Il primo passo per cominciare al meglio il nuovo giorno è certamente quello di fare una colazione che sia equilibrata e sostanziosa, nonché buona. La tradizione italiana prevede che nel primo pasto mattutino vengano consumati pasti dolci: quindi perché non preparare una deliziosa torta leggera per colazione?
Solitamente, il termine “torta” è associato a qualcosa di artificioso, estremamente elaborato e soprattutto ipercalorico, ma non è assolutamente così.
L’importante, ovviamente, è scegliere gli ingredienti più indicati per il caso specifico, e adoperare quelli che permettono di ottenere un dolce dal sapore delicato e dal contenuto calorico limitato.
Per conoscere le linee guida per preparare una torta per colazione leggera, devi innanzitutto ricevere delle nozioni di base in merito ai macronutrienti e a tutte le sostanze in grado di apportare calorie. Con queste indicazioni generiche, infatti, la scelta degli ingredienti da aggiungere alla torta sarà molto più semplice.
Prodotti light secondo la legge
Innanzitutto, cosa significa “torta light“? Il concetto di “light” è molto spesso usato erroneamente e in maniera poco appropriata, e non tutti sanno che è disciplinato da uno specifico regolamento dell’Unione Europea, valido dunque in tutti gli Stati membri.
Il Regolamento CE 1924/2006 sulle indicazioni nutrizionali e relative condizioni di applicazione stabilisce che il termine “leggero” o “light” può essere usato in qualità di sinonimo del termine “ridotto“, solo sui prodotti che presentano un contenuto energetico o di un particolare macronutriente più basso del 30% rispetto a un alimento simile. Di conseguenza, una torta light è un alimento che presenta un contenuto di calorie più basso del 30% rispetto a una che presenta le medesime proprietà organolettiche, oppure un tenore in grassi più basso della medesima percentuale.
Naturalmente, quando si prepara un dolce in casa per la prima colazione non è necessario essere così precisi, ma è bene tenere in mente questa particolare informazione per avere una linea guida sulla quale fondare la scelta degli ingredienti e degli eventuali prodotti da reperire dal mercato.
Composizione degli alimenti
Le calorie di un alimento, però, non dicono certo tutto: devi anche prestare attenzione alle fonti da cui provengono queste risorse energetiche. I nutrizionisti consigliano di adottare quella che viene definita “piramide alimentare“: in questa rappresentazione schematica, alla base si trovano gli alimenti che vanno consumati in maniera più abbondante, mentre in cima quelli il cui consumo deve essere opportunamente ridotto.
Secondo questa piramide, in particolare, al livello base si trovano frutta e verdura, insieme con l’acqua; al gradino successivo, invece, si trovano i cereali integrali, di cui si devono consumare due porzioni al dì. Seguono, poi, alimenti proteici e, infine, grassi e condimenti.
Per quanto riguarda i grassi, inoltre, sarebbe preferibile impiegare quelli insaturi piuttosto che quelli saturi, in modo da non danneggiare le membrane cellulari e i vasi sanguigni.
Alla luce di quanto detto, dunque, ecco quali sono le migliori leccornie che puoi preparare per la colazione allo scopo di mantenere la linea ma iniziare la giornata con il buonumore.
Camille
Certamente conoscerai questo dolcetto molto salutare e delizioso. Si tratta di una torta leggera per una colazione perfetta, grazie non solo al suo ridotto contenuto calorico (assicurato dalla scelta degli ingredienti, ma soprattutto dalle porzioni ridotte) ma anche all’equilibrio nutritivo che propone.
Le camille, infatti, sono dei piccoli tortini che contengono carote. Se non le hai mai provate, può sembrare strano immaginare che vi siano delle carote in un dolce, ma in realtà sono deliziose. Nella loro preparazione si devono certamente impiegare le carote, ma si consiglia anche di utilizzare una farina integrale (di grano o riso) e zucchero di canna.
Chi ha già esperienza nella preparazione dei dolci, sa certamente che la morbidezza di una torta è assicurata non solo dall’acqua che viene aggiunta, ma soprattutto dai grassi forniti. In questo caso, è bene sostituire il burro – ricco di grassi saturi – con l’olio di semi. Anche se più salutare, l’olio extravergine di oliva è sconsigliato poiché troppo aromatico.
Addirittura, si può pensare di sostituire parte dei grassi con un succo molto concentrato di carota, che comunque ha una certa frazione lipidica. Il succo di carota concentrato si può acquistare in un supermercato o lo si può ricavare da un estrattore.
Seguendo queste semplici indicazioni si potranno ottenere delle camille con ridotto contenuto calorico, compatibili con la piramide alimentare (poiché abbondano le verdure a discapito dei grassi) e indubbiamente gustose.
Ecco la ricetta per ottenere 12 camille.
Ingredienti:
- 250 grammi di carote;
- 150 grammi di farina integrale;
- 150 grammi di zucchero di canna;
- succo di carota concentrato;
- 50 ml di olio di semi;
- 1 bustina di lievito per dolci;
- 1 uovo.
Lava e pela le carote, dopodiché tritale finemente nel mixer. In una terrina lavora zucchero e l’uovo, e dopo aver ottenuto un composto omogeneo aggiungi la farina setacciata. Mescolando delicatamente, aggiungi l’olio di semi, il lievito per dolci, il succo di carota e in ultimo le carote tritate.
Distribuisci il composto così ottenuto in stampi da muffin, e inforna in forno preriscaldato statico a 180°C per circa 20 minuti. Al termine della cottura, estrai i tortini e lasciali raffreddare prima di consumarli. In alternativa, si può pensare di sostituire le carote con le zucchine, oppure combinare le due verdure tra loro: il risultato è strepitoso.
Torta all’acqua
Per risvegliarsi con felicità e gusto, si può anche preparare una torta leggera per colazione che non prevede l’impiego di burro, uova e latte. Viene definita “torta all’acqua” e, nonostante il nome non sia molto invitante, il suo sapore è molto delicato, senza contare che è un dolce che si contraddistingue per la sua versatilità.
Ecco la ricetta da seguire per una perfetta torta all’acqua.
Ingredienti:
- 150 ml di acqua;
- 120 grammi di farina integrale;
- 90 grammi di zucchero;
- una bustina di lievito per dolci;
- 50 ml di olio di semi;
- un baccello di vaniglia.
Sciogli lo zucchero nell’acqua a temperatura ambiente; quando tutto lo zucchero sarà sciolto, aggiungi l’olio e mescola continuamente per non far separare le fasi, quindi metti anche i semi di vaniglia prelevati dal baccello. In una terrina separata, setaccia insieme la farina e il lievito in polvere, e aggiungi il composto di acqua, olio e vaniglia poco alla volta, mescolando bene per ottenere un composto omogeneo.
Fodera una teglia, preriscalda il forno in modalità statica a 180°C e cuoci la torta per circa 40/45 minuti.
A seguito della cottura, l’aspetto della torta può non sembrare particolarmente invitante, ma è possibile guarnirla o insaporirla come meglio si ritiene. Ad esempio, si può pensare di aggiungere in superficie un velo di miele di castagne o di crema di marroni, oppure di abbinarla a un vasetto di yogurt magro arricchito con molti frutti di bosco.
Ancora, la delicata crosta della torta all’acqua può essere guarnita con mandorle, noci o pistacchi. Anche in questo caso il ridotto contenuto calorico è abbinato alla presenza di alimenti alleati della salute, tra cui la frutta e le fibre.
Torta allo yogurt
Nelle calde e soleggiate giornate estive, l’ideale è consumare un alimento fresco e leggero per la prima colazione. Una perfetta torta light per colazione può essere quella allo yogurt.
Per questa torta avrai bisogno di questi pochi ingredienti:
- 250 grammi di biscotti secchi o farina di mandorle;
- 150 ml di olio di semi;
- 800 grammi di yogurt magro (eventualmente leggermente zuccherato);
- 50 grammi di zucchero di canna (se lo yogurt è naturale);
- 10 grammi di gelatina in fogli;
- 50 ml di latte parzialmente scremato.
La sua preparazione è molto semplice: il primo step consiste nel ridurre i biscotti in polvere o stendere la farina di mandorle su una teglia e aggiungere l’olio per compattare il composto, che andrà poi riposto nel freezer.
Il secondo punto, invece, prevede che la gelatina venga posta in acqua fredda per 10 minuti e successivamente aggiunta al latte caldo, con il quale deve essere miscelata. Successivamente, lo yogurt, l’eventuale zucchero e il latte con l’addensante vanno lavorati insieme, e il composto ottenuto deve essere steso sulla base di biscotto precedentemente preparata. Si consiglia di riporre la torta in frigorifero per qualche ora.
La torta, a questo punto, può dirsi completa. Per aggiungere un tocco di sapore, però, lo strato superficiale di yogurt può essere ricoperto con un velo di marmellata di albicocche, con frutti di bosco in pezzi o con tutti quelli che si preferiscono (mele e banane, ad esempio), e persino con delle piccole foglie di menta. Anche in questo caso, infatti, gusto e salute si combineranno egregiamente, grazie a un prodotto con un basso contenuto calorico ma con tutte le proprietà benefiche dello yogurt, della frutta e delle erbe.