Cosa mangiate a colazione? Questa è una delle domande più frequenti che poni ai tuoi amici, sia nella vita reale che nei gruppi virtuali. Del resto te lo hanno detto in tutte le salse: è un pasto molto importante della giornata.
Saltarlo o mangiare i cibi sbagliati può avere delle conseguenze negative come, ad esempio, il classico languorino che compare a metà mattinata, un’improvvisa stanchezza o un eccessivo affaticamento intellettuale.
Il cervello lavora più lentamente e fai fatica a concentrarti. Non importa la tua età, quello che conta è mettere in tavola a colazione i cibi giusti, quelli che forniscono al tuo organismo la corretta quantità di principi nutritivi dei quali hai bisogno per svolgere al meglio le tue attività.
Cosa mangiano gli italiani a colazione?
Secondo un recente sondaggio di Assolatte, la colazione italiana è interessata da due tendenze: c’è chi la predilige dolce e chi non la fa affatto. Accanto al popolo del cornetto e cappuccino infatti si schiera chi la mattina preferisce prendere soltanto un caffè. Fretta, appetito scarso o la mancanza di una vera e propria abitudine al primo pasto della giornata sono le ragioni per cui si rinuncia a mangiare qualcosa.
Ma cosa mangia l’italiano a colazione? Dalla classica “zuppa di latte“, tipica del dopoguerra e rappresentata da una tazza di latte dove veniva bagnato del pane raffermo, siamo passati a tavole dove i protagonisti indiscussi sono i biscotti, i prodotti mordi e fuggi come le merendine industriali, i classici ciambelloni e le fette biscottate. Miele, confetture e creme al cioccolato completano il quadro della più classica delle colazioni italiane.
Caffè e latte sono le bevande preferite, seguite dal cappuccino, dal tè e dalle spremute di agrumi durante la stagione invernale. Negli ultimi anni però gli italiani hanno iniziato a scegliere anche cibi diversi. Porridge, cereali integrali, yogurt e frutta insieme a centrifughe di verdura rappresentano le scelte ideali per il 44% della popolazione. In netta crescita anche il consumo dei “superfood“, alimenti come semi di lino, chia, germe di grano o bacche di goji considerati fondamentali per il nostro benessere psico-fisico.
La colazione all’italiana cambia anche in base alle Regioni. Se in Trentino si prediligono pane, burro e marmellate genuine, in Sicilia la regina del primo pasto della giornata è la famosa granita accompagnata dalla tipica brioche “col tuppo”. Il 13% della popolazione ama mangiare cibi salati. Tra i preferiti pane con un velo di formaggio spalmabile, bresaola e uova strapazzate.
Perché è importante fare colazione?
Il tuo organismo, al risveglio, è stato messo a dura prova da circa 12 ore di digiuno. Quando ti svegli hai bisogno di reintegrare le riserve epatiche di glucosio per evitare che il tuo fisico, in assenza di altre fonti energetiche, inizi a bruciare le proteine muscolari.
Questo è il motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata perché è quello che ti fornisce energia e permette al cervello di riprendere le sue attività. Questo vale sia per gli adulti che per i bambini. Recenti studi scientifici hanno dimostrato infatti che nei più piccoli l’omissione di questo pasto o una cattiva composizione dei nutrienti nello stesso, comporta una riduzione delle loro prestazioni, con ridotta concentrazione e una minore resistenza allo sforzo fisico.
Se mangi bene a colazione ti assicuri due vantaggi. Il primo è immediato e consiste nel regalare al tuo fisico un bagaglio di principi nutritivi che migliorano le performance del sistema nervoso centrale. Il secondo invece è a lungo termine e riguarda direttamente il tuo stile di vita. Mangiare bene al mattino migliora l’apporto nutrizionale globale quindi ti senti meglio, in forma e pieno di salute.
Queste caratteristiche sono supportate da numerosi esperimenti in laboratorio. Un sano breakfast, per dirla all’anglosassone, riduce i trigliceridi, abbassa il colesterolo cattivo, diminuisce il rischio di soffrire di patologie cardiovascolari, migliora la resistenza insulinica e la tolleranza al glucosio. Inoltre, assumendo tutti i nutrienti, hai meno appetito quindi arrivi all’ora di pranzo meno affamato, scongiurando così il rischio di abbuffate pantagrueliche.
Colazione sana ed equilibrata: cosa mangiare?
La colazione deve fornirti all’incirca il 15% delle calorie totali della giornata. I nutrizionisti raccomandano comunque di non superare il 20% come limite massimo e di non scendere sotto il 13%.
Ovviamente tali numeri e la composizione di questo pasto deve essere rapportato al tuo fabbisogno nutritivo, un fattore influenzato dal sesso, dall’età, dalle attività svolte. Per capire cosa mangiare dobbiamo partire da un presupposto fondamentale: la colazione è un vero e proprio pasto e come tale deve comprendere tutti i nutrienti. Vediamoli nello specifico.
Carboidrati
La categoria dei carboidrati si divide in semplici e complessi. I primi sono forza allo stato puro. Il tuo fisico li assimila e li digerisce subito. Il carboidrato complesso, come dice lo stesso nome, ha bisogno di più tempo per essere assorbito, si digerisce lentamente e ti regala una dose di energia a rilascio graduale, proprio quella di cui hai bisogno per arrivare senza fame e con vigore all’ora di pranzo. Il 50% della colazione deve essere composta da questi macronutrienti.
In parole povere, se mangi cibi ricchi di zucchero, questo entra immediatamente nel sangue e scatena un picco di glicemia. Dura poco però e, svanito l’effetto, ti senti stanco e senza forze. Lo stesso meccanismo subentra quando mangi alimenti a base di farine bianche e raffinate. Come puoi vedere, il classico cornetto non è esattamente la scelta migliore che tu possa fare. Cosa mangiare quindi?
I cereali integrali sono perfetti da un punto di vista nutritivo. Saziano, appagano il gusto e le fibre che contengono migliorano la risposta glicemica del tuo organismo. Questo vuol dire che allontani lo spettro del sovrappeso, nutri il cervello e ti metti al riparo da possibili infiammazioni silenti. Inoltre migliori le funzioni intestinali, ti senti più sgonfio e in forma.
Torte e biscotti fatti in casa non rappresentano una valida alternativa a meno che non siano a basso tenore di zuccheri e grassi saturi. Se non riesci a farne a meno, consumali saltuariamente e preparali con farine integrali o poco raffinate.
Infine, per quanto riguarda gli zuccheri semplici, introducili nella tua colazione semplicemente con la frutta fresca. Limita miele, confetture e dolcificanti vari soprattutto nelle bevande. Riscopri il gusto naturale di tè e tisane, bevendole senza zucchero.
Proteine
I medici definiscono le proteine come dei “macronutrienti a funzione mista“. Questo vuol dire che svolgono numerosi compiti biologici tanto da essere considerati dei veri e propri mattoni dell’organismo umano. Tieni conto inoltre che le proteine sono formate dagli aminoacidi. Ne esistono venti ma di questi otto, i più importanti, devono essere introdotti quotidianamente con l’alimentazione.
Perché è importante assumere proteine la mattina? Come abbiamo visto, quando ti svegli sei “affamato” di energia. I livelli di cortisolo, l’ormone che trasforma le proteine in energia, sono altissimi. Se la quota proteica è soddisfacente, scolpisci la tua massa muscolare e aiuti l’azione dei carboidrati complessi, permettendo al glucosio di rimanere stabile per ore.
La quota proteica mattutina può derivare dal latte e dallo yogurt. In particolare, lo yogurt greco è ricco non solo di proteine, riboflavina ma anche di calcio e vitamina D. I medici raccomandano di scegliere latticini parzialmente scremati in quanto, come vedremo nel paragrafo successivo, i grassi sono dei nutrienti importanti anche se vanno assunti in piccole quantità.
Occasionalmente puoi mangiare delle uova, in omelette ad esempio o cotte in padella antiaderente senza olio o, se ami le colazioni salate, bresaola o prosciutto crudo. La colazione migliore invece, secondo i nutrizionisti, arriva direttamente dall’Inghilterra ed è rappresentata dal porridge. Questa preparazione, a base di fiocchi d’avena e latte, soprattutto se arricchita da frutta e semi oleosi, ti regala in un colpo solo il breakfast perfetto.
Grassi
Partiamo da un presupposto: il nostro cervello è costituito dal 60% di grassi. La tua alimentazione quindi, per essere sana e bilanciata, deve comprendere anche una minima parte di questi nutrienti. Ovviamente devi privilegiare i grassi insaturi ovvero la categoria che influisce di meno sull’aumento del colesterolo cattivo. L’olio extravergine d’oliva, i frutti oleosi o la frutta secca sono delle ottimi fonti e puoi facilmente integrarle nella tua prima colazione. L’avena è ricca di grassi insaturi così come l’avocado, le mandorle e le noci.
I grassi insaturi contenuti in cibi come margarina o burro devono essere limitati il più possibile. La combinazione pane, burro e marmellata quindi deve rappresentare un’eccezione e non una regola alimentare.
Vitamine e sali minerali
Uno dei principi più noti della dieta mediterranea è quello di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, variando se possibile anche il colore. Questi alimenti infatti sono ricchi di quei micronutrienti che il nostro organismo ha bisogno di ricavare dall’alimentazione. Le vitamine sono indispensabili per la salute così come i sali minerali. Si prendono cura del cuore, delle ossa, dei tessuti connettivi, dei processi cognitivi e, nei bambini, sono fondamentali per farli crescere bene e in salute.
Via libera quindi al consumo di frutta fresca nella prima colazione. Se preferisci puoi bere gustosi frullati, delle sane centrifughe di frutta e verdura oppure delle spremute fresche di agrumi.
Acqua a volontà
L’acqua? È un componente fondamentale della prima colazione anche se forse il più trascurato. Eppure sai che durante la notte consumiamo in media un litro di acqua tra sudore e urina? Quindi, quando ti svegli, hai bisogno di bere per reintegrare le scorte.
Prendi l’abitudine di bere al risveglio un bicchiere di acqua naturale a temperatura ambiente, magari addizionata con del succo di limone.
Quando il tempo è tiranno: integratori e sostitutivi del pasto
Sai perché cappuccino e cornetto rappresentano la colazione preferita dagli italiani? Perché è veloce, peccato che sia totalmente squilibrata! Se non hai tempo di mettere in tavola un breakfast sano ed equilibrato, puoi ricorrere occasionalmente ai sostitutivi del pasto, dei veri e propri integratori che sostituiscono, come dice il nome, uno dei pasti principali.
Questi cocktail sono un concentrato di tutte quelle vitamine, sali minerali e proteine delle quali hai bisogno a colazione. Saziano e offrono il vantaggio di un miglior controllo del peso corporeo. In commercio inoltre puoi trovare dei preparati che contengono una serie di aminoacidi ramificati che aiutano il tuo organismo a sentirsi in forma e a mantenere intatta la massa muscolare. Questa soluzione quindi è ideale quando hai poco tempo a disposizione o non hai molta fame.
Quindi, cosa mangiare a colazione?
Torniamo alla domanda iniziale: cosa mangiate a colazione? Il primo pasto della giornata deve comprendere tutti i macro e i micronutrienti di cui hai bisogno per vivere bene. È uno dei momenti più importanti della giornata, sia per adulti che per bambini. La tavola apparecchiata, il caffè che borbotta, il profumo del pane tostato sono il sottofondo di un momento importante non solo per il tuo benessere ma anche per quello che rappresenta all’interno della tua vita familiare.
Il consiglio che possiamo darti è quello di viverlo con calma quando puoi e di variare il più possibile i cibi sulla tavola. La monotonia è la nemica numero uno delle sane abitudini. Impara quindi l’arte della sperimentazione, il gusto di variare e di alternare colazioni dolci e salate. Mangiare sano è un’arte che non deve mai penalizzare il gusto, soprattutto a colazione.
Fonti:
- Cueto S. Breakfast and performance. Public Health Nutr. 2001
- Pollitt E, Mathews R. Breakfast and cognition: an integrative summary 1998
- La salute in tavola, Fondazione Umberto Veronesi
- Il ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere- a cura di C. Agostoni, P. Di Pietro, C. Cricello, O. Brignoli, G. Fatati, M. Giovannini, E. Riva, L. Iughetti, G. Marelli, M.Porrini, C. M. Rotelli.
- Gli italiani non rinunciano ad una prima colazione sana, lenta e casalinga- Blog Cortilia
- Report quadrimestrale Assolatte 2017