È sicuramente corretto dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. La scelta degli alimenti da consumare oggi, è molto più varia che in passato grazie ad una evoluzione culturale non immaginabile fino a pochi anni fa. I prodotti sul tavolo della colazione possono essere infatti di diversa natura: formaggi, uova, brioche, latte, caffè, tè, frutta fresca e secca, salumi, marmellate o miele.
La lista quindi può essere molto lunga, ma è necessario sapere di quali principi nutritivi abbia bisogno il tuo corpo per scegliere in modo consapevole una dieta sana. Fin dal mattino infatti bisogna assumere gli alimenti che forniscono il corretto apporto calorico per incominciare la giornata nel modo giusto.
La colazione e gli italiani
Una colazione per essere sana deve essere completa. Ciò vuol dire che deve contenere tutti i nutrienti principali, quindi un apporto di fibre, carboidrati, vitamine, minerali, proteine e grassi. Inoltre deve contenere questi elementi nutritivi nelle giuste proporzioni per non creare degli squilibri.
La tipica colazione italiana è sbilanciata perché prevede un eccessivo apporto di zuccheri, in quanto i troppi carboidrati che sono contenuti in brioche, biscotti, o fette biscottate si trasformano rapidamente in zuccheri. Inoltre essa non ha neanche un apporto nutrizionale completo, poiché mancano le vitamine, le fibre e le proteine.
Questo tipo di colazione comporta inevitabilmente dei picchi glicemici che affaticano il pancreas, ghiandola dell’apparato digerente che controlla il livello di glucosio nel sangue attraverso la produzione di insulina. Dopo il picco glicemico è inevitabile avvertire nuovamente lo stimolo della fame con il rischio di abituarsi ad assumere snack già prima di pranzo.
Per questi motivi la colazione italiana tradizionale non risponde a criteri dietetici sani. Si calcola che in Italia circa sette milioni di persone preferiscono addirittura saltare la colazione. I motivi sono i più disparati come la mancanza di tempo o l’avere al mattino lo stomaco chiuso. La conseguenza di tale comportamento è un’elevata percentuale di soggetti in sovrappeso.
A metà mattinata infatti si avvertirà forte lo stimolo della fame e per soddisfarla si mangerà ciò che è possibile, non certo ciò che è corretto da un punto di vista dietetico e nutrizionale. Di contro il 44% degli italiani preferisce iniziare la giornata a casa con una colazione sana. Il dato confortante è che i principi relativi ad una dieta equilibrata stanno entrando nella cultura degli italiani, anche se c’è ancora molta strada da percorrere per diffondere la cultura del benessere e della salute.
Colazione dolce
Per una colazione dolce è consigliabile bere del tè o del caffè, a seconda del proprio gusto personale e accostarlo al pane integrale che è ricco di fibre e povero di zuccheri. Per rendere più gustoso il pane puoi spalmarci della ricotta che contiene proteine ed è povera di grassi e carboidrati. La ricotta ha un sapore più appetitoso se la arricchisci con il cacao, che contiene vitamina B e serotonina che è un antidepressivo e un antiossidante.
Se poi aggiungi alla colazione anche poche noci o mandorle, quindi della frutta secca, assumi le proteine vegetali e gli omega tre che contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Puoi terminare la colazione con un frutto fresco a tua scelta che conferisce al corpo il giusto apporto di vitamine. Questa però è solo una delle opzioni possibili, poiché in base al tuo gusto puoi scegliere di fare un altro tipo di colazione dolce.
Una valida alternativa, infatti, può essere quella di iniziare con lo yogurt greco bianco, al quale puoi aggiungere l’avena e la frutta secca che preferisci e un frutto fresco. Se non vuoi rinunciare al latte puoi bere quello scremato e sostituirlo allo yogurt, in questo modo mantieni inalterato l’apporto nutrizionale. È opportuno inoltre non assumere confetture perché anche se contengono frutta, hanno un’alta percentuale di zuccheri.
Colazione salata
La colazione salata è entrata da pochi anni tra le abitudini degli italiani. Anche in questo caso la colazione può essere equilibrata e sana. La colazione salata con uova fritte e bacon gradita agli americani non è certo un modello dietetico di riferimento. Ci sono però alcuni alimenti che sono molto validi e che possono essere rivisitati per mangiare bene e stare in forma in modo da raggiungere lo stato di benessere fisico. Il pancake ad esempio è un ottimo alimento per la colazione se sostituisci la farina bianca con quella integrale ed il burro con l’olio extra vergine di oliva.
Anche l’uovo può essere un’ottima scelta, in quanto è ricco di ferro, fosforo, calcio e proteine, ma devi prestare molta attenzione al tipo di cottura. Puoi mangiare le uova sode, condite con un filo di olio extra vergine di oliva e accompagnarle con una fetta di pane integrale per poi concludere la colazione con un frutto. Un’altra possibilità è cuocerle a frittata utilizzando una padella antiaderente in modo da non friggerle, mentre se hai problemi di colesterolo puoi anche mangiare solo l’albume. Un’alternativa gradevole è quella di scegliere il pesce a colazione.
Due fette di salmone affumicato oppure del tonno in scatola con olio extra vergine di oliva ben sgocciolato sono infatti un’ottima idea soprattutto se accompagni il pesce con due fette di pane integrale e un frutto fresco. Se invece non gradisci il pesce a colazione puoi optare per i fiocchi di latte con pane integrale e dei funghi arrosto con un filo di olio extra vergine di oliva e frutta fresca.
Scegliere la colazione dolce o salata?
La colazione per essere sana può essere sia dolce che salata. La soluzione migliore dal punto di vista dietetico è variare. Ciò vuol dire che la soluzione migliore è alternare i diversi alimenti, ma non dimenticare mai la frutta fresca che è ricca elementi nutritivi molto importanti già dal mattino. Cambia spesso anche il tipo di frutta perché essa si differenzia per varietà di minerali e vitamine e quindi l’alternanza fornisce i principi nutritivi di cui hai bisogno.
Scegli inoltre solo prodotti di stagione preferibilmente biologici per mangiare cibo di qualità. Naturalmente anche la quantità è molto importante, e devi evitare di esagerare. Ricorda che anche le proteine sono fondamentali a colazione. Il loro apporto dà infatti un senso di sazietà che è prezioso per evitare gli snack. Inoltre esse aumentano la massa magra che accelera il metabolismo e pertanto possono aiutarti a mantenere una buona forma fisica. Le proteine danno anche elasticità ai tessuti e contribuiscono quindi al benessere fisico che resta indissolubilmente legato ad un’alimentazione sana e corretta.
Il processo di cura della tua salute inizia dunque al mattino con la prima colazione, che deve essere necessariamente equilibrata per evitare disturbi come il mal di testa, l’ansia, stati di nervosismo, problemi intestinali, così come il sottopeso o il sovrappeso. La colazione rientra quindi in un quadro dietetico globale per la cura del proprio corpo, a cui non puoi proprio rinunciare.
Colazione proteica
È la scelta preferita da body builder e sportivi in generale. Essa prevede un apporto di proteine maggiore rispetto a quella adottata da una persona sedentaria. La dieta proteica infatti è indispensabile per supportare l’allenamento che uno sportivo deve sostenere quotidianamente in quanto contribuisce ad aumentare la massa muscolare magra. A colazione puoi assumere la bresaola che è ricca di proteine e contiene pochi grassi. Accompagnala con il pane di segale le cui fibre sono ottime per l’intestino e inoltre rilasciano energia in tempi più lunghi rispetto al pane bianco.
Puoi rendere più morbido e gradevole il pane spalmandoci la robiola o meglio ancora la polpa del frutto dell’avocado. Un’alternativa ottima anche per i vegetariani è il pane integrale tostato da accompagnare all’hummus di ceci, naturalmente preparato senza aglio per facilitarne la digestione e una spremuta di arance. Puoi scegliere anche di mangiare due uova alla coque con una fetta di pane integrale tostato e un pomodoro condito con olio extra vergine, concludi poi con un frutto a tua scelta. Anche nel caso della colazione proteica la scelta migliore è alternare i diversi alimenti.
Vedi anche Colazione massa muscolare.
Prodotti sostitutivi del pasto
Sul mercato ci sono molti prodotti sostitutivi del pasto, che possono essere assunti nei tre pasti principali e quindi sono validi anche a colazione, ma è importante verificare che il prodotto scelto fornisca un apporto nutritivo corretto e completo per affrontare la giornata. Sull’etichetta della confezione puoi leggerne la composizione e quindi la percentuale di carboidrati, fibre, minerali, vitamine e proteine. Essi sono confezionati in comode porzioni monodose e li puoi assumere in barrette, biscotti, bibite pronte e polveri solubili in acqua.
Puoi scegliere il prodotto al gusto che preferisci. Generalmente gli alimenti sostitutivi hanno un sapore dolce perché aiutano il buonumore, i tipi più diffusi sono alla frutta, al cioccolato, o alla vaniglia, sono molto comodi perché ti permettono di fare rapidamente una colazione completa e corretta.
Inoltre si possono trasportare facilmente e hanno tempi di conservazione che consentono di fare una buona scorta da tenere a casa. I prodotti sostitutivi sono sicuramente ideali in quei giorni in cui non hai tempo da dedicare alla preparazione della colazione, ma non vuoi rinunciare ad un pasto sano.