La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata perché è quello necessario a fornire le energie per affrontare le prime ore del mattino e il resto del giorno. Molte persone però tendono a sminuire questo momento arrivando a non fare colazione per abitudine.
In questo articolo analizzeremo perché non bisogna saltare la colazione e vedremo gli effetti e le conseguenze che questa abitudine ha sul metabolismo e sulla glicemia.
Importanza della colazione
Per capire fino in fondo quanto la colazione sia importante per l’organismo, ti basta pensare che il pasto mattutino assicura in media circa il 25% dell’apporto calorico necessario giornalmente.
Saltarla, dunque, potrebbe implicare una serie di complicazioni. Molte persone tendono a saltare questo momento della giornata per diversi motivi. Alcuni non fanno colazione perché pensano che saltare un pasto possa aiutare a dimagrire, altri ancora invece la saltano per via della fretta che li coglie al mattino, mentre certe persone dichiarano di non riuscire a fare colazione per mancanza di appetito o vero e proprio fastidio nell’ingestione di cibi al mattino.
Occorre però imparare a prendere la sana abitudine di fare ogni giorno colazione senza saltarla. Se non si è abituati occorre educare il corpo e l’organismo alla novità in maniera graduale ma costante.
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Scopri Dettagli e PrezzoLa prima colazione è alla base della sana e corretta alimentazione perché permette di avere un’adeguata distribuzione delle calorie che vengono distribuite nell’arco della giornata. Sono numerosi gli studi dove è stato dimostrato come il fatto di fare colazione al mattino riduca il rischio di malattie legate all’apparato cardiocircolatorio e addirittura dell’obesità, nonostante sia ancora largamente diffusa la credenza che saltando i pasti si dimagrisca.
Mangiare al mattino aiuta anche l’apparato digerente perché ad esempio prendere un caffè senza alcun accompagnamento nutritivo può farti correre il rischio di irritare il tratto digerente favorendo la comparsa di reflusso gastroesofageo e altri fastidi simili. La prima colazione, inoltre, favorisce anche le prestazioni fisiche e mentali sia negli adulti che nei bambini. Vedi anche L’importanza della colazione.
Saltare la colazione fa ingrassare?
Iniziamo sfatando il primo mito, ovvero quello legato al fatto che non fare colazione aiuti nel dimagrimento. Almeno una volta nella vita avrai sicuramente sentito dire da qualcuno che “la colazione è il pasto più importante della giornata” e quindi non deve mai essere saltato. In realtà non esiste una dimostrazione prettamente scientifica a questa affermazione, ma sono numerosi gli studi che hanno dimostrato che tutti coloro che fanno colazione quotidianamente tendono a ingrassare più difficilmente, risultando addirittura più in salute di chi invece ha l’abitudine di saltarla.
L’origine dell’affermazione deriva probabilmente da una semplicissima osservazione: appena svegli sono passate diverse ore dall’ultimo pasto, quindi occorre mangiare per avere le energie necessarie e arrivare all’ora di pranzo.
Il nesso tra colazione e dimagrimento è un tema caldo che viene affrontato da diversi anni. Uno degli studi più famosi è quello effettuato dall’università di Nashville su un campione di 52 donne obese che nel periodo di ricerca hanno assunto la stessa quantità di calorie, di queste donne solo una parte faceva colazione. Le signore che non saltavano il pasto avevano perso circa il 30% di peso in più rispetto alle altre.
L’ipotesi formulata fu quella che mangiare appena svegli aiutasse a ridurre l’assunzione e l’assorbimento di grassi, insieme ai pericolosi attacchi di fame che potrebbero portare dopo a un’abbuffata a base delle prime cose commestibili che trovi. Uno studio simile è stato effettuato più recentemente ma ha dato dei risultati opposti al precedente. Questo è stato realizzato nel Regno Unito su delle persone obese separate in gruppi, uno che non faceva colazione e l’altro sì. Finiti i 6 mesi della ricerca, gli studiosi non hanno rilevato grandi differenze in termini di perdita di peso.
Gli studi sugli effetti della colazione in relazione al dimagrimento sono dunque piuttosto fuorvianti. Il motivo principale è che ci sono degli aspetti e delle sfumature che vanno chiariti. Statisticamente parlando, le persone che mangiano al mattino hanno delle abitudini legate alla salute più regolari, spesso evitano quelle dannose come il fumo o l’assunzione di alcol, tendono a consumare una minore dose di zuccheri, favorendo l’assunzione di fibre e altri elementi nutritivi più “sani”.
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Scopri Dettagli e PrezzoQuesta attenzione alla salute potrebbe essere dovuta alla personale autodisciplina di queste persone che, seppure inconsciamente, la applicano costantemente e quotidianamente anche per quanto riguarda la colazione, concepita come un impegno giornaliero e regolare.
La diversità dei risultati ottenuti dalle ricerche, inoltre, può dipendere anche dai Paesi dove si sono svolte le ricerche e dai differenti tipi di pasto che fanno al mattino. Il dato fondamentale riguarda comunque sempre l’apporto calorico giornaliero. La tipica colazione italiana con cappuccino e cornetto permette di assumere una minore quantità di calorie (che solitamente vengono compensate col pranzo) rispetto a una più sostanziosa costituita da uova e pancetta.
Il fatto che assumere calorie appena svegli possa o meno favorire il metabolismo, è ancora adesso oggetto di numerosi studi. Molte diete consigliano di consumare più pasti durante la giornata (minimo 5) così da sopperire al senso di fame ed evitare le abbuffate o l’assunzione irregolare del cibo nel quotidiano.
Sicuramente saltare la prima colazione non ti renderà più magro di chi invece assume regolarmente il pasto mattutino ogni giorno. Non basta saltare un pasto per dimagrire e spesso è un sacrificio non necessario. L’importante è avere un’alimentazione controllata ed equilibrata e fare attività fisica in modo costante.
Motivi per cui non si fa colazione
Se non fai colazione al mattino perché sei sempre di fretta rischiando di fare tardi in ufficio cerca di ragionare in relazione al fatto che la prima colazione rappresenti un momento per te stesso. Punta la sveglia qualche minuto prima ma cerca di concederti del tempo per sederti tranquillamente e mangiare ciò che preferisci.
Anche la nausea può essere un altro motivo che ti impedisce di assumere cibo appena sveglio. Se il tuo caso è questo, cerca di “allenare” lo stomaco. Puoi farlo iniziando gradualmente ad assumere poche quantità di cibi semplici, come cereali di mais, fette biscottate oppure se preferisci un frutto come una mela o una pera.
Inizia ogni giorno ponendoti degli obiettivi, il primo giorno sarà quello di mangiare mezza galletta, il secondo la mangerai intera, il terzo berrai anche qualcosa per accompagnare il pasto, e così via. Segui il tuo corpo scandendo i tuoi ritmi in base ai quali pian piano prenderai la sana abitudine di fare colazione al mattino.
Lo stesso discorso è applicabile qualora il tuo problema nei confronti del pasto mattutino fosse legato allo scarso appetito. Se non avverti una vera e propria nausea, ma sei semplicemente svogliato, la tua potrebbe essere semplice pigrizia. La situazione tipo è: la mattina ho sonno, ben poca voglia di iniziare la giornata, figuriamoci cucinare qualcosa o mangiare.
Cosa comporta saltare la colazione
Inizialmente saltando la colazione potresti anche notare di perdere peso, ma il dimagrimento è soltanto un “inganno“. Cercare di rimettersi in forma saltando i pasti è una strada sbagliata perché molti studi hanno dimostrato che i chili persi in breve tempo vengono ripresi rapidamente non appena si assume un alimento “extra“. Inoltre, potrai rischiare di trovarti con avanzi di pelle in eccesso qua e là, dovuti al fatto che col tuo dimagrimento non hai perso soltanto i grassi ma anche la massa magra, ovvero la componente muscolare.
Saltare la colazione ti farà sentire stanco ancora prima di iniziare la giornata. Se succede sporadicamente non hai di che preoccuparti ma se diventa un’abitudine i rischi sono dietro l’angolo. Digiunare la mattina può farti percepire una maggiore stanchezza e potresti avere facilmente delle difficoltà a concentrarti.
Questo succede perché se il corpo non riceve abbastanza nutrienti come proteine, vitamine, minerali, zuccheri e grassi non riesce a funzionare come dovrebbe e tende a spendere molte energie per mantenere attive le funzioni vitali, a discapito di quelle “meno utili” come la concentrazione. Mai saltare la colazione, dunque, per dare il benessere al corpo e alla mente.
Glicemia senza colazione
Saltare il pasto può fare in modo che la glicemia, soprattutto per coloro che soffrono di diabete di tipo 2 si alzi pericolosamente. Questo accade perché se il primo pasto che fai è il pranzo e dalla sera precedente non hai ingerito nulla, potresti avere dei picchi glicemici pericolosi dopo il pasto, diminuendo o annientando addirittura la risposta giornaliera all’insulina da parte del tuo organismo.
Saltare la colazione non porta soltanto ad un innalzamento del valore di glicemia ma aumenta anche quello della proteina HbA1C, ovvero l’emoglobina glicata, fondamentale per indicare il livello di glucosio nel sangue per un periodo lungo. La colazione al mattino offre enormi benefici anche sul metabolismo, perché assumere cibo a distanza di due ore circa fa sì che questo si mantenga sempre attivo evitando gli sbalzi e i picchi glicemici.
Questo comportamento può aiutare non poco all’interno di un percorso volto alla perdita di peso. Se il diabetico non mangia al mattino non ha importanza se durante la giornata riduce la quantità di carboidrati e zuccheri negli altri pasti perché questo non avrà alcun effetto per quanto riguarda l’abbassamento della glicemia.
Saltare la colazione fa male a chi soffre di diabete alimentare perché è soggetto a una specie di “perdita della memoria” da parte delle cellule pancreatiche che producono l’insulina. Queste, durante il tempo tra la cena e il pranzo del giorno successivo, “dimenticano” di funzionare se non vengono stimolate al mattino con l’assunzione della prima colazione. Questo comporta che dopo il pranzo, le cellule si riattivino mettendoci più tempo e non riuscendo a rispondere tempestivamente alla richiesta insulinica dovuta all’ingestione di carboidrati e zuccheri.
Il digiuno al mattino comporta anche un aumento di acidi grassi all’interno del sangue e questi, a loro volta, rendono poco efficace anche l’assunzione “esterna” di insulina. Saltare la colazione è un comportamento sbagliato e sconsigliato a chiunque, ma se soffri di diabete di tipo 2 non devi assolutamente prendere questa abitudine perché le ripercussioni sulla tua salute potrebbero essere molto gravi, fino a portare ad un danneggiamento permanente delle cellule del pancreas, non riuscendo più a funzionare nemmeno se combinate all’assunzione di insulina in maniera artificiale.
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Scopri Dettagli e PrezzoColazione ideale: esiste?
Dopo aver compreso l’importanza di fare colazione è bene sapere cosa sia meglio assumere al mattino per iniziare al meglio la tua giornata. La colazione ideale deve essere un pasto ricco e completo ma ben bilanciato. Devono essere presenti proteine magre e carboidrati complessi, due elementi nutritivi importantissimi per tenere alta la concentrazione. Deve, inoltre, essere accompagnata da un adeguato apporto di liquidi perché questi aiutano a combattere i naturali processi notturni di disidratazione.
In Italia l’abitudine più diffusa è quella di consumare cibi dolci al mattino, pensando anche che questi diano parecchia energia. Tuttavia, sarebbe meglio se diminuissi il consumo di zuccheri al mattino perché un pasto più proteico aiuta ad avere un senso di pienezza e sazietà capace di durare più a lungo nel tempo. L’assunzione di zuccheri al mattino farà aumentare la glicemia e quando questa calerà secondo il naturale processo del tuo organismo, potrai avvertire un senso di sonnolenza, assieme all’appetito invitandoti ad assumere cibi con zuccheri e grassi per sopperire alla mancanza. La colazione proteica evita che questo processo si verifichi.
Eviterai così le pericolose abbuffate che ti potranno portare a mangiare poco e niente a pranzo e, di conseguenza, a rischiare di assumere troppo cibo a cena. Una buona colazione proteica ti eviterà di mangiare cibi ipercalorici fuori dal pasto, aiutandoti in questo modo anche a tenere sotto controllo il peso.
Ovviamente non devi abbandonare del tutto i dolci ma magari puoi scegliere di alternarli. La colazione ideale prevede l’assunzione di latte, va bene sia quello di origine animale (come quello vaccino o di capra) sia quello vegetale (come quello di soia, di riso o d’avena). Questa bevanda ti darà un adeguato apporto proteico. Abbina dei carboidrati che contengono pochi zuccheri raffinati come ad esempio il muesli, la frutta secca, dei cereali integrali oppure una fetta di pane con marmellata senza zuccheri aggiunti. Aggiungi un frutto fresco per garantirti un buon apporto di vitamine e fibre.
Per la colazione salata potresti consumare della frutta secca, in particolar modo mandorle, noci o arachidi, facendo attenzione a non esagerare poiché sono cibi piuttosto calorici. Completa la colazione assumendo delle proteine provenienti da alimenti come formaggio, uova o affettati facendo attenzione, per questi ultimi, a non superare la dose massima di un etto.