L’avocado rappresenta una scelta eccellente in fatto di nutrizione, ed uno degli ingredienti sempre più popolari nella cucina contemporanea, in particolare quella attenta all’aspetto salutistico dell’alimentazione, ma senza tralasciare il piacere del gusto. La sua consistenza morbida, che si presta ad ottenere una crema di avocado versatile sia nella cucina dolce che salata, lo rende il potenziale protagonista soprattutto in un pasto importante come la colazione. Le ricette per una colazione dietetica a base di avocado sono numerose e vanno incontro ai gusti più disparati.
I vantaggi sul profilo nutrizionale sono garantiti dalla particolare composizione del frutto. A differenza degli alimenti solitamente adoperati nelle diete dimagranti, con un apporto di calorie ridotto e spesso purtroppo anche scarsi sul profilo del sapore, l’avocado rappresenta una scelta azzeccata in quanto molto nutriente e perfetto per iniziare la giornata saziando senza appesantire.
Questo aspetto spesso trascurato, porta infatti ad alimentarsi in maniera inadeguata nel primo pasto della giornata, lasciando come effetto negativo un senso di fame e una voglia di spizzicare cibo per tutta la mattinata.
Ricco di grassi omega 3, detti anche grassi buoni in quanto inibiscono la formazione del colesterolo, l’avocado possiede ottimi livelli di Vitamina A, B, E, K e tutte quelle appartenenti al gruppo B, in un insieme di micronutrienti prezioso e a dir poco unico nel suo genere. La polpa dell’avocado non manca neppure di importanti sali minerali, quali magnesio, calcio, potassio e fosforo, e la presenza di fibre lo rende inoltre un alimento indicato proprio per la colazione grazie alla capacità di migliorare il processo digestivo dell’intero arco della giornata.
A questo punto ti starai chiedendo: come mangiare avocado a colazione? Vediamo dunque insieme qualche idea più pratica per la preparazione, ed alcune ricette dolci e salate alla portata delle capacità di tutti.
Crema di avocado come ricetta base
Una volta imparato come aprire correttamente il frutto – esistono numerosissimi tutorial su internet, anche video, che mostrano facilmente come procedere – potrai notare subito che la polpa dell’avocado risulta apparentemente grassa e cremosa. La sua consistenza ferma consiste di tagliarla agevolmente, ed è spesso stata adoperata in cucina come elemento decorativo scenografico, col suo tenue verde pastello e sfumature più chiare.
Ma questa consistenza, consente anche una lavorazione semplice, sia mediante schiacciatura tramite i rebbi di una forchetta che direttamente con un frullatore a lame. L’avocado è stato paragonato, specialmente nella cucina vegana, ad un sostituto potenziale del burro, visto il contenuto di grassi importante, ma decisamente più salubre.
Per realizzare una buona crema di avocado ad esempio, ricetta base che si presta ad accompagnare svariati piatti e toast, è sufficiente frullare tutto insieme la polpa di un frutto maturo tagliata a dadini, un vasetto di yogurt bianco, un cucchiaio di succo di limone ed un pizzico di sale. Questa base neutra si presterà dunque a vari esperimenti perfetti per una eccellente colazione dietetica.
Ricette salate
Fra le ricette più classiche salate e adatte alla colazione, la scelta è molto elevata, in quanto questo ingrediente è spesso e volentieri associato a preparazioni di questo genere: porzioni ridotte per pasti brevi con lavorazioni rapide e semplici. Se ami la colazione salata, troverai sicuramente qualcosa di tuo gradimento negli esempi che seguono.
Toast all’avocado
Forse i più celebri esempi di colazione salata a base di avocado sono proprio i toast. Il pane da utilizzare come base è a tua completa discrezione, anche se per questioni salutistiche sono ovviamente consigliati ottimi pani integrali per il loro contenuto di fibre, o pani dal sapore e il profumo intenso come quello di segale. Le fettine di pane devono essere spesse e ben tostate, in quanto devono supportare l’avocado, dalla consistenza cremosa e ma tutt’altro che leggera in fatto di peso effettivo dell’ingrediente.
Le ricette più classiche prevedono accostamenti di diversa natura, o con una base di crema di avocado, o tramite fettine intere a guarnizione. Gli abbinamenti spaziano fra il vegetariano, il classico e il vegano.
Eccone alcuni: cipolla, uova strapazzate, formaggio spalmabile, insaccati leggeri come prosciutto di pollo e tacchino sia crudi che ripassati in padella, salmone affumicato, pomodorini e origano, petto di pollo o tacchino grigliato. Tutti questi ingredienti e relativi abbinamenti, con l’aggiunta di semi, frutta secca, ed erbe aromatiche, costituiscono scelte salutari e un’eccellente varietà per poterti permettere ogni giorno un toast differente, la scelta vincente per non cadere nella monotonia da dieta.
Hummus di avocado
Variante della celebre ricetta a base di ceci, questa crema all’avocado rappresenta un ottimo accompagnamento per il pane e i crackers a colazione, e può essere preparata la sera prima per risparmiare tempo. La realizzazione è semplice, simile all’Hummus originale e prevede l’utilizzo di un solo ingrediente da cuocere: i ceci.
Una volta sbollentati infatti, sarà sufficiente unirli e frullarli nel mixer insieme a polpa di avocado a cubetti, aglio, olio, succo di limone, tahina, sale, pepe ed eventuale semi di sesamo per arricchire la consistenza. Il risultato è una crema saporita, che soddisfa e sfama lasciando una eccellente carica energetica e tutti i benefici dell’avocado.
Avocado uova e salmone
Questa ricetta, dal sapore nettamente britannico, ha una realizzazione semplice e le caratteristiche tipiche delle colazioni inglesi: energia pura! Ti basterà aprire un avocado a metà, rimuovere il seme, spruzzare la polpa col succo di un lime e inciderla con la punta di un coltello per facilitare la consumazione in seguito.
A questo punto sarà sufficiente sovrapporre all’avocado un uovo al tegamino affiancato da una fetta di salmone affumicato. Per insaporire il tutto sale, pepe, erba cipollina e scorza grattugiata di lime. Una ricetta semplice, esteticamente d’effetto, che non richiede particolari cotture salvo quella dell’uovo.
Ricette dolci
Per gli amanti della colazione dolce, sebbene tali ricette siano leggermente più infrequenti e rare di quelle salate, esistono numerose scelte fra cui optare. In molte di esse si tende ad accompagnare semplicemente waffle e pancake con la crema di avocado neutra, alcune invece lo adoperano come ingrediente principale. Eccoti dunque alcune idee.
Smoothie di avocado, pera e banana
Gli smoothie rappresentano l’ultima moda in fatto di colazione: frullati rapidi da preparare, deliziosi e dalla consistenza spumosa capace di riempire con pochi ingredienti un bicchiere ampio capace di soddisfare palato e stomaco senza lasciare affamati. Una delle ricette dolci più conosciute fra gli smoothie di avocado è quella che unisce banana, pera e la polpa del nostro delizioso frutto.
La consistenza liscia e cremosa del risultato, rappresenta una colazione perfetta in particolare per l’estate, ricca di macro e micronutrienti essenziali per l’organismo. Questa ricetta può essere arricchita con l’aggiunta di semi, qualche goccia di cioccolato o poco zucchero, o essere modificata con varianti che sostituiscano la polpa di pera al mango, per un sapore più esotico e intrigante.
Toast dolce di pane, avocado e banana
Il toast rappresenta un’opzione interessante anche nella cucina dolce. Per preparare questi rapidi toast per colazione è sufficiente tostare qualche fetta di pane integrale, meglio se di segale, aggiungere un velo di marmellata per addolcire e delle fettine di avocado e banana per guarnire.
La consistenza cremosa dei frutti si sposa alla perfezione con la croccantezza delicata del toast. Ottimo da accompagnare ad una buona spremuta al naturale di arancia.
Mousse vegana all’avocado e cioccolato
Una ricetta che dal titolo potrebbe sembrarti tutt’altro che dietetica, ma che invece mantiene buone proprietà per la colazione. Sarà sufficiente frullare la polpa di un avocado insieme a qualche cucchiaio di latte di cocco, un poco di zucchero, ed un cucchiaio di cacao amaro in polvere.
Questa cremosa bontà, perfetta per la colazione estiva e primaverile, può essere preparata comodamente la sera prima, tenuta in frigo e consumata al mattino come un dolce a cucchiaio o un pudding.