Pancake proteici per colazione

Pancake proteici per colazione I pancake proteici sono un ottimo modo per cominciare la giornata col piede giusto. Di fatto, dopo le ore notturne il nostro organismo ha bisogno di ricaricarsi a pieno e far colazione con dei pancake proteici garantisce il giusto introito di proteine mattutine, in maniera tale che venga evitato il catabolismo delle proteine muscolari.

Perché scegliere i pancake proteici a colazione?

I pancake proteici sono l’alimento ideale per ricevere tutte le energie necessarie ad affrontare la giornata. I pancake proteici, infatti, sono un alimento completo che contiene tutti i macro-nutrienti principali di cui l’organismo ha bisogno: si tratta di un cibo proteico, ma nutrizionalmente equilibrato, in quanto può essere preparato inserendo carboidrati a basso indice glicemico e proteine nobili.

I pancake proteici sono però anche un ottimo spuntino, soprattutto per chi esegue intensi allenamenti muscolari, in palestra o con il sempre più diffuso work-out.

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Importanza di una colazione proteica

Durante le ore notturne il corpo è sottoposto a un digiuno forzato, non ricevendo elementi nutritizi. Per continuare a svolgere in maniera corretta tutte le funzioni vitali fa uso delle riserve energetiche presenti nell’organismo, oltre che di abbondanti riserve di acqua (devi sapere che il tuo corpo di notte consuma all’incirca 1 litro di acqua!).

Cominciare la giornata col piede giusto significa garantire al tuo corpo l’apporto di tutti i nutrienti base. La colazione proteica ti aiuterà a ridurre drasticamente il senso di fame, evitandoti spuntini e snack non programmati.

Altra grande caratterista dell’introito proteico è quella di aiutare a sviluppare massa magra. Più massa magra verrà sviluppata, più il tuo metabolismo funzionerà velocemente. Un metabolismo veloce permette di bruciare in maniera più rapida le calorie!

Inoltre, rispettare il giusto apporto proteico del fabbisogno giornaliero ti aiuterà a mantenere in regola i livelli di glucosio e di insulina nel sangue, evitandoti picchi glicemici durante la mattinata, i quali ti porteranno alla ricerca incontrollata di cibo spazzatura.

Ricette per pancake proteici

I pancake proteici sono semplici e veloci da preparare. Esistono moltissime ricette che fanno utilizzo di diversi tipi di ingredienti sia per l’impasto che per la farcia. Proviamo insieme a scoprirne qualcuna!

Pancake proteici light alla banana

Ingredienti

3 cucchiai di farina d’avena
1 cucchiaio di zucchero di canna grezzo
150 ml di albume d’uovo
½ cucchiaio di lievito per dolci
Un pizzico di sale
2 cucchiai di yogurt greco
2 banane

Procedimento

Inserisci la farina d’avena setacciata, gli albumi, lo zucchero, il sale ed il lievito in un contenitore e mescola gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio ed amalgamato. Ci si può aiutare utilizzando uno sbattitore a velocità intermedia, in maniera tale da evitare la formazione di grumi.

Nel frattempo stendi un velo d’olio su una padella antiaderente e falla scaldare sul fuoco lento. Aiutandoti con un cucchiaio o un colino preleva un po’ di impasto e adagialo sulla padella. Fai cuocere per circa un minuto, fin quando l’impasto non si sarà solidificato, poi gira e fai cuocere il pancake anche dall’altro lato per circa un minuto.

Una volta che i pancake sono cotti adagiali su un piatto e ricoprili con lo yogurt greco. Decora, infine, con le banane tagliate a fettine.

Questa ricetta si adatta facilmente a tantissime varianti. Potrai utilizzare uno yogurt greco alla pesca, alla fragola o di qualsiasi altro gusto preferisci e potrai decorare i pancake con tutti i frutti di stagione a disposizione: fragole, kiwi, mele, ecc…

Pancake proteici light senza latte, senza lievito e senza glutine

Ingredienti

100 gr di farina di riso
150 gr di albume
Mezza banana schiacciata
1 bicchiere di latte di mandorla
1 pizzico di bicarbonato
Burro di arachidi quanto basta

Procedimento

Per preparare questi pancake proteici leggeri per la colazione sarà necessario innanzitutto montare gli albumi d’uova fino ad ottenere un composto compatto e schiumoso. Aggiungi un po’ alla volta la farina di riso setacciata in precedenza e a goccia il latte di mandorla. Aggiungi poi la mezza banana precedentemente schiacciata con una forchetta. Aiutandoti con un cucchiaio di legno mescola il tutto fino ad ottenere un composto ben amalgamato. Aggiungi adesso un pizzico di bicarbonato: aiuterà i pancake a crescere diventando alti e morbidi anche senza l’utilizzo del lievito.

Per la cottura prepara una padella antiaderente con un filo di olio e mettila a scaldare sul fuoco lento. Aiutandoti con un cucchiaio o un colino preleva un po’ di impasto, adagialo sulla padella e fallo cuocere per circa un minuto – un minuto e mezzo su entrambi i lati.

Una volta pronti guarnisci i pancake con burro di arachidi o con sciroppo d’acero.

Pancake proteici con proteine in polvere

Ingredienti

200 gr albumi d’uovo
50 gr fiocchi d’avena
30 gr proteine in polvere
½ cucchiaio di lievito per dolci
Un pizzico di sale

Procedimento

Mescola gli albumi d’uovo con i fiocchi d’avena in un contenitore bello alto, aiutandoti con una frusta elettrica in maniera tale da evitare la formazione di grumi. Aggiungi poi le proteine in polvere, il lievito ed il sale, mescolando con un cucchiaio di legno per ottenere un composto omogeneo.

Imburra una padella antiaderente e falla scaldare a fuoco lento. Preleva un po’ di impasto aiutandoti con un cucchiaio o un colino e riponilo sulla padella. Cuoci circa un minuto per lato. Puoi guarnire i pancake nel modo che preferisci di più.

Pancake salati integrali al pesto

I pancake proteici salati sono l’ideale per chi preferisce una colazione salata a quella dolce. Esistono tantissime varianti tra cui i pancake al pesto.

Ingredienti

1 uovo
1 cucchiaio di pesto
70 gr di farina integrale
40 ml di acqua
1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
Un pizzico di bicarbonato e succo di limone (o in alternativa lievito istantaneo)
Un pizzico di sale
Un pizzico di pepe
Formaggio quark per la farcia

Procedimento

Per preparare i pancake proteici salati ti occorrerà mescolare in un recipiente l’uovo con il pesto, il sale, il pepe e l’olio extra-vergine di oliva. Aggiungi poi la farina e l’acqua a pioggia continuando a mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e compatto. Aggiungi quindi il pizzico di bicarbonato e il succo di limone o in alternativa il lievito istantaneo.

Nel frattempo prepara una padella antiaderente con un filo d’olio e lasciala scaldare sul fuoco. Appena pronta preleva un po’ di impasto con l’aiuto di un cucchiaio o di un colino e versalo sulla padella. Fai cuocere a fuoco lento per circa un minuto, fin quando l’impasto non si solidifica, poi gira il pancake e lascia cuocere per un altro minuto circa a fiamma molto bassa.

Riponi i vari pancake a strati e farcisci con formaggio quark o rabiola. Se è di tuo gradimento puoi decorare lo strato superiore con dei pomodorini rossi e qualche fogliolina di basilico o anche con qualche fetta di prosciutto crudo.

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Ricette speciali: ciccio pancake proteico

I ciccio pancake sono, proprio come suggerisce il nome, dei pancake enormi molto simili ad una vera e propria torta. Esistono milioni di varianti per i ciccio pancake, vediamone qualcuna insieme.

Ciccio pancake light al cocco e limone (senza glutine)

Ingredienti

60 gr di farina di lupini
20 gr di farina di cocco
2 cucchiai di zucchero di canna
100 ml di latte di cocco
200 ml di albumi
10 ml di succo di limone
Buccia di mezzo limone
6 gr di lievito per dolci

Procedimento

In un contenitore unisci agli ingredienti secchi quelli liquidi e mescola energicamente per ottenere un composto omogeneo e compatto.

Il vero segreto per cuocere ed ottenere degli ottimi ciccio pancake è l’utilizzo della corretta padella. Di fatto sarà necessario di munirsi di un bolli-latte antiaderente in ceramica (i classici bollitori in alluminio non sono adatti, perché il ciccio pancake si attaccherà a tutte le superfici). Fai scaldare il pentolino bolli-latte e quando è bello caldo versaci l’impasto. Ricopri con un coperchio e lascia cucinare a fuoco basso per almeno 20 minuti, fin quando la superficie non risulterà asciutta. A questo punto dovrai girare il ciccio pancake con l’aiuto del coperchio e di una spatolina per staccarlo correttamente e con delicatezza dai bordi del pentolino bolli-latte.

Lascia cuocere per altri 5 minuti e per assicurarti della corretta cottura esegui la prova dello stuzzicadenti: se dopo averlo infilato al centro del ciccio pancake risulterà umido vorrà dire che avrà bisogno ancora di qualche minuto di cottura.

Lascia raffreddare il ciccio pancake e poi decoralo con una spolverata di cacao amaro.

Ciccio Pancake light alla zucca

Ingredienti

150g di zucca
60g di farina di ceci
100g di albume
Un pizzico di bicarbonato e limone (oppure lievito per dolci istantaneo)

Procedimento

Mescola la farina di ceci e gli albumi in un contenitore, aiutandoti con una frusta elettrica, in modo da non avere grumi. Nel frattempo fai cuocere con un po’ d’acqua la zucca, schiacciala con una forchetta e lasciala raffreddare. Quando sarà fredda uniscila al composto e mescola fino ad amalgamare completamente le due parti.

Aggiungi un pizzico di bicarbonato e limone per la lievitazione (in alternativa usare il lievito istantaneo) e mescola tutto energicamente.

Cuocere in un pentolino bolli-latte antiaderente caldo e leggermente oliato per 20 minuti a fiamma bassa con il coperchio. Gira il ciccio pancake con l’aiuto del coperchio e di una spatolina e lascia cuocere per altri 5 minuti. Per verificare la corretta cottura fai la prova dello stuzzicadenti: se dopo aver infilzato il ciccio pancake lo stuzzicadenti risulterà asciutto, allora vorrà dire che sarà cotto alla perfezione.

Lascia raffreddare e guarnisci a piacere. Il consiglio è quello di utilizzare un formaggio light spalmabile tipo quark o robiola.

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