Nella dieta Dukan, la colazione segue delle regole ben precise; si tratta del primo pasto della giornata, quel momento in cui l’organismo deve ricaricarsi della giusta energia. È necessario selezionare accuratamente gli alimenti da consumare, soprattutto in base alle fasi della dieta.
Di seguito, esporremo in maniera dettagliata i principi di una perfetta colazione in stile Dukan. Ti forniremo una serie di utili consigli, insieme ad interessanti ricette e tante curiosità, che ti aiuteranno ad organizzare una colazione Dukan gustosa ed invitante.
Indice
Dieta Dukan: caratteristiche nutrizionali
Ideata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, l’omonima dieta è un regime alimentare basato principalmente sull’assunzione di cibi ricchi di proteine ed assicura una perdita di peso veloce e senza troppe rinunce. Non sono ammessi alcun tipo di olio vegetale, frutta e carboidrati. Unica eccezione è il consumo di due cucchiai di crusca di avena al giorno, in modo da facilitare il transito intestinale.
L’eccesso di proteine previste nella dieta Dukan comporta un sovraccarico di lavoro per fegato e reni; per questo, si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, iniziando proprio dalla prima colazione. Oltre all’acqua, sono ammesse anche tisane, infusi e bevande light che non contengano zuccheri.
Altro elemento da non sottovalutare è lo sport: almeno 20 minuti al giorno di attività fisica assicurano una maggiore perdita di peso ed aiutano a tonificare il corpo. Per garantire il dimagrimento, la dieta Dukan si divide in quattro fasi principali, in cui sono ammessi solo determinati alimenti. Naturalmente, anche la colazione varia a seconda del periodo della dieta.
Si inizia: la fase di attacco
Durante la fase di attacco, che può durare dai 3 ai 7 giorni, è prevista l’assunzione di solo 72 alimenti composti da proteine pure, da consumare liberamente, a qualsiasi ora e a seconda delle quantità desiderate. La perdita di peso è rilevante, visto che l’organismo attinge energia dalla massa grassa, mentre le proteine contribuiscono a mantenere inalterate ossa e muscolatura.
La colazione perfetta della dieta Dukan vieta categoricamente il consumo di zuccheri e grassi. Secondo lo stile Dukan, mangiare qualcosa di dolce e poco proteico fa male all’organismo e non permette di raggiungere quella gradevole sensazione di sazietà. Meglio optare per della crusca d’avena che, con le sue fibre solubili, riempie lo stomaco ed aiuta il transito intestinale. Puoi aggiungerla ad un bicchiere di latte scremato o a dello yogurt magro; e se proprio non riesci a rinunciare al caffè zuccherato, bevilo pure, ma utilizza del dolcificante.
Colazione in fase di attacco: tante idee
Dal momento che la dieta Dukan in fase di attacco prevede l’assunzione di ben 72 alimenti, puoi realizzare una colazione davvero golosa e stuzzicante. Ti basterà semplicemente associare i cibi permessi, con un pizzico di creatività. Che ne dici, allora, di una bella omelette con prosciutto magro? Puoi consumare anche del formaggio spalmabile, magari insaporendolo con erbe aromatiche a piacimento. Erbe e spezie, infatti, sono concesse in ogni fase della dieta Dukan. Ottimo anche il salmone affumicato o qualche fetta di petto di tacchino.
Se sei alla ricerca di ricette sfiziose per la tua prima colazione in fase di attacco, le crepes con crusca di avena sono veramente veloci e gustose; a seconda della preparazione, si prestano per una colazione salata o dolce. La realizzazione è veramente semplice: basta incorporare un uovo allo yogurt ed aggiungere la razione di crusca prevista. In alternativa allo yogurt, puoi usare anche del formaggio spalmabile: il risultato è il medesimo e la scelta dipende solo dai gusti personali.
Se preferisci la versione dolce, puoi insaporire con un pizzico di cannella e del dolcificante, altrimenti basta un po’ di sale e qualche erba aromatica. Versa in una padella antiaderente e lascia cuocere su entrambi i lati. Puoi consumare le crepes da sole, oppure accompagnate con della bresaola o altro affettato a piacimento.
Per una prima colazione ricca di energia, ti consigliamo anche un sostanzioso porridge. Per prepararlo, devi unire un po’ di acqua alla crusca d’avena e scaldare il tutto in un pentolino, fino ad ottenere un composto consistente e denso. Una volta raffreddato, puoi arricchire il porridge con un tocco di cannella ed aggiungere del dolcificante. Infine, incorpora un vasetto di yogurt magro e mangia a volontà.
Fase di crociera: raggiungere il peso desiderato
Nella fase di crociera, la dieta Dukan prevede l’inserimento di 28 verdure non amidacee, per arrivare ad un totale di 100 alimenti permessi. In questa fase, continua il dimagrimento, ma in maniera molto meno massiva; in media, si perde circa un chilo a settimana, alternando giornate di proteine pure (PP) con altre a base di proteine e verdure (PV).
Per garantire la perdita di peso, le proteine devono essere sempre in quantità maggiore rispetto alle verdure.
Idee golose per la colazione in fase di crociera
Cosa mangiare a colazione durante la fase di crociera? Niente di più semplice: nei giorni in cui ti è concesso di mangiare verdure, puoi consumare un piatto di cetrioli e pomodori, magari abbinandolo ad un trancio di salmone. Ottimo anche il petto di tacchino alla piastra con insalata. Altrimenti, sarà necessario seguire il medesimo regime alimentare adottato durante la fase di attacco.
Non riesci proprio a rinunciare ad un pizzico di golosità? Allora puoi preparare degli ottimi muffin alla zucca: sono ideali da consumare a colazione. Cuoci la zucca al vapore e versa la polpa in un mixer, così da ottenere una purea. Aggiungi la crusca, del formaggio spalmabile magro, un uovo ed il lievito istantaneo. Puoi insaporire il composto con un pizzico di noce moscata, o con della cannella; quindi, versa nei pirottini ed inforna. Puoi accompagnare i muffin alla zucca con una gustosa crema al caffè, sempre fatta in casa, oppure con dello yogurt magro.
Fase di consolidamento: il traguardo è vicino
Secondo lo schema della dieta Dukan, la fase di consolidamento deve durare ben 10 giorni per ogni chilogrammo perso. Si tratta di un momento di passaggio tra il precedente regime alimentare, caratterizzato da regole ferree ed inflessibili, e un’alimentazione più libera e spontanea. Rimane il consumo a volontà dei 100 alimenti permessi.
A questi, però, si possono aggiungere anche pane integrale, una porzione di formaggio stagionato, frutta fresca, cacao, farinacei ed un pasto libero a settimana. L’importante è rispettare il giovedì proteico, un giorno alla settimana in cui è fondamentale il consumo di proteine pure: in questo modo, si garantisce il mantenimento del peso corporeo.
Consolidamento: la colazione ha nuovi gusti
Durante la fase di consolidamento, puoi tornare finalmente a mangiare frutta fresca. La colazione sarà veramente gradevole con una tazza di latte scremato, un buon caffè ed un frutto di stagione. Puoi anche decidere di mangiare una fetta di pane integrale con del formaggio spalmabile light ed uno smoothie.
In questa fase, le ricette sono molteplici, dato il gran numero di ingredienti inseriti; ad esempio, ti è permesso il consumo di cacao. Perché non approfittarne subito per preparare una deliziosa torta al cacao in stile Dukan? Dopo aver montato a neve l’albume d’uovo, unisci il tuorlo allo yogurt e alla crusca.
Aggiungi un po’ di cacao, il lievito per dolci ed il dolcificante. Incorpora l’albume e mescola fino a che il composto non avrà raggiunto una consistenza cremosa. Se necessario, versa un po’ di latte per renderlo meno duro. Trasferisci il tutto in una teglia e cuoci in forno per circa 20 minuti. Il risultato è garantito!
Per una prima colazione dolce e leggera, puoi provare anche la composta Dukan di frutta. Per realizzarla, inizia a tostare la crusca su una padella antiaderente. Sbuccia un’arancia, dividila a spicchi ed uniscila alla crusca, continuando la cottura a fuoco lento. Aggiungi anche due mele tagliate a fette ed attendi che la frutta si sfaldi lentamente. Se gradisci, puoi insaporire la composta con dei grani di cardamomo e della cannella.
Traguardo raggiunto: la fase di stabilizzazione
La fase di stabilizzazione della dieta Dukan si basa su alcuni principi fondamentali, che garantiscono il mantenimento del peso corporeo a vita. La dieta non prevede più restrizioni alimentari; è possibile consumare qualsiasi tipo di cibo, purché ci si basi su un principio alimentare equilibrato e sano.
È assolutamente consigliato dedicarsi ad un’attività fisica per almeno 30 minuti al giorno. Si deve continuare a mangiare crusca di avena quotidianamente, fino ad un massimo di tre cucchiai. Oltre ad aiutare il transito intestinale, la crusca si gonfia nello stomaco e contribuisce al senso di sazietà. Per evitare di riprendere i chili persi, Dukan raccomanda di scegliere un giorno a settimana in cui consumare solo proteine pure.
Arrivati a questo punto, la colazione prevede il consumo di qualsiasi alimento; puoi scegliere tu, in base ai tuoi gusti ed alle tue esigenze. L’importante è non esagerare con la quantità e mirare ad un’alimentazione sana e genuina. Ricorda di non sottovalutare mai la prima colazione; l’organismo ha bisogno di ricaricarsi per affrontare gli impegni della giornata e necessita dei giusti nutrienti.