Cosa c’è di meglio, se non ottimi dolci a colazione? Questa è sicuramente una proposta allettante, soprattutto se siamo abituati ad andare nel bar sotto casa dove ci concediamo un bel cappuccino e una brioche alla crema o alla panna.
Piace sicuramente a tutti, l’idea di iniziare la giornata in questo modo. Se pensiamo però a ciò che realmente introduciamo nel nostro organismo, il discorso cambia. Non è mia intenzione demonizzare il dolce per la prima colazione, ma capire quale sia la soluzione più adatta per affrontare la giornata con la giusta carica, oltre che con dolcezza.
Quale colazione scegliere
Spesso siamo portati a credere che una torta fatta in casa da noi, rappresenti un’ottima e sana colazione. Questo non sempre è vero, in quanto potremmo utilizzare ingredienti non proprio adatti e che ci fanno comunque iniziare la giornata dandoci quell’apporto calorico che ci pare buono sul momento ma che poi si rivela debole e non ci dà l’energia necessaria.
Il nostro corpo, per potersi risvegliare, ha bisogno di qualcosa che gli dia la forza di farlo. Se mangi un dolce troppo ricco di zuccheri, è più facile che questi si consumino in fretta, lasciando ben presto quella sensazione di fame, costringendoti quindi a mangiare di nuovo.
Sarebbe il caso di introdurre qualcosa di sano, magari un dolce light, se non vuoi rinunciare a una colazione di questo tipo. Di seguito ti mostrerò alcune ricette per una prima colazione che ti permetterà di ottenere il giusto apporto calorico senza introdurre grassi inutili e nocivi: saranno perfette anche per i bambini.
Gli alimenti sani
Il momento della colazione deve essere usato per farci introdurre alimenti sani che siano ricchi di proteine, vitamine, minerali, fibre, acqua, grassi buoni e carboidrati a basso indice glicemico in modo tale da non stimolare la produzione di insulina. Se quindi mangiamo latte intero o scremato, yogurt bianco con frutta secca come noci, mandorle e nocciole, pinoli, stiamo facendo del bene al nostro organismo: ci sentiremo sazi ma allo stesso tempo leggeri e non appesantiti. L’ho chiamata frutta secca ma sarebbe meglio definirla frutta oleosa, perché la prima è quella ottenuta dall’essiccazione con appositi strumenti o al sole come le prugne e i datteri.
Questi frutti hanno caratteristiche ottime per il nostro organismo; per esempio, le noci, sono ricche di Omega 3, sali minerali, magnesio, calcio e potassio. Le mandorle sono una fonte di proteine, grassi monoinsaturi e antiossidanti. Le nocciole danno un apporto di vitamina E e contengono grassi buoni in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Infine, i pinoli sono fonte di proteine e di fibre vegetali, quindi forniscono il giusto apporto proteico.
Dolce a colazione
Se non vuoi rinunciare a qualcosa di dolce, quale migliore soluzione se non quella di un po’ di miele magari spalmato su una fetta di pane ai cereali? Contiene in sé uno zucchero considerato buono per il nostro organismo ed è assolutamente naturale; 100 gr. di miele millefiori, per esempio, contengono 304 klc. che saranno immediatamente disponibili per affrontare al meglio la tua giornata.
Il miele contiene zucchero, fibre alimentari, potassio, sodio, proteine e lipidi; è composto quindi da un’alta concentrazione di fruttosio, prodotto naturale e meno dannoso rispetto agli zuccheri raffinati. Se vuoi puoi aggiungere alla tua colazione anche un po’ di frutta fresca, per esempio ananas o un’ottima spremuta di arancia rossa: sarà un perfetto inizio di giornata.
Possiamo anche sostituire il miele con il burro, se lo riteniamo più in linea con i nostri gusti: non ci farà male. C’è chi non approva l’utilizzo del burro, come se fosse un prodotto da bandire dalle nostre tavole. In realtà, se utilizzato nelle giuste quantità, su due fette biscottate, non sarà di certo nocivo. Sarebbe decisamente peggio se facessimo sciogliere il burro per cuocere qualcosa, in quel caso non sarebbe più una colazione sana.
Il burro non è altro che un latticino ottenuto dalla scrematura del latte e della panna. Il suo consumo, criticato per diverso tempo come alimento dannoso per il nostro organismo, è invece fondamentale, naturalmente senza esagerare: fonte di vitamina E, vitamina A, D, e calcio, è ricco di fermenti lattici e risulta meno calorico dell’olio, contenendo anche acqua; se lo spalmi sulle fette biscottate o sopra un po’ di pane magari anche integrale, sarà un’ottima colazione.
Se non vuoi rinunciare alla preparazione di un dolce fatto con le tue mani, puoi optare per qualcosa di sano come una crostata al grano saraceno. I suoi ingredienti sono genuini, infatti si utilizza la farina di grano saraceno, amido di mais, al posto del normale zucchero si usa quello di canna, un uovo, olio di semi vari e la marmellata magari fatta da te, per completare la crostata.
Naturalmente ricordati di bere. Bisogna sempre tenere il nostro organismo ben idratato. Perciò, che sia acqua, una spremuta o un concentrato di frutta, ricordati di farlo.
Cereali a colazione
Un altro consiglio può essere quello di fare colazione con cereali, un esempio è il miglio. Avrai un apporto energetico di 380 kcal se ne mangi 100 gr. I carboidrati che introdurrai saranno 69.3 gr., le proteine 13.4 gr., i grassi 4.4 gr. e le fibre alimentari 5 gr. Il miglio, inoltre, è composto da aminoacidi facilmente assimilabili e si digerisce in modo rapido, puoi quindi aggiungerlo al latte o allo yogurt bianco, ti darà la giusta carica e ti sentirai sazio.
Altro tipo di colazione dolce, può essere quella a base di frutta fresca, che consiglio di mangiare non da sola ma associata anche ai carboidrati che si trovano per esempio nelle fette biscottate integrali oppure nei muesli; puoi aggiungere anche uno yogurt che contiene proteine. È fondamentale infatti che esse ci siano perché aiutano ad evitare che ci sia un innalzamento di zuccheri dopo aver fatto colazione. Forse questi possono sembrarti consigli estivi ma saranno adatti ad ogni tipo di stagione.
Puoi alternare il pane integrale alle fette biscottate e ricoprirlo di un po’ di marmellata, miele oppure anche ricotta vaccina; ha infatti un basso contenuto calorico e allo stesso tempo fornisce le proteine che saziano il nostro organismo.
Un’altra ricetta per la tua colazione dolce e fatta in casa, potrebbe essere quella di un ottimo plum cake integrale alle carote e noci. È una semplicissima preparazione, con ingredienti sani come le carote, la farina integrale, le noci, lo zucchero di canna, la scorza del limone, acqua, olio, due uova e un po’ di cannella. Può essere il giusto compromesso per non rinunciare alla colazione dolce, facile da preparare, dietetica e che rappresenta anche una valida alternativa. Ci sono anche tante ricette di torte e dolci, senza uova.
Una facilissima ricetta light, che ti consiglio, è quella dei dolci al cocco. I suoi ingredienti sono: cocco disidratato, ricotta fresca, zucchero a velo e gocce di cioccolato. Ottimi anche i mirtilli e le prugne, come contorno ai tuoi dolci al cocco.
Alcune regole per una buona colazione
Sarebbe bene osservare alcune regole per la prima colazione. La prima di queste è: mai saltarla. Non dobbiamo pensare che non fare colazione ci consenta di dimagrire o di restare più leggeri, perché otterremo l’effetto contrario, ovvero, arriveremo troppo affamati al momento del pranzo e vanificheremo lo sforzo di aver iniziato la giornata a digiuno.
Ricordati sempre di bere un succo di frutta o una spremuta, possibilmente fatti con frutta fresca e di stagione. Ricordati di integrare tutti i nutrienti, ricorrendo anche all’utilizzo di integratori alimentari qualora non avessi tempo di creare una colazione completa.
Ogni tanto varia qualche ingrediente per non annoiarti e non mangiare troppo in fretta, almeno a colazione, prenditi tutto il tempo necessario per il risveglio.