di quella introdotta insorge un depauperamento delle riserve energetiche, con malessere carenziale: l’organismo brucia letteralmente le proteine dei muscoli, con dimagramento e indebolimento progressivo;
• se l’energia consumata è minore di quella introdotta si crea un accumulo energetico, l’energia in eccesso non utilizzata viene immagazzinata sotto forma di trigliceridi, ovvero tessuto adiposo.

Tale equilibrio dipende dall’apporto sia quantitativo che qualitativo dei nutrienti nell’arco della giornata, con particolare riguardo a quelli introdotti durante la prima colazione che non deve fornire una quantità di calorie superiore alle tue esigenze: pertanto dovrai considerare cosa mangiare a colazione per non ingrassare, selezionando attentamente gli alimenti.

Devi inoltre porre attenzione al significato di due parole: alimentazione e nutrizione: se la prima indica soltanto l’assunzione di alimenti senza alcuna implicazione selettiva nei confronti dei principi attivi in essi contenuti, la seconda presuppone invece un’attenta analisi delle sostanze che svolgono un ruolo, benefico o dannoso, per la salute.

I cibi e le bevande che costituiscono la dieta di ognuno di noi contengono alcuni differenti gruppi di nutrienti fondamentali, che sono:

• carboidrati, forniscono energia di pronto intervento e sono l’unica fonte di nutrimento per le cellule nervose (funzionano esclusivamente a glucosio), possono essere più o meno complessi, e di conseguenza più o meno lenti da digerire e assimilare;
• proteine, svolgono un’azione plastica (massa muscolare) ed energetica meno immediata rispetto a quella degli zuccheri, ma che si mantiene più a lungo, la loro digestione è piuttosto lenta e laboriosa, e per questo sono consigliate nelle diete dimagranti perché bruciano esse stesse delle calorie;
• lipidi, hanno diversi ruoli metabolici e funzionali importanti (esempio: precursori per sintesi di ormoni steroidei o di lipoproteine, costituenti strutturali delle membrane cellulari), quindi non devono essere demonizzati, l’importante è distinguere i grassi buoni (olio extravergine di oliva) da quelli un po’ meno salutari (grassi di origine animale come burro, strutto, lardo, eccetera);
• vitamine, controllano molte funzioni organiche e sono indispensabili in diverse reazioni chimiche cellulari e in parte di processi essenziali come ad esempio la coagulazione del sangue (vitamina K);
• minerali, partecipano a diversi processi biochimici ma hanno anche un ruolo strutturale come ad esempio il calcio e il fosforo a livello di tessuto osseo e nei denti;
• fitonutrienti, sono fondamentali come materiali di riparazione cellulare;
• acqua, costituisce il 70% del peso corporeo ed è un elemento indispensabile per la vita: un organismo disidratato può anche morire;
• fibre, cooperano a varie funzioni dell’organismo come quella intestinale, rappresentano un nutriente essenziale alla microflora intestinale e favoriscono lo sviluppo di batteri buoni cioè di quelle popolazioni microbiche che mantengono in salute il nostro tubo digerente.

Quando introduciamo gli alimenti, il nostro corpo li utilizza per due scopi:

• produzione di energia derivante dal catabolismo dei carboidrati, dei lipidi ed in parte delle proteine, che avviene durante le ore diurne;
• riparazione delle cellule danneggiate, che utilizza le vitamine i minerali ed i fitonutrienti come catalizzatori per tali processi rigenerativi, che si verifica durante le ore notturne.

Da queste considerazioni puoi chiaramente dedurre il ruolo fondamentale che riveste una colazione perfetta e che sazia per il tuo benessere, innanzitutto perché fornisce energia all’organismo che, dopo la fase di digiuno notturno, si trova in una condizione di bisogno impellente di calorie; poi in quanto colma il desiderio di cibo (sensazione della fame) che compare fin dai primi momenti del risveglio.

Una colazione non equilibrata potrebbe provocare vari disturbi, come ad esempio:

• calo di energia e stanchezza in un qualsiasi momento della giornata;
• cefalea;
• stitichezza (nel lungo periodo);
• disturbi digestivi come ad esempio pirosi;
• alterazioni del peso corporeo (depauperamento della massa magra accanto a mantenimento di quella grassa);
• ansia e nervosismo;
• insonnia.

Una colazione giusta dovrebbe soddisfare quattro requisiti, e precisamente:

• fornire al tuo corpo tutti i principi nutritivi vitali;
• produrre energia;
• mantenere nella norma il livello del glucosio e dell’insulina;
• introdurre una quantità d’acqua sufficiente.

Per mantenere regolato il metabolismo diventa indispensabile effettuare una colazione ideale per non ingrassare, affinché con gli alimenti consumati non vengano introdotte troppe calorie. È dunque necessario scegliere con attenzione dei cibi ipocalorici, evitando inoltre l’impennata insulinica da eccesso di alimenti raffinati ad alta concentrazione di carboidrati.

Colazione sana ed ipocalorica

Una colazione ideale per non ingrassare, che comunque sia in grado di assicurare l’introduzione di energia e di principi nutritivi fondamentali, deve tenere conto di alcuni presupposti:

• cerca di fornire al tuo corpo un apporto calorico che non superi il 15% dell’energia totale quotidiana;
• assicurati un equilibrio nutrizionale senza eccessi;
• prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno per mangiare sereno e senza fretta: il primo pasto della giornata non va mai consumato velocemente e con la mente già proiettata su quello che ti aspetta, mangiare con lentezza è una regola fondamentale per stare bene;
• fai colazione preferibilmente a casa, evitando i pasti frettolosi al bar o quelli poco salutari ai distributori automatici dell’ufficio, varia la qualità dei cibi ed assicurati che siano freschi.

A questo punto non ti resta che prepararti i giusti cibi che sono al tempo stesso nutrienti, leggeri, ipocalorici, dal gusto gradevole e facilmente assimilabili.

Bevande

Il latte, un alimento contenente calcio e riboflavina, dalle tante proprietà salutari per il fisico, dovrebbe essere a basso contenuto lipidico; è nutriente, ipocalorico e facilmente digeribile: duecento millilitri di latte scremato con un cucchiaino d’orzo rappresenta una bevanda deliziosa.

Qualora tu sia intollerante al lattosio potrai scegliere tra quello delattosato, oppure il latte di soia, dal sapore vanigliato, molto digeribile e particolarmente ricco di proteine vegetali, utilizzato anche nei regimi dietetici vegetariani e vegani. Il latte di riso può essere un’altra soluzione, ma il suo sapore tendente al salato potrebbe non piacerti.

Il tè verde, una bevanda ottima sia calda che fredda, rappresenta una valida alternativa al latte ed è particolarmente consigliato nelle diete dimagranti dato che non contiene calorie e pare stimoli il metabolismo energetico. Il suo sapore non troppo deciso può essere migliorato con l’aggiunta di un cucchiaino di miele.

Anche una tisana, di cui esistono numerosissime formulazioni, può offrirti un piacevole momento di relax, magari variandone il gusto a seconda delle tue esigenze: in inverno puoi bere quelle contenenti zenzero e cannella, tiglio, biancospino e melissa, tutti vegetali che stimolano il sistema immunitario, preservandoti da eventuali malattie stagionali.

I centrifugati di frutta e verdura, molto gustosi, ricchi di vitamine e di sali minerali, ipocalorici, depuranti ed utilissimi per fornirti tutti i principi attivi indispensabili per incominciare bene la giornata, rappresentano una scelta d’elezione se sei particolarmente attento alla tua forma fisica.
Infatti queste bevande ti offrono tutti i vantaggi della frutta e degli ortaggi freschi, senza alcun conservante né additivo o colorante, non ti appesantiscono e ti forniscono una buona dose di energia.

Il caffè, rigorosamente senza zucchero, è una bevanda che non tutti possono assumere in quanto la caffeina in esso contenuta causa delle intolleranze alimentari, può far innalzare la pressione arteriosa ed aumentare la frequenza del battito cardiaco. Si tratta di un alimento ipocalorico, ma che potrai consumare unicamente qualora tu non soffra dei disturbi sopra elencati.

Cibi solidi

Cereali:

• fiocchi d’avena, preferibilmente integrali, sono alimenti ipocalorici ricchi di fibre, proteine ed acidi grassi come il linolenico, con elevato potere energetico, che puoi aggiungere al latte oppure allo yogurt per preparare un’ottima colazione.
• Crusca d’avena, molto ricca di fibre e particolarmente indicata se hai qualche problema di stitichezza.
• Orzo soffiato, ottima fonte di betaglucani, che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ematico.
• Riso soffiato, non contiene lipidi, preferibile scegliere prodotti a basso contenuto di sale.
• Fiocchi di farro, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, ma povero di zuccheri complessi.
• Fiocchi di mais, i classici corn flakes, privi di grassi e colesterolo e ricchi di fibre e di potassio.

Fette biscottate o biscotti integrali, molto ricchi di fibre, con un buon potere saziante, hanno un indice calorico piuttosto basso e rappresentano la scelta più gettonata da chi desidera fare una prima colazione semplice e gustosa: puoi arricchirli con un cucchiaio di miele grezzo, oppure con uno yogurt magro. Quanti biscotti puoi mangiare a colazione? Dipende dalla loro dimensione, ma comunque mai più di sette, otto, e sempre integrali.
Per quanto riguarda le fette biscottate, potrai consumarne al massimo quattro, scegliendo preferibilmente quelle multicereali.

Pane di segale, detto anche “pane nero”, ha un alto contenuto di vitamine (del gruppo B ed E) e di sali minerali (calcio, magnesio, fosforo, ferro e potassio), ma soprattutto di fibre che offrono sazietà e velocizzano il transito intestinale. La segale contiene anche un aminoacido essenziale: la lisina, che non essendo prodotta dal nostro organismo deve venire introdotta con la dieta. È ipocalorico (100 grammi apportano soltanto 259 calorie), ha un basso indice glicemico, ed è molto saporito.

Yogurt magro, di soia o di latte scremato, fonte di elevate percentuali di calcio, proteine e soprattutto di fermenti lattici probiotici indispensabili per mantenere una buona funzionalità dell’apparato intestinale. Molto gustoso e digeribile, può essere arricchito con cereali oppure con muesli, per assicurare un apporto energetico ottimale.

Frutta di stagione, sicuramente è il cibo più adatto per incominciare al meglio la tua giornata dato che aiuta il ripristino delle riserve glucidiche, ed è una fonte notevole di vitamine, sali minerali fibre ed antiossidanti, mentre non contiene lipidi e colesterolo. Il contenuto glucidico è sciolto in un’abbondante quantità di acqua, che è il suo componente principale.

Cerca di consumare sempre frutta di stagione, magari sotto forma di macedonia, evitando quella sciroppata o conservata. Anche una manciata di frutta secca, contenente proteine ed acidi grassi essenziali, è raccomandabile per una prima colazione giusta, anche per tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue.

Bresaola, per incominciare bene la tua giornata puoi mangiare questo affettato saporito e facilmente assimilabile, povero di grassi e a basso indice calorico: 100 grammi forniscono 150 calorie, con 32 grammi di proteine; contiene anche le vitamine del gruppo B (B1 e B2), e sali minerali (sodio, potassio e fosforo).

Formaggi magri, sono quelli la cui percentuale di sostanza grassa deve essere inferiore al 20%, non contengono colesterolo, ma unicamente proteine, vitamine, calcio e fosforo. Tra i più utilizzati ci sono: i fiocchi di latte, la ricotta vaccina, la mozzarella light, lo stracchino light e la feta. Rappresentano un’ottima scelta per la tua colazione ipocalorica.